Många av oss på gymmet vill bygga ett stort, imponerande bröst. Och för det gör du förmodligen någon form av bänkpress. Men vilken bänkpressvariant är mest effektiv – lutande eller plan bänkpress?
Båda är utmärkta övningar för att bygga bröst. Men det finns några viktiga skillnader och områden där den ena är bättre än den andra.
Vi kommer att titta på det och mer i detta inlägg. Fortsätt läsa för att få hela bilden av lutande vs plan bänkpress.
Lite mer om dina bröstmuskler
Den huvudsakliga muskeln du tränar under en bänkpress (både plan och lutande) är pectoralis major – även kallad bröstmuskler eller pecs.
Bänkpressen belastar bröstmusklerna, vilket tvingar dem att dra ihop sig och leder till ökad storlek och styrka vid tillräckligt många repetitioner.
Bröstmuskeln är stor, så att träna den från olika vinklar aktiverar olika delar av muskeln. Bröstmuskeln har flera ”huvuden”, vilket är där muskeln fäster vid benen.
Det finns den klavikulära delen, som fäster vid nyckelbenet högst upp på bröstmuskeln. Sedan finns flera sternokostala delar, som fäster vid bröstbenet (benet i mitten av bröstkorgen).
Ha detta i åtanke senare, eftersom förståelsen för bröstmusklernas mekanik hjälper dig att avgöra vilken typ av bänkpress du bör göra.
Vilka andra muskler används under bänkpress?
Förutom bröstmusklerna arbetar du också med flera andra muskler under en bänkpress, vilket gör den till en så effektiv och användbar övning.
De muskler som aktiveras i varje variant kan skilja sig. Här är en snabb översikt av varje.
Muskler som används mest under plan bänk
Den plana bänken arbetar främst med den mellersta delen av bröstmusklerna (sternokostala huvuden). Plana bänkpressar tränar också främre deltamuskeln (framsidan av axlarna) och triceps.
Dessa är de viktigaste kraftdrivarna för den plana bänken – men du har också flera stabiliserande muskler som hjälper till med rörelsen, inklusive bakre deltamuskler, traps, lats, biceps och core.
Muskler som används mest under lutande bänk
Med lutande bänk riktar du in dig på de övre bröstmusklerna, runt den klavikulära delen.
Precis som plan bänk aktiverar den också framsidan av axlarna och triceps, samt de flesta av samma stabiliserande muskler. Den lutande bänken tränar dock framsidan av axlarna lite mer än den plana bänken.
Lutande vs. plan bänk: Vilken aktiverar bröstmusklerna mest?
Plan bänk tenderar att aktivera hela bröstmuskeln mer än lutande bänk gör.
Det är dock inte så enkelt som att säga att plan bänk är bättre än lutande för att bygga bröstmuskler. Det beror på vilken del av bröstet du vill fokusera på. Om du vill träna en specifik del av bröstet kan du upptäcka att lutande ger bättre synliga resultat.
Tränas olika delar av bröstet mer under lutande och plan bänkpress?
Ja! Detta är den viktiga skillnaden att ha i åtanke när det gäller lutande vs plan bänkpress.
Den plana bänken tränar främst mitten av bröstet, samt övre och nedre bröst till viss del. Det är en bra allroundövning för bröstet.
Den lutande bänken fokuserar däremot mycket mer på övre bröstet och framsidan av axlarna. Ju större lutning, desto mer aktiveras dessa områden, och desto mindre tränar du mitten och nedre bröstet.
Det finns dock en punkt med avtagande avkastning för den övre bröstmuskeln. Fortsätt läsa så förklarar vi den punkten lite senare.
Lutande vs. plan bänkpress: Vilken är bättre?
Det finns inget rätt eller fel svar på vad som är bättre mellan lutande och plan bänk. Det beror verkligen på dina egna mål och preferenser.
Om du ska välja en, här är lite information som hjälper dig att välja mellan de två.
Är lutande eller plan bänk bättre för estetik?
För estetik behöver du verkligen en kombination av båda. Om du bara gör bänkpress på plan bänk kan dina övre bröstmuskler hamna på efterkälken – men om du bara gör lutande bänk får du sannolikt samma problem (men värre) i mitten och nedre delen av bröstet.
Beroende på vilka andra övningar du gör för att träna bröstet vill du förmodligen variera mellan plan och lutande bänk, antingen genom att alternera dagar eller göra båda i ditt bröstrutin.
Vilken bänkvinkel förbättrar styrkan mest?
Generellt sett är en plan bänk bättre för styrka, eftersom den tränar dina muskler mer jämnt. Det gör att du kan använda mer kraft och få bättre styrkeökningar som resultat.
Är lutande eller plan bänk bättre för atletisk träning
Valet mellan platt och lutande bänk för idrottsträning beror på vilken specifik typ av aktivitet du tränar för.
Om aktiviteten kräver mer överkroppsstyrka, särskilt runt övre bröst och axlar, kan lutande bänk fungera bättre. Men andra aktiviteter kan gynnas mer av de allsidiga vinsterna med platt bänk.
Är platt bänk säkrare än lutande bänk?
En av de största fördelarna med lutande bänk jämfört med platt bänk är säkerheten och att undvika skador.
Platt bänk belastar axlarna mycket, särskilt rotatorkuffarna. Den är också en vanlig orsak till bristningar i bröstmuskeln när folk överanstränger sig och sänker för mycket vikt för långt ner.
Lutande bänk – förutsatt att du inte överdriver och håller rätt form – är bättre för axlarna och generellt en säkrare lyft med mindre risk för skador.
Ska jag göra lutande eller platt bänk först?
Om du är ny inom styrketräning är det troligen bättre att börja med platt bänk. Det beror på att den tränar bröstmusklerna mer jämnt, så du kan bygga större och jämnare muskeltillväxt och styrka tidigt.
Båda har sina fördelar. Lutande bänkpress är säkrare och kan därför vara en bättre övning för nybörjare, eftersom risken att skada sig är mindre medan du lär dig rätt teknik. De förbättringar du gör i dina stabiliserande muskler kan sedan överföras till att göra platt bänkpress korrekt och säkert senare.
Vad är rätt lutningsvinkel för bänkpress?
Det finns ingen ”rätt” vinkel för att göra en lutande bänkpress. Den kan vara mellan 15 och 45 graders lutning.
Ju mer lutning, desto mindre tränar du den mellersta och nedre bröstmuskeln, och desto mer aktiverar du dina främre axlar.
Att öka lutningen ökar också aktiveringen av övre bröstmuskeln – upp till en viss punkt. Efter 30 grader minskar aktiveringen av övre bröstmuskeln i samma takt som den mellersta och nedre bröstmuskeln.
Så om du vill maximera aktiveringen av övre bröstmuskeln, välj 30 grader. Vill du ha lite mer allsidig nytta, som även involverar nedre och mellersta bröstmuskeln, välj 15 grader.
Andra saker att tänka på vid lutande eller platt bänkpress
Här är några andra tips som hjälper dig att få ut det mesta av dina bänkpressar, lutande eller platt.
Korrekt grepp för bänkpress
Du bör börja bänkpressen med händerna ungefär axelbrett isär, eller lite bredare. Håll handlederna i neutralt läge – låt dem inte böjas bakåt eller framåt.
Det finns bänkpressvarianter som ändrar greppet. Framför allt är smalt grepp bänkpress ett utmärkt sätt att träna triceps, samtidigt som bröstmusklerna aktiveras till viss del.
Se dock till att ändra vikten om du ändrar greppet också. Att gå för tungt med en greppsvariant kan skada dina armbågar, axlar eller andra delar av kroppen.
Hjälp av en spotter under bänkpressar
Det är en bra idé att använda en spotter när du gör tunga bänkpressar. Eftersom du är under stången kan du ta lite för tungt och fastna under hundratals kilo.
Om det inte finns någon som kan spotta dig, överväg att ta lite lättare vikter och göra fler repetitioner, eller göra din bänkpress i smithmaskinen (vilket inte är lika effektivt, men säkrare).
Hur du stretchar innan lutande eller plan bänk
Som med alla övningar bör du stretcha och värma upp ordentligt innan du bänkar.
Gör lite lätt dynamisk stretching för att värma upp de muskler du ska använda, som bröstmuskler, främre axlar och triceps. Du kan också göra armhävningar och/eller dips för att få dessa muskler varma och aktiverade innan du går vidare till en riktig bänkpress.
Tävla inte mot andra
Sista tipset – bli inte tävlingsinriktad med bänkpress.
Du tävlar mot ”dig själv” från igår, inte någon annan. Försök bara bli 1 % bättre varje dag.
Att tävla mot andra är det snabbaste sättet att försöka lyfta för tungt och till slut skada sig.
Alla gillar att skryta om sina bänkpressvikter, men det är mycket bättre att vara säker och frisk än att skada sig själv när man försöker slå killen bredvid.
Sammanfattning om lutande vs. plan bänk
Lutande och plan bänk är båda utmärkta övningar för att bygga bröst. Var och en har sina fördelar, och det är troligen bäst att använda båda tillsammans istället för att bara hålla sig till en av dem.
En plan bänk är bra för allsidig bröststyrka och definition. Lutande bänk tränar övre bröstet och främre axlar mer, belastar mindre på axelleden och bygger inte lika mycket av mitten och nedre bröstet.
Inkludera båda i din rutin om du kan för att bygga varje del av bröstmusklerna och en stor, allsidig bröstkorg.