Att bygga muskler är ett av de främsta målen med styrketräning. Men hur många set ska du göra för att bygga muskler? Hur många repetitioner är bäst för muskeltillväxt?
Fortsätt läsa för din guide till muskeltillväxt, träning och näring.
Hur växer muskler?
Innan vi tittar på hur många set per vecka som ökar muskelmassan är det viktigt att kort diskutera hur muskler växer.
Att bygga muskler, vilket kallas muskelhypertrofi, sker genom en process som kallas myofibrillär proteinsyntes, ofta kallad muskelproteinsyntes (MPS).
Muskelproteinsyntes är den naturliga processen som sker för att hjälpa till att reparera muskelskador och bygga ny muskel.
För att muskelproteinsyntes ska ske behöver du två saker: en stimulans och tillräckliga resurser. Stimulansen kommer från styrketräningspass och resurserna kommer från kost och återhämtning.
Styrketräning för att stimulera muskelnedbrytning
Det kan låta motsägelsefullt, men vi måste bryta ner vår muskelvävnad något för att bygga muskler.
Styrketräningspass med tillräcklig volym och intensitet orsakar mikroskopiska skador i dina muskelfibrer. Dessa skador triggar processen för muskelproteinsyntes för att reparera skadorna.
Utan att lyfta vikter finns ingen stimulans för kroppen att starta processen för muskelproteinsyntes, så ingen muskeltillväxt sker.
Näring för att stödja återhämtning
Muskeltillväxt är en energikrävande process. För att bygga muskler och reparera de mikroskopiska skadorna på dina muskelfibrer efter styrketräningspass behöver din kropp rätt resurser och tillräckligt av dem.
- Protein: Protein ger aminosyror, som är byggstenarna i proteinmolekyler. När du konsumerar protein efter ett träningspass kan aminosyrorna transporteras till dina muskler där de kan omorganiseras till nya strukturella proteiner för att reparera muskelskador.
- Kalorier: Att bygga muskler är en anabol process, vilket betyder att det kräver energi, så du måste konsumera tillräckligt med kalorier för muskeltillväxt.
Hur många set för att bygga muskler?
Många forskning studier har studier visat att träning med hög volym är den bästa träningsstrategin för att bygga muskler.
”Hög volym” innebär att göra tillräckligt många repetitioner och set, lyfta tillräckligt med vikt och göra tillräckligt många övningar per muskelgrupp per vecka.
Enligt American Council of Exercise (ACE), det rekommenderade antalet set, repetitioner och vikt att lyfta för att bygga muskler är 3-6 set med 6-12 repetitioner med 70-80 % av din 1RM för varje övning per träningspass.
Låt oss titta närmare på detta.
Hur mycket vikt ska jag lyfta för att bygga muskler?
Din 1RM avser din maximala vikt för en repetition, vilket är den maximala belastning du kan lyfta med korrekt form för en fullständig repetition av en övning.
Till exempel, om du kan göra en knäböj med 200 pounds för en repetition men inte kan göra en andra repetition och behålla full rörelseomfång för övningen, är din maxvikt för knäböj med skivstång 200 pounds.
Om ditt mål är att bygga muskler tar du sedan 70-80 % av den vikten (200 pund) för att avgöra hur mycket vikt du ska lyfta för att bygga muskler när du gör knäböj.
I detta fall skulle du använda 140 till 160 pund för dina hypertrofiträningar.
Eftersom det ideala hypertrofi-repsintervallet är 6 till 12 repetitioner per övning, skulle du använda den högre delen av ditt viktintervall om du vill göra 6 reps per set och mindre vikt (inom intervallet) om du vill göra fler reps per set.
Till exempel kan du göra sex repetitioner med 180 pund eller 10 till 12 repetitioner med 140-145 pund.
Följande styrkekontinuum från National Strength and Conditioning Association (NSCA) visar vilken procent av ditt 1RM du bör använda baserat på antalet repetitioner i en övning:
|
Maximalt antal repetitioner |
Procent av 1RM-vikt |
|
1 |
100% |
|
2 |
95% |
|
3 |
93% |
|
4 |
90% |
|
5 |
87% |
|
6 |
85% |
|
7 |
83% |
|
8 |
80% |
|
9 |
77% |
|
10 |
75% |
|
12 |
70% |
Hur många repetitioner ska jag göra för att bygga muskler?
Det rekommenderade repetitionsintervallet för hypertrofi är 6-12 reps per set av en övning.
Som certifierad personlig tränare rekommenderar jag att du använder tyngre vikter (närmare 80 % av ditt 1RM) för färre repetitioner (6-8 reps) vid vissa pass och relativt lättare vikter (närmare 70 % av ditt 1RM) för fler repetitioner (12 reps) vid andra pass för att variera träningsstimuli.
Hur många set ska jag göra för att bygga muskler?
Det rekommenderade antalet set för att bygga muskler är 3-6 per pass.
Detta intervall varierar beroende på flera faktorer:
Du bör vila mellan 30-90 sekunder mellan set i muskelbyggande träning.
Vad är den optimala uppdelningen för att bygga muskler?
Många antar att uppdelade träningsprogram är mer effektiva för att bygga muskler, eftersom detta ofta är den metod som kroppsbyggare använder.
Men vissa forskning har funnit att tre helkroppsstyrketräningspass per vecka faktiskt är mer effektivare för att bygga muskler än uppdelning efter muskelgrupp.
Intressant nog inkluderade studien helkroppspassen endast en övning för varje större muskelgrupp.
Detta kan innebära att du inte nödvändigtvis behöver spendera timmar på gymmet för att se bra resultat.
Se till att du vilar minst 24 till 48 timmar mellan styrketräningspass där du tränar samma muskelgrupper för att ge tillräckligt med tid för muskelproteinsyntesen att stödja adekvat återhämtning.
Observera att de flesta studier tyder på att sammansatta övningar är bättre än isolationsövningar för hypertrofi eftersom sammansatta övningar hjälper ökning testosteron produktion.
Därför bör hypertrofiträning fokusera på övningar som knäböj, marklyft, utfall, step-ups, bänkpress, rodd, chins, latsdrag osv.
Att lyfta fria vikter som hantlar och skivstänger har visat sig för att öka anabola hormonnivåer som testosteron och tillväxthormon mer än att använda viktmaskiner.
Vad är den bästa kosten för att bygga muskler?
Kom ihåg att styrketräning bara är en del av processen att bygga muskler.
Din kropp måste ha byggstenarna (aminosyrorna) för muskelvävnad för att kunna reparera och bygga muskelmassa samt tillräckligt med kalorier (energi för proteinsyntesprocessen i musklerna).
Hur mycket protein ska jag äta för att bygga muskler?
Aminosyrorna för muskeluppbyggnad kommer från proteinet du äter, antingen från proteinrika livsmedel eller proteintillskott (shakes, proteinpulver, proteinbars).
De American College of Sports Medicine föreslår att idrottare konsumerar minst 1,2–2,0 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag, medan andra studier har funnit att höja detta till 1,6-2,2 gram protein per kg per dag kan vara bättre.
Proteinintaget bör vara utspritt över dagen, i doser om 25-30 gram protein per måltid eller mellanmål, eller ungefär 0,53 g/kg protein per måltid med tre måltider per dag, eller 0,4 g/kg protein per måltid med fyra måltider per dag.
Det hjälper kroppen att bäst använda proteinet du äter för muskeluppbyggnad.
Personligen älskar jag efter mina styrketräningspass en shake med vårt rent ärtprotein tillverkat uteslutande av gula delade ärtor från USA/Kanada.
Ärtprotein har en överlägsen aminosyraprofil, och med varje portion får jag 27 gram näringsrikt protein för att stödja muskeluppbyggnad och återhämtning.
Studier tyder också på att dricka en sportdryck med kolhydrater under dina träningspass kan hjälpa till att öka proteinsyntesen i musklerna.
Hur många kalorier ska jag äta för att bygga muskler?
Det är mycket svårt att bygga muskler vid kaloriunderskott.
Faktum är att de flesta legitimerade dietister och idrottsnutritionister föreslår att du behöver ligga i ett litet kaloriöverskott (ungefär 10 % över ditt behov) för att verkligen bygga muskler.
Det betyder att om du förbränner cirka 2000 kalorier per dag, kommer den bästa kosten för muskeluppbyggnad att ge minst 2200 kalorier per dag.
Det betyder att din måltid eller mellanmål efter träning behöver innehålla tillräckligt med kalorier för att inte bara fylla på glykogenlagren och upprätthålla viktiga fysiologiska processer, utan också ett överskott för att stödja muskeluppbyggnad.
Du kan uppskatta ditt kaloribehov baserat på din totala dagliga energiförbrukning (TDEE) med en onlinekalkylator som den här.
Slutligen kan vissa kosttillskott, såsom proteinpulver, grenade aminosyror (BCAA), och kreatin också hjälpa till att påskynda muskeluppbyggnaden.