Oavsett din nivå – om du är helt ny inom styrketräning eller har tränat ett tag – är en push-pull träningsrutin ett bra sätt att strukturera dina pass för att få långsiktiga resultat.
Push-pull är enkelt men effektivt, och ett utmärkt alternativ till komplicerade träningsupplägg som är svåra att hålla reda på.
Läs vidare för att lära dig allt om push-pull träning, inklusive ett exempel på en split du kan använda i din egen träningsrutin.
Vad är en Push-Pull split?
En push-pull split är när du delar upp dina träningspass i ”push”-dagar och ”pull”-dagar.
På push-dagar gör du övningar som involverar en pressande rörelse, och på pull-dagar gör du övningar som involverar en dragande rörelse.
Ofta kompletteras detta med en tredje dag för ben och bål, så vissa kallar detta upplägg push-pull-ben.
Många träningsprogram använder ”splitar” för att låta dig fokusera på ett specifikt område av kroppen i varje pass, och ge dessa muskelgrupper tillräckligt med tid att återhämta sig innan du tränar dem igen.
Push-pull följer denna filosofi, samtidigt som det erbjuder ett enklare alternativ än att dela upp varje dag efter en specifik kroppsdel (t.ex. ”bröstdag”, ”ryggdag” osv).
Vad är pressövningar?
Pressövningar är alla övningar där du pressar en vikt bort från kroppen, och generellt alla övningar där huvudrörelsen är att du sträcker ut armarna.
Exempel på pressövningar inkluderar:
- Bänkpress
- Axelpress
- Dips
- Armhävningar
- Tricepsextensioner
Pressövningar involverar vanligtvis bröst, axlar och triceps som de primära muskelgrupperna.
Vad är dragövningar?
Dragövningar är motsatsen till pressövningar. De innebär en dragande rörelse, där du drar en vikt uppåt, mot kroppen, eller spänner armarna.
Några exempel på dragövningar är:
- Marklyft
- Rodd
- Bicepscurls
- Pull ups
- Axelryckningar
Dragövningar tränar generellt rygg, biceps och underarmar.
Fördelar med en Push-Pull träningsdelning
Push-pull är ett bra sätt att dela upp träningen på ett enkelt sätt, utan fem separata dagar och en massa små isolationsövningar.
Du kan dela upp muskelgrupper effektivt, men behålla fokus på sammansatta övningar, med en rutin som är lätt att följa och lätt att hålla fast vid.
Här är vad vi tycker är de främsta fördelarna med push-pull-träning:
Bra blandning av återhämtning och träningsfrekvens
Push-pull hittar en bra balans mellan att ge varje muskelgrupp tillräcklig tid för återhämtning och att träna varje grupp tillräckligt för att göra framsteg.
Med mer detaljerade splits kan det gå en vecka eller mer mellan träning av varje muskelgrupp. Med push-pull (även om du lägger till en extra dag för ben) tränar du varje grupp 1-2 gånger per vecka.
Tränar alla stora muskelgrupper
Push-pull-ben är ett heltäckande sätt att träna hela kroppen på bara tre separata pass. Det är lätt att få in alla grundläggande sammansatta övningar du behöver för att bygga allsidig storlek och styrka.
Strukturerat tillvägagångssätt som är lätt att följa
Push-pull ger dig lite struktur, vilket många behöver för att bygga en framgångsrik, långsiktig träningsvana.
Samtidigt är det inte så mycket struktur att det blir svårt att hålla koll; det är lätt att veta vilken dag du är på, och du behöver inte en examen i datavetenskap för att bygga en rutin.
Lätt att återhämta sig om du missar en dag
En av de främsta anledningarna till att jag älskar push-pull är att det är superlätt att hålla schemat igång om du missar en vanlig gymdag.
Till exempel, med en mer detaljerad split kan du vänja dig vid att måndagar är bröstdag, tisdagar ryggdag, och så vidare.
Men om något händer och du inte kan ta dig till gymmet en måndag, rubbas din rutin; du vet inte om du ska hoppa över bröstdagen helt eller skjuta upp den.
Push-pull är enklare och lättare att hålla fast vid om du inte har ett regelbundet schema, med färre alternativ att växla mellan.
Nackdelar med Push-Pull
Det finns inte många nackdelar med att köra en push-pull- eller push-pull-ben-split.
Varje muskelgrupp får kanske inte lika mycket uppmärksamhet som om du hade en dedikerad dag för varje, men det spelar egentligen ingen roll om du inte är en seriös, tävlingsinriktad kroppsbyggare.
Du riskerar att överanstränga dig om du tränar regelbundet med hög intensitet (dvs. hårda träningspass varje dag).
Alternativt, om du bara kan gå till gymmet en eller två gånger i veckan, kan det bli för lång tid mellan varje muskelgrupp (i så fall är helkroppspass bättre).
Detta är dock oftast nischade fall, och för de flesta är push-pull ett bra sätt att dela upp träningen.
Exempel på push-pull-ben-rutin
Här är ett exempel på en rutin du kan använda eller inspireras av om du vill prova push-pull-ben.
Dag 1: Press
- Bänkpress (platt)
- Sittande axelpress
- Bänkpress (lutande)
- Stående tricepspress
- Kabel-flyes
- Dips
Dag 2: Drag
- Marklyft
- Latsdrag
- Enarms hantelrodd
- Pull ups
- Sittande kabelrodd
- Bicepscurls
Dag 3: Ben & bål
- Knäböj
- Quadriceps extensions (maskin)
- Hamstring curls (maskin)
- Hängande benlyft
- Höftlyft med skivstång
- Väggsittningar
Du kan sprida ut dessa tre dagar så att det passar din träningsnivå och schema bäst. Nybörjare kanske vill vila mellan varje dag, medan mer erfarna lyftare kan köra tre dagar i rad följt av en vilodag.
Tips för att göra push-pull-ben effektivt
Om du börjar med en push-pull-ben-rutin, här är några fler tips för att säkerställa att din träning är optimerad för bästa resultat:
- Fokusera på att få rätt teknik innan du ökar vikten för mycket.
- Försumma inte vila; lyssna på hur din kropp mår och ta en vilodag om du känner dig för trött.
- Få tillräckligt med sömn och komplettera din återhämtning med aktiva återhämtningsmetoder som bastu och kalla bad.
- Bibehåll god näring och se till att du får i dig tillräckligt med protein i kosten.
- Byt ut dina övningar då och då för att hålla träningen intressant och mentalt stimulerande.
Slutsats: Är träningssplits nödvändiga?
Du kan lyckas bygga muskler och styrka med många olika träningsmetoder.
Splits är inte nödvändiga; du kan göra helkroppspass, korta HIIT-pass eller många andra träningsprogram och ändå få resultat.
Men splits anses generellt vara ett av de bästa sätten att träna regelbundet utan att överbelasta kroppen.
Om du letar efter ett nytt sätt att träna, prova push-pull eller push-pull-ben, och du kanske upptäcker att det ger den struktur du behöver för att ta din träning till en ny nivå.