Konditionsträning före eller efter styrketräning? Vad vetenskapen säger

Ska du göra konditionsträning före eller efter styrketräning?

Det är en debatt som pågått i gym, onlineforum och omklädningsrum i årtionden. Vissa svär vid att värma upp med en löprunda. Andra är rädda att en minut på löpbandet vid fel tidpunkt ska göra att deras framsteg försvinner.

Sanningen är att båda sidor har en poäng. Men rätt tillvägagångssätt beror nästan helt på dina mål.

Denna artikel går igenom vad vetenskapen säger, rensar upp förvirringen (och bro-science) och ger praktiska råd beroende på bästa tillvägagångssätt, oavsett om du tränar för styrka, fettförlust, uthållighet eller allmän hälsa.

Debatten om konditionsträningens timing: varför timingen spelar roll

Om du gör både styrketräning och kondition i samma pass kan ordningen absolut påverka din prestation och dina resultat. 

Här gör många gymbesökare fel. Fel ordning på konditionsträning och styrketräning kan leda till svårigheter och suboptimala resultat.

Innan vi går in på mekanismer och forskning, låt oss klargöra något: det finns ingen enda ”bästa” ordning för alla. Istället beror effekten av konditionsträningens timing på ditt primära träningsmål.

Du kanske vill bygga muskler och öka styrkan, i vilket fall du vill behålla fulla energireserver för dina lyft.

Andra går till gymmet för att bränna fett eller öka den kardiovaskulära uthålligheten. I detta fall kan aerob aktivitet vara prioriteten, mer än att slå personbästa i bänkpress.

Så, innan du fortsätter, förstå att det inte finns något enda bästa svar, och vad som fungerar för dig kanske inte fungerar lika bra för någon annan.

Varför du bör göra konditionsträning före styrketräning

Att göra konditionsträning före styrketräning kan ha flera fördelar.

Först kan lätt konditionsträning användas som uppvärmning för att få blodet att flöda och lossa leder och muskler innan lyft.

Detta kan hjälpa till att förebygga skador från tunga lyft och potentiellt öka prestationen – så länge du inte går för hårt på konditionen.

Det har också funnits vissa fynd som visar att konditionsträning (i detta fall ben-cykling) kan öka muskulära anpassningar som görs senare i andra delar av kroppen (armmusklerna i denna studie).

Annars, om kondition är din prioritet – säg att du tränar för fettförlust eller att öka uthålligheten är ditt huvudmål – kan det vara bättre att göra konditionsträning först, medan du har mest energi.

A studie från 2014 föreslog att uthållighetsprestation är sämre när den föregås av styrketräning. Så om du tränar för uthållighet (till exempel för ett maraton eller en uthållighetsintensiv sport) kan du vilja behålla ditt toppfönster för konditionsträning innan du blandar in styrketräning.

Varför du bör göra konditionsträning efter vikter

För de flesta är det bättre att lyfta vikter först – särskilt om dina mål är att bygga muskler, bli starkare eller förbättra din kroppssammansättning.

När du lyfter först kan du ge allt i ditt styrkearbete. Du är inte redan trött, så du får ut mer av varje set och repetition.

Dessutom kan konditionsträning efter vikter faktiskt hjälpa dig att bränna mer fett. Lyft sänker dina glykogennivåer, så när du hoppar på cykeln eller löpbandet efteråt kan din kropp förlita sig mer på fett som bränsle (vilket verkar stödjas i vissa studier).

Forskningen är något bristfällig för att stödja idén att styrka och muskelväxt minskar om du gör konditionsträning före styrketräning.

En studie från 2003 visade att aerob träning före styrketräning minskade antalet repetitioner som försökspersonerna kunde utföra i upp till 8 timmar. En studie från 2009 på världsklasskajakåkare fann större muskelstyrka och kraftökningar när motståndsträning gjordes före konditionsträning (eller när man lämnade minst 6 timmars mellanrum mellan konditionsträning och lyft).

Men, andra studier har inte funnit några negativa effekter på hypertrofi när aerob aktivitet görs först, då motståndsträning.

Oavsett gör konditionsträning efter lyft träningarna mer effektiva (och styrketräning är din prioritet).

Du gör styrkearbetet först och använder konditionsträning som avslutning, antingen för att bränna extra kalorier eller för att förbättra din kondition.

Spelar typen av konditionsträning roll?

Inte all konditionsträning har samma effekt, så det kan definitivt göra skillnad beroende på vilken typ av konditionsträning du gör.

HIIT (högintensiv intervallträning) är kort och intensiv – tänk sprintar, cykelintervaller eller slädförflyttningar. 

HIIT har visat sig komplettera styrketräning utan att störa för mycket. Experter som Dr. Andy Galpin och Dr. Andrew Huberman rekommenderar ofta att göra HIIT efter lyft, ungefär 2-3 gånger i veckan.

LISS (lågintensiv steady-state-kondition), som promenader, lätt cykling eller lugn jogging, är lättare att återhämta sig från och kan vara bra som uppvärmning (men att göra detta under en längre tid kan trötta ut dig och påverka prestationen när det gäller dina lyft).

Som en allmän rekommendation är det bäst att spara huvuddelen av din energiförbrukning till ditt högst prioriterade område. Om energiförbrukningen från ditt konditionsträning är tillräckligt låg spelar det troligen ingen roll när du gör det.

Bör du separera konditionsträning och styrketräning?

Vissa anser att det är enklare att hålla sig till dedikerade dagar för kondition och styrka.

I slutändan är valet upp till dig. Men forskning visar att det finns få nackdelar med att kombinera både konditionsträning och styrketräning i samma pass.

En forskningsartikel från 2021 beskriver hur kroppen effektivt kan växla mellan att använda olika typer av muskelfibrer – som de du använder i en explosiv marklyftsrörelse jämfört med en lång, jämn jogg.

En metaanalys från 2021 hittade att aerob träning och styrketräning i samma pass inte hade någon skillnad i hypertrofi och maximal styrkeutveckling; men explosiva styrkeökningar kan vara lägre om du blandar in konditionsträning i samma pass.

Praktiska rekommendationer baserade på träningsmål

Det viktigaste att ta med sig är att det inte är någon större skillnad om du gör konditionsträning före styrketräning, efter styrketräning eller helt separerar de två.

Men tänk på att forskningen inte är komplett – och det är rimligt att du sparar mest energi till de viktigaste övningarna (för dig).

Med det i åtanke, här är hur du kan strukturera din konditionsträning runt din styrketräning baserat på specifika mål:

• För muskelökning och styrka: Lyft först när ditt neuromuskulära system är fräscht (eller efter en liten, lätt uppvärmning). Känn dig fri att blanda in HIIT-träning för kondition efter dina huvudlyft.

• För explosiv kraft: Lyft först, eller separera konditionsträningen till separata pass (minst 3 timmar emellan).

• För fettförlust och allmän kondition: Lyft först för att öka energiförbrukningen och kaloriförbränningen.

• För uthållighet eller sportsspecifik kondition: Börja med konditionsträning och komplettera sedan med styrketräning.

Slutliga tankar: Hitta vad som fungerar för dig

Det finns ingen universallösning. Din träning bör spegla dina mål, din återhämtningsförmåga och ditt schema.

Om du tar med dig en sak från den här artikeln bör det vara att dina framsteg inte försvinner på ett ögonblick bara för att du strukturerar din konditionsträning och styrketräning på fel sätt.

Det finns ingen vetenskaplig konsensus om att ett sätt är tydligt bättre än det andra, och om du inte tränar för elitidrottsnivå kommer du att klara dig bra genom att bygga upp din träning på det sätt som passar dig bäst, och som passar ditt schema, dina prioriteringar och (viktigast av allt) den glädje du får av att träna.

Ett "dåligt" träningspass är bättre än inget träningspass alls. Så ge dig ut och gör det.