De bästa excentriska övningarna för att maximera muskelväxt

De flesta lyftare fokuserar på den ”uppåtgående” delen av en repetition, men sättet du sänker dig på är lika viktigt (eller kanske ännu viktigare).

Den där sänkningsfasen, kallad den ”excentriska” delen av lyftet, kan vara avgörande för att bygga styrka, muskler och kontroll.

I den här artikeln går vi igenom vad excentriska rörelser är, hur du tränar dem säkert och de bästa excentriska övningarna för varje större muskelgrupp.

Vad betyder excentrisk?

Varje övning har två huvuddelar: lyftfasen och sänkningsfasen. 

Lyftfasen, när muskeln förkortas, kallas koncentrisk. Sänkningsfasen, när muskeln förlängs kontrollerat, är excentrisk.

Tänk på att sänka dig ner i en knäböj, föra en hantel tillbaka efter en curl, eller långsamt sänka dig från toppen av en pull-up. Det är alla excentriska rörelser. 

De är inte bara den ”mellanliggande” delen av lyftet. Det är där många muskel- och styrkeökningar faktiskt sker.

Varför excentrisk träning är viktig

Forskning visar att excentrisk träning hjälper dig att bygga muskler och styrka effektivt, ibland mer än lyftet (eller den ”koncentriska” fasen).

Olika studier visar större ökningar i muskelmassa och styrka från träning som fokuserar på excentriska rörelser.

Detta beror sannolikt på att kroppen klarar av tyngre belastningar under den excentriska fasen. Dessutom, Studie från 1985 i Journal of Applied Physiology visade att den metaboliska belastningen under den excentriska delen av ett lyft är mindre än under den koncentriska fasen, vilket gör att du kan göra fler repetitioner och hålla längre tid under spänning, med samma energiförbrukning.

Hur man tränar excentriskt

Att träna excentriskt är inte alltid lika enkelt som att bara göra halva lyftet. 

I de flesta fall måste du få upp vikten innan du kan komma till den excentriska (sänkande) fasen. Så du kanske är osäker på hur du specifikt ska fokusera på den nedåtgående delen.

Att få fördelarna med excentrisk träning innebär oftast att använda specifika upplägg, tekniker eller övningar som lägger mer fokus på just sänkningsfasen.

Det enklaste sättet att träna excentriskt är att göra repetitionen långsammare under sänkningsfasen än under lyftet (t.ex. en sekund upp, sedan tre till fem sekunder ner).

Annars, här är några tekniker som fokuserar på den excentriska fasen:

• Negativa repetitioner: Använd hjälp under lyftfasen (som att kliva upp till toppen av en pull-up) så att du kan fokusera all din kraft på den långsamma sänkningen.

• Två upp, en ner: Perfekt för maskiner eller kroppsviktsövningar; använd båda benen för att lyfta och sänk sedan med ett för att överbelasta den excentriska fasen.

• Överbelastningsverktyg: Avancerade lyftare använder ibland band, kedjor eller svänghjulsanordningar för att göra sänkningsfasen tyngre än lyftfasen.

• Specialiserade rehab/prehab-övningar: Vissa övningar, som nordiska hamstringcurls eller sänkningar i decline squat, är helt byggda kring excentriska rörelser.

Den gemensamma nämnaren är kontroll. Oavsett om du använder tempo, hjälpmedel eller utrustning är målet alltid detsamma: att förlänga muskeln under spänning utan att skynda igenom det. Det är där styrka och tillväxt verkligen börjar.

De bästa excentriska övningarna (per kroppsdel)

Att göra mer excentriskt arbete kan vara ett effektivt sätt att bygga muskler snabbare. Om du är nyfiken på detta och vill prova, här är några av de bästa övningarna för hela kroppen för att träna excentriska rörelser.

Underkropp

Tempo back squat eller goblet squat

Istället för att falla ner i din knäböj, ta tre till fem sekunder på vägen ner. Detta tvingar dig att hålla spänningen, förbättrar kontrollen i bottenläget och aktiverar framsida lår. En goblet squat-variant med hantel eller kettlebell fungerar utmärkt för nybörjare.

Bulgariska split squats med långsam sänkning

Ställ dig i en split stance med bakfoten på en bänk. Sänk dig smidigt i tre till fem sekunder innan du pressar upp igen. Detta bygger styrka i ett ben, balans och ger seriös hypertrofi i framsida lår och sätesmuskler.

Rumänsk marklyft med långsam excentrisk fas

Böj dig i höften med en lätt böjning i knäna och sänk stången eller hantlarna i ungefär fyra sekunder. Du kommer att känna hur baksida lår arbetar extra mycket samtidigt som du stärker en bra höftböjningsteknik.

Step-downs

Stå på en låda eller bänk och sänk sedan långsamt en fot mot golvet. Kontrollera sänkningen, släpp den inte bara. Denna rörelse är utmärkt för att träna knäledens inriktning, bromsning och stabilitet på ett ben.

Nordisk hamstringcurl

Knäböj med anklarna fastsatta under något stadigt (eller låt en partner hålla dem). Sänk långsamt kroppen framåt och motstå fallet så länge som möjligt. Använd händerna för att fånga dig själv och återställ positionen. Detta är en av de bästa övningarna för styrka i baksida lår och skaderiskminskning.

Vadlyft med raka ben och långsam sänkning

Stå på ett trappsteg med hälarna hängande utanför. Pressa upp på tårna och sänk sedan hälarna tillbaka ner under tre till sex sekunder. Denna excentriska fokus bygger inte bara vadstyrka utan gör också hälsenan mer motståndskraftig.

Överkropp

Bänkpress med tre sekunders sänkning

Istället för att låta stången falla snabbt, sänk den till bröstet under tre sekunder. Detta förbättrar kontrollen, håller axlarna stabila och ökar bröstaktiveringen utan att lägga på mer vikt.

Armhävningsnegativ

Ställ dig i en vanlig armhävningsposition. Sänk dig långsamt (ungefär fyra till fem sekunder) tills bröstet nästan nuddar golvet. Om det är för svårt att pressa upp igen, sänk knäna eller börja om från toppen. Detta är ett skalbart sätt att överbelasta den excentriska fasen och bygga pressstyrka.

Chins- eller pull-up-negativ

Om du ännu inte kan göra fulla chins är detta ditt hemliga vapen. Steg eller hoppa upp till toppositionen, sänk dig sedan långsamt i ungefär fem sekunder. Med tiden bygger dessa långsamma negativa rörelser upp styrkan som behövs för din första fria chin-up.

Enarms hantelrodd med långsam sänkning

Rodd hanteln upp som vanligt, ta sedan tre till fyra sekunder på dig att sänka den långsamt. Att hålla bålen stilla under den långsamma nedfärden aktiverar verkligen dina lats och övre rygg.

Excentrisk utåtrotation

Med en lätt hantel eller band, rotera armen utåt och ta sedan tre till fem sekunder på dig att sänka tillbaka. Detta stärker rotatorkuffen, en liten men avgörande muskelgrupp för axelhälsa och stabilitet.

Bakre kedjan och bål

Höftböjning excentriska rörelser

Oavsett om du använder en kettlebell, skivstång eller trap bar, ställ in för en höftböjning (såsom en good morning ). Fokusera på att ta tre till fyra sekunder på dig att sänka dig in i höftböjningen, håll ryggen rak och bålen spänd. Detta lär ut korrekt höftböjningsteknik samtidigt som det riktar in sig på hamstrings och sätesmuskler.

Maghjul långsamma återgångar

Börja i en plankposition med maghjulet under axlarna. Rulla ut kontrollerat, ta sedan god tid (tre till fem sekunder) på dig att rulla tillbaka. Den långsamma återgången får din bål att arbeta extra för att motverka svankning eller kollaps.

Hängande knälyft med långsam sänkning

Häng från en chinsstång, lyft knäna mot bröstet och sänk dem sedan långsamt istället för att låta dem falla. Att kontrollera nedfärden stärker din bål och höftböjare samtidigt som det förbättrar bålstabiliteten.

Senfokuserade alternativ

Forskning har också visat att excentriska rörelser är utmärkta för att stärka senor och bindväv. Här är några sätt att använda detta, både för rehabilitering och för att förebygga skador.

Nedåtlutande knäböj excentriska rörelser

Stå på en lutande platta (eller med hälarna upphöjda på en liten kil) och gör knäböj med en långsam, tre till fem sekunder lång sänkfas. Denna position belastar patellarsenan extra mycket, vilket gör det till en favoritövning vid knärehab och för idrottare med hopparknä.

Excentriska övningar för handledens extensorer

Sitt med underarmen stödd på en bänk eller ditt lår, handflatan nedåt, och håll en lätt hantel. Använd din andra hand för att hjälpa till att lyfta vikten upp, och sänk sedan långsamt ner den över tre till fem sekunder. Denna enkla rörelse används ofta i rehab för tennisarmbåge eftersom den stärker senorna runt armbågen på ett kontrollerat sätt.

Vanliga frågor om excentrisk träning

När jag förklarar fördelarna med excentriska rörelser för mina klienter får jag ofta några följdfrågor. Här är några av de vanligaste:

Om långsamma excentriska rörelser bygger mer muskler, borde jag alltid göra långsammare repetitioner?

Inte nödvändigtvis. Att sakta ner är ett utmärkt verktyg, men det är inte det enda sättet att träna. Snabbare repetitioner bränner fler kalorier och ger bättre konditionsfördelar, och är också bättre för att bygga explosiv kraft. Se vår artikel om långsamma repetitioner vs snabba repetitioner för mer om detta.

Hur öm får man vara?

En av nackdelarna med excentrisk träning är ökad muskelömhetDetta går ofta hand i hand med hypertrofi – men skarp ledvärk eller ömhet som sitter i flera dagar är en varningssignal. Om det händer, minska tempot eller volymen tills din återhämtning hinner ikapp.

Skadar excentriska rörelser kraften?

Inte nödvändigtvis. Medan snabba repetitioner är bra för att träna kraft kan du fortfarande fokusera på långsamma excentriska rörelser utan att sakta ner dina framsteg inom kraft. Det finns ingen anledning att du inte kan träna båda i samma pass, eller till och med i samma lyft (snabb upp, långsam ner).

Hur passar excentriska övningar ihop med konditionsträning?

Eftersom excentriska övningar kan vara tröttande är det bäst att separera tuffa excentriska pass och intensiva konditionsträningar med minst 24 timmar. På så sätt får dina muskler och leder tid att återhämta sig.

Slutliga tankar

Excentrisk träning behöver inte vara komplicerad. Det handlar bara om att lägga mer fokus på den nedåtgående fasen av dina lyft. 

Oavsett om du saktar ner en knäböj, gör negativa pull-ups eller använder rehabövningar för senhälsa, ger excentriska rörelser dig ett kraftfullt sätt att bygga muskler, styrka och motståndskraft.

Börja enkelt, fokusera på kontroll och lägg till lite excentrisk träning i din rutin varje vecka. Med tiden kommer du inte bara att märka mer muskelväxt utan också bättre stabilitet, friskare leder och en starkare grund för allt annat du gör på gymmet.