När du är ung är det lätt att hålla sig i form. Du har nästan oändligt med energi, din kropp återhämtar sig snabbt och din ämnesomsättning gör att du kan behålla din figur trots dåliga kostvanor.
Men alla når vi en punkt, vanligtvis runt 35 års ålder, där allt vänder. Din kropp börjar lägga på sig vikt mycket snabbare. Du har inte samma energi som tidigare. Och ett felsteg eller ett intensivt träningspass kan göra att du blir sängliggande och har ont.
Att hålla sig i form efter 35 är svårare, men inte omöjligt. Du behöver träna smartare och upprätthålla vissa goda vanor när det gäller hälsa, träning och hur du tränar.
Fyra grundpelare för träning efter 35
För att behålla din fysiska form när du blir äldre finns det fyra viktiga grundpelare att fokusera på.
Du behöver hitta rätt träningsvolym. Du behöver bibehålla rörlighet och kondition. Och du behöver goda kostvanor.
Att hålla sig i form med åldern kräver inte veckolånga fastor eller ingefärsjuicekurer. Det kräver bara lite mer konsekvens och disciplin. Istället för att leta efter magiska tillskott eller komplicerade träningsprogram, håll det enkelt och håll dig till grunderna.
Låt oss utveckla de fyra pelarna i ett framgångsrikt träningsprogram för dig som är 35 år och äldre.
Träningsvolym
Att hitta den perfekta balansen när det gäller träningsvolym blir mycket viktigare med åldern.
Du behöver hitta ”lagom”-zonen för volym – inte för mycket, inte för lite, utan precis rätt. Du måste träna tillräckligt för att stimulera muskeltillväxt och/eller bränna fett (beroende på dina mål). Men du måste också vara noga med att inte överdriva.
När vi blir äldre blir återhämtningen svårare. När du är 21 kan du kanske köra ett intensivt tvåtimmarspass med styrketräning och sedan köra igen nästa dag.
Försök göra det som 35-åring, och du vaknar helt utmattad nästa morgon.
Minska din träningsvolym, både vad gäller längd och frekvens på dina pass.
Istället för ett 1,5–2 timmars pass, välj några få sammansatta övningar och håll huvuddelen av ditt träningspass till cirka 45 minuter. Och istället för att köra hårt varje dag, håll dig till 3–4 pass per vecka så att du får tillräckligt med tid för återhämtning.
Rörlighet
En annan sak du märker när du blir äldre är att du börjar känna dig stel och orörlig. Dina leder rör sig inte som förut, och du är inte lika flexibel vid 35 som när du var 25.
Det betyder inte att du måste ge upp att ha full rörelsefrihet i dina leder. Du behöver bara lägga mer fokus på att bygga upp och bibehålla rörligheten.
Att vara mer rörlig och flexibel ger många fördelar. Du kommer att må bättre i vardagen. Du återhämtar dig snabbare. Du kan också göra mer under dina träningspass och minskar risken för skador.
Avsätt tid för rörlighet i början och slutet av dina träningspass, samt på dina vilodagar. Du kan göra statiska stretchövningar eller börja med yoga. Hur du än gör, kommer din kropp att tacka dig.
Ännu bättre, hitta en yogastudio eller kolla om ditt gym erbjuder yogaklasser. Innan du avfärdar det som något som ”inte är för dig”, kom ihåg att yoga förbättrar hur du rör dig, ökar din rörelsefrihet och i slutändan gör att du kan lyfta vikter säkert långt upp i åren.
Kondition
Kondition blir också viktigare med åldern. Det gäller även om ditt mål är att bygga styrka/muskelmassa.
Ju äldre du blir, desto mer minskar din uthållighet. Det är en stor anledning till att du inte har energin att genomföra träningspass med samma intensitet som när du var 20.
Men kondition hjälper. Det förbättrar kroppens förmåga att leverera blod till musklerna och transportera viktiga näringsämnen dit de behövs som mest.
Du kommer också märka att detta förbättrar din prestation i styrketräning. När vi lyfter använder vi det aeroba systemet för att driva musklerna. Bättre kondition betyder att du kan få tillgång till mer energi för dina styrkepass, vilket ger ökad prestation och större resultat.
Kondition är också bra för att bränna kalorier och bli av med den extra vikt som ofta börjar hänga kvar när du passerat 30.
Näring
Slutligen bör du ägna mer uppmärksamhet åt din kost.
Näring är viktigt för alla, inte bara för dem som blir äldre. Men det är särskilt viktigt när du är 35 år och uppåt.
Bra näring leder till högre energinivåer – en av de saker vi nämnde som börjar minska med åldern.
Att äta rätt hjälper dig också att återhämta dig snabbare och behålla en bättre kroppssammansättning.
När vi blir äldre minskar många av kroppens naturliga reserver av vitaminer, mineraler och näringsämnen. Vi absorberar inte näringsämnen lika bra, och vissa ämnen som kroppen producerar naturligt görs i lägre mängder.
Därför kan det vara klokt att fundera mer på kosttillskott när du blir äldre för att stödja dina träningspass. Till exempel visar forskning att äldre vuxna behöver högre proteintillförsel för att behålla styrka och muskelmassa, så att komplettera med vassleprotein efter träning blir viktigt.
Du kan också överväga tillskott som hjälper återhämtningen mellan passen. Ett naturligt tillskott som Naked Recovery är utmärkt för detta, särskilt för att minska träningsvärk och hjälpa dina energinivåer att återhämta sig i tid för nästa pass.
Avslutande tankar
Det är lättare för yngre kroppar att hålla sig i form. Men det varar bara en tid. Vi kan inte stoppa tiden, och med tiden minskar vår naturliga atletiska förmåga.
Att hålla sig i form – och till och med förbättra din kondition, kroppssammansättning och atletiska förmåga – är fortfarande möjligt. Men du måste vara smart och medveten om hur du gör det. Som tur är är det inte komplicerat. Tvärtom. Du behöver gå tillbaka till några grundläggande pelare för hälsa och träning, som vi har diskuterat i den här artikeln.
Träna smart, försumm inte rörlighet och kondition, och håll en bra kost. Gör dessa fyra saker konsekvent, så kan du hålla dig i form och bygga din drömkropp långt upp i 30-, 40- och ännu högre åldrar.