Att lista ut det optimala sättet att göra framsteg på gymmet kan vara svårt. Det här inlägget kommer att hjälpa dig.
Vi kommer att hjälpa dig att förstå grunderna i hur muskeltillväxt fungerar, och om det är viktigt att konsekvent lyfta tyngre vikter eller inte. När du är klar kommer du att ha den kunskap du behöver för att slå nya personliga rekord och nå dina träningsmål.
Definiera dina mål först
Innan du går vidare och tar emot någon form av träningsråd behöver du veta vad dina mål är.
Du vill träna på olika sätt beroende på dina mål.
Till exempel kommer träningsplanen för någon som vill bygga så mycket muskler som möjligt att skilja sig från den för någon som vill bli slank och vältränad.
Vill du förändra din kroppssammansättning?
Många människors mål är att omforma sin kroppssammansättning. Det innebär vanligtvis att öka den magra muskelmassan samtidigt som fettet minskas, för att forma kroppen till en mer slank, muskulös och definierad figur.
Om detta är ditt mål vill du mestadels träna för hypertrofi, vilket i princip bara betyder muskeltillväxt, särskilt den fysiska storleken på musklerna.
Är styrkeökning din prioritet?
Det andra vanliga målet för personer som lyfter vikter är att träna för styrka.
Detta skiljer sig från hypertrofi, eftersom du inte specifikt tränar för att få större muskler, utan för att öka hur mycket kraft dina muskler kan utöva.
Styrketräning är vanligare för idrottare eller för personer som vill ha funktionella fördelar av sin träning, snarare än estetiska förbättringar.
Hur fungerar muskeltillväxt?
En annan viktig sak att förstå är hur processen för att bygga muskler faktiskt fungerar.
Det kan förenklas till tre huvudfaktorer: styrketräning, återhämtning och näring.
Styrketräning
Den viktigaste delen av muskeltillväxt är träning. Du behöver träna musklerna för att framkalla en respons där muskelcellerna ökar i storlek.
Vanligtvis görs detta genom att lyfta vikter. Oavsett om du lyfter hantlar, skivstänger, kettlebells eller använder maskiner spelar det ingen roll.
Det viktiga är att du utsätter dina muskler för stress, vilket orsakar en anpassning när muskelfibrerna slits och sedan repareras för att bli större och starkare.
Återhämtning
Den andra delen av ekvationen är återhämtning. Det är då muskeltillväxt faktiskt sker.
Återhämtningsprocessen är när den tillfälliga skadan som uppstår i musklerna under träning repareras. Varje gång kroppen reparerar dessa skadade muskelfibrer sker en gradvis ökning i storlek, vilket leder till stora framsteg över en längre tid.
Men om du inte får tillräckligt med tid för återhämtning kommer inte denna process att slutföras, och du kommer inte att se de framsteg du är kapabel till. Därför är det nästan lika viktigt att fokusera på återhämtning som på själva träningsrutinen.
Näring
Slutligen kommer vi till näring.
Kroppen behöver protein för att bygga upp och reparera musklerna. Proteiner är byggstenarna för muskler – ungefär som cementen du använder för att bygga eller reparera en tegelvägg.
Protein är avgörande för att slutföra muskeluppbyggnadsprocessen. Du behöver sträcka ut och slita på musklerna under träningen, ge kroppen tillräckligt med tid att reparera musklerna och också ge kroppen de komponenter den behöver för att bygga nya och större muskelfibrer.
Hur tungt ska jag lyfta?
Nu till vilken vikt du bör lyfta.
Det är omöjligt att ge en exakt siffra för detta, eftersom varje person är på olika nivåer med olika förmågor. Men vi kan ge ett generellt spann som du kan anpassa för din egen kropp.
Återigen bör du ta detta råd utifrån dina mål och om du vill träna för muskelökning eller för att öka styrkan.
Hypertrofi
Du kan uppnå muskelhypertrofi på många olika sätt. Många säger att du bör sikta på runt 60-80 % av ditt 1RM (det mesta du kan lyfta i en repetition), för mellan 8 till 12 repetitioner per set.
Ändå forskning verkar motbevisa detta, och visar istället att liknande hypertrofiökningar kan uppnås för allt över 30 % av din 1RM. Nyckeln är istället träningsvolym, som vi snart ska förklara.
Att öka styrkan
För styrka är det tydligare. Du behöver träna dina muskler för att kunna hantera tyngre belastningar och producera mer kraft, vilket betyder att du måste lyfta tunga vikter.
Idealiskt bör detta vara någonstans mellan 80-100 % av din 1RM, för 1-5 repetitioner per set, med målet att träna varje muskelgrupp en gång i veckan.
Vad är träningsvolym?
Siffrorna på viktskivorna är bra för att skryta, men viktigare (särskilt för hypertrofi) är din totala träningsvolym.
Detta betyder den totala mängden du lyfter, med alla dina repetitioner, set och träningspass sammanlagda.
En tillräcklig träningsvolym kan vara ett träningspass med få repetitioner, få set men tunga vikter nära din 1RM, eller det kan uppnås genom flera träningspass där du lyfter 30 % av din 1RM för ett högt repetitionsantal, set efter set.
Den viktiga principen är att du kan uppnå resultat antingen genom att lyfta tyngre eller genom att lyfta mer. För hypertrofi fungerar båda.
Ska jag öka vikten varje vecka?
En kontinuerlig ökning av din träningsvolym är nyckeln till framsteg. Men det betyder inte alltid att du måste lyfta tyngre vikter.
När du tränar för muskelökning kan du öka vikten du lyfter, eller du kan lyfta för fler repetitioner, fler set eller till och med med kortare vila mellan seten.
För styrketräning är det mycket viktigare att öka vikten. Generellt bör du sikta på att lägga på 5-10 % vikt varje vecka.
Ska jag öka repetitioner och set istället för vikter?
Det finns vissa fall där det är mer meningsfullt att öka repetitioner och set än att öka vikten.
Att öka repetitioner och set är generellt säkrare eftersom risken per repetition är mindre än när du lyfter tunga vikter. Detta gör det till ett bra alternativ om du rehabiliterar från en skada eller ännu inte är helt bekväm med din teknik.
Att öka antalet repetitioner har också större fördel för muskulär uthållighet, så om du tränar för något där uthållighet är viktigt (t.ex. specifika sporter eller om du har ett fysiskt jobb) kan detta vara det bästa sättet.
Eller kanske är du på ett mindre gym med färre alternativ och kan inte lägga på mer vikt, så allt du kan göra är att lyfta samma vikt fler gånger, vilket är helt okej.
Tips för att lyfta tyngre & göra snabbare framsteg
Låt oss avsluta med några fler tips om hur du kan lyfta tyngre vikter och göra snabbare framsteg mot dina träningsmål.
Äta rätt
Näring är alltid viktigt och ofta försummat.
Förutom att få i dig tillräckligt med protein för att stödja muskeltillväxt och återhämtning behöver du ha tillräckligt med energi för att ge järnet på gymmet.
Denna energi kommer från din kost. Du vill få i dig tillräckligt med nyttiga vitaminer, mineraler och näringsämnen i din kost. Ät dessutom tillräckligt med kolhydrater runt dina träningspass (ungefär 2 timmar före träning samt inom 2 timmar efter träning) för att stödja kroppens energibehov.
Tillskott
Tillskott är ytterligare något som kan hjälpa till att stödja energiproduktion, kraftutveckling, återhämtning och muskeltillväxt.
Proteintillskott hjälper dig att täcka ditt dagliga proteinbehov, medan vältestade träningskosttillskott som kreatin och BCAA stödjer dina träningspass.
Du kan också ha nytta av pre-workout-tillskott eller koffein om du behöver en energikick innan träningen.
Återhämtningsverktyg
Slutligen, fundera på hur du kan få snabbare och mer fullständig återhämtning mellan träningspassen.
Verktyg för återhämtning inkluderar bastu, massage och kall exponering (men undvik kall exponering under de första timmarna efter träning om ditt mål är hypertrofi).
Detta inkluderar också det mest kraftfulla återhämtningsverktyget – sömn. Se till att du får en djup, konsekvent och vilsam sömn varje natt. Bra sömn hjälper din kropp att återhämta sig snabbare och ger dig den energi du behöver för att öka din träningsvolym med konsekvens.