Det finns många specialiserade träningsprogram där ute, som deras förespråkare hävdar är det bästa sättet att bygga muskler, minska fett, bygga magmuskler eller uppnå något annat vanligt eftersträvat mål.
German Volume Training är ett av de programmen. Vissa svär vid German Volume Training (även kallat GVT) som ett fantastiskt sätt att göra stora framsteg på kort tid och bryta igenom platåer.
Men hur effektivt är det egentligen? Och hur fungerar det? Fortsätt läsa så förklarar vi allt du behöver veta.
Vad är German Volume Training?
German Volume Training, även känt som 10x10- eller 10-set-metoden, är en högvolymsträningsplan som är utformad för att utsätta musklerna för intensiv stress, vilket skapar positiva anpassningar i form av muskelstorlek och styrka.
Idén med German Volume Training är att utföra 10 set med 10 repetitioner av varje övning du gör.
Du tränar 3-5 gånger per vecka och riktar in dig på en annan muskelgrupp varje dag.
Vissa säger att du bara ska välja en övning varje dag för ett 10x10-program. Andra säger att du ska göra två för varje muskelgrupp.
Men oavsett vilket kommer du att välja ett litet antal övningar och sikta på en betydande total volym, sedan ge den muskelgruppen en vecka att vila innan du tränar den igen.
Fördelar
German Volume Training lägger stor stress på dina muskler, vilket är utformat för att stimulera hypertrofi (dvs. muskeltillväxt).
Det påstås också att den höga volymen hjälper dig att bygga styrka och bli starkare.
Förespråkare för GVT säger att det är särskilt bra för att bryta igenom platåer. Till exempel när du fastnar på en viss vikt i dina lyft eller har svårt att bygga mer muskler, kan en GVT-cykel hjälpa dig att bryta igenom och börja göra framsteg igen.
Du kan också upptäcka att German Volume Training hjälper till att förbättra konditionen, på grund av den högre ansträngningen som krävs, och kan även hjälpa till att bränna fett som en följd av kalorierna och energin som används för att genomföra fulla 10 set med 10 repetitioner.
Potentiella nackdelar
Det är värt att notera att det finns lite forskning som stöder fördelarna med German Volume Training. Några studier har testat träning med 10 repetitioner i 10 set, jämfört med en mer traditionell, lågvolymsmetod, och funnit lite bevis som stöder 10x10 som en överlägsen träningsmetod.
GVT är också mycket krävande och kan leda till överdriven trötthet och, med tiden, överträning och fysisk utmattning. Därför görs det vanligtvis bara under en kort period, snarare än som en långsiktig rutin.
Eftersom det är mindre variation i dina övningar (du fokuserar på hög volym för ett fåtal övningar) kan du märka att du inte får lika mycket definition från German Volume Training jämfört med om du gjorde fler isolationsövningar i en traditionell rutin.
Hur tungt ska du lyfta med German Volume Training?
Du bör sikta på att lyfta ungefär 60 % av ditt 1-rep max när du gör GVT, eller en vikt som motsvarar ditt ”20-rep max” (där du skulle nå utmattning efter ungefär 20 repetitioner med samma vikt).
Det första setet med 10 ska vara utmanande men hanterbart. Om du enkelt klarar 10 set med 10 repetitioner med vald vikt, öka med 4-5 % nästa gång du gör det.
Vila 60-90 sekunder mellan varje set och håll ett jämnt tempo för varje repetition.
Är GVT bra för fettförlust?
Även om huvudfokus med GVT är att bygga muskler snarare än att bränna fett, kan det definitivt vara ett bra sätt att minska fett och bli mer vältränad.
10 set med 10 repetitioner kräver mycket energi, vilket betyder att du förbränner många kalorier och därmed teoretiskt minskar fett.
Ett högvolympass ökar också din ämnesomsättning, vilket hjälper dig att förbränna kalorier snabbare (även passivt, efter att träningen är över).
Mycket av detta beror dock på din kost, eftersom du inte kommer att förlora lika mycket fett om du behåller ett högt kaloriintag (specifikt kolhydrater och fetter).
Kan du göra GVT på lång sikt?
GVT är inte utformat som ett långsiktigt träningsprogram.
Tanken är att det ska vara en kortsiktig cykel, vanligtvis när du har nått en platå och har svårt att göra framsteg.
Du gör det vanligtvis som ett 4-6 veckors program, innan du går vidare till en mer traditionell rutin med lägre volym och mer variation i övningarna.
German Volume Training vs 5x5
5x5 är ett annat populärt styrketräningsprogram. Så förutom hälften så många repetitioner och set, vad är skillnaden mellan 5x5 och German Volume Training?
5x5 innebär en lägre total volym för varje övning, men med högre vikt – vanligtvis 85 % av ditt 1-rep max.
Båda träningsprogrammen fokuserar på ett begränsat antal övningar (generellt sammansatta lyft). Men med 5x5 tränar du varje övning oftare (vanligtvis 1-2 gånger per vecka, jämfört med en gång per vecka med GVT).
Båda kan leda till ökad styrka och muskelstorlek, men GVT är mer inriktat på att bygga storlek (dvs hypertrofi), medan 5x5 främst är utformat för att bygga styrka.
Exempel på GVT-träningsprogram
För att bygga ditt eget German Volume Training-program, definiera dina träningsdelar och välj sedan 1-2 övningar för varje del.
Eftersom du har ett begränsat antal övningar vill du välja sammansatta lyft som tränar flera muskler i samma rörelse, snarare än isolationsövningar som tricepsextensioner eller vadpressar.
Ditt GVT-program kan se ut så här:
Dag 1: Bröst och rygg
- Bänkpress: 10 reps x 10 set
- Stående rodd med skivstång: 10 reps x 10 set
Dag 2: Armar och axlar
- Axelpress över huvudet: 10 reps x 10 set
- Hammer curls: 10 reps x 10 set
Dag 3: Ben och mage
- Knäböj med skivstång: 10 reps x 10 set
- Hängande benlyft: 10 reps x 10 set
Ta en vilodag mellan varje träningspass så att du tränar varje muskelgrupp en gång i veckan.
Hur du får ut mest av ditt GVT-program
Tänk på att program som German Volume Training bara är riktlinjer och inte behöver följas strikt som vi visade ovan.
Du kan byta ut övningarna eller justera set och reps något om du märker att en annan metod fungerar bättre för dig (kärnprincipen är en högvolymsmetod med ett fåtal övningar, snarare än att göra exakt 10 set med 10 repetitioner).
Dessutom är det oerhört viktigt med ett högintensivt träningsprogram att fokusera på bra näring, vila och återhämtning.
- Träna inte varje dag i veckan. Ge dina muskler och ditt nervsystem tid att vila.
- Överväg aktiva återhämtningsmetoder mellan passen, som massage, bastu eller kall exponering.
- Se till att du äter tillräckligt med protein för att stödja muskeltillväxt och muskelreparation, och att du får i dig tillräckligt med kolhydrater och totalt antal kalorier för att ha energi till dina träningspass.
Passar German Volume Training dig?
Även om det inte finns några hårda bevis för att German Volume Training fungerar, finns det många anekdotiska rapporter som säger att det är ett bra sätt att bryta igenom platåer och göra positiva kortsiktiga framsteg i storlek och styrka.
Det bästa sättet att veta om det fungerar för dig är att prova. Om du känner att din utveckling har stannat av eller om du vill förändra ditt träningsupplägg, testa GVT i några veckor och se vilka fördelar du får av det.
German Volume Training är inte en långsiktig träningsmetod. Men korta, fokuserade, högvolymsprogram som GVT är ett utmärkt sätt att stimulera muskeltillväxt och samtidigt hålla träningen intressant, vilket i slutändan hjälper dig att göra större framsteg mot din drömkropp.