Odpowiedni sen jest niezbędny, aby osiągać najlepsze wyniki, zarówno mentalnie, jak i fizycznie. Mając to na uwadze, czy warto iść na siłownię jak zwykle po złej nocy? A może lepiej wziąć dzień wolny na odpoczynek i regenerację?
Czytaj dalej, a wyjaśnimy ci to. Opowiemy, jak sen i ćwiczenia są powiązane, czy powinieneś utrzymać regularny plan treningowy, gdy masz mało snu, oraz jak możesz promować dłuższy i lepszy sen.
Związek między snem a ćwiczeniami
Podczas treningu czas spędzony na siłowni jest oczywiście ważny. Ale równie istotny jest czas, który poświęcasz na sen.
To nie jest tylko relacja jednokierunkowa. Potrzebujemy snu, aby poprawić wydajność na siłowni, ale ćwiczenia mogą również pomóc nam lepiej spać.
Wszystkie dostępne dowody wskazują na symbiotyczną relację między snem a ćwiczeniami. Jeśli chcesz wyglądać i czuć się jak najlepiej, potrzebujesz obu tych elementów.
Regeneracja podczas snu
Zawsze musisz zapewnić sobie odpowiednią regenerację, która odpowiada twojemu wysiłkowi.
Regeneracja to właśnie moment, w którym następuje wzrost mięśni. Trening siłowy powoduje drobne uszkodzenia tkanek mięśniowych. Ciało naturalnie naprawia te uszkodzenia, co powoduje, że mięśnie rosną i stają się silniejsze.
Podczas snu produkcja hormonu wzrostu w organizmie jest najwyższa, co pomaga ciału rosnąć i szybciej się naprawiać niż podczas czuwania.
Dlaczego odpoczynek jest kluczowy dla wydajności
Podczas treningu zapasy energii są wyczerpywane. Ciało wykorzystuje glikogen i podobne formy energii, aby zasilić mięśnie i przetrwać intensywne sesje treningowe, niezależnie od tego, czy podnosisz ciężary, robisz cardio, grasz w sport czy coś pomiędzy.
Po treningu twoje ciało musi uzupełnić zapasy energii, aby mieć paliwo na kolejny trening. Jeśli wrócisz do ćwiczeń, będąc w 75% zregenerowanym, prawdopodobnie szybciej zabraknie ci energii niż się spodziewasz.
Sen to czas, kiedy ciało może najlepiej odpocząć i się zregenerować, dlatego tak ważne jest, abyś jak najlepiej wykorzystał ten czas.
Czy ćwiczenia pomagają w zasypianiu?
Sen i ćwiczenia to relacja dwukierunkowa. Wystarczająca ilość snu poprawi twoją wydajność, a ćwiczenia pomogą ci lepiej spać.
Chociaż dokładna przyczyna nie jest jasna, liczne ankiety i badania naukowe wykazują wyraźny związek między ćwiczeniami a długością i jakością snu.
Warto wspomnieć, że u niektórych osób ćwiczenia wieczorem (blisko czasu planowanego snu) mogą mieć odwrotny efekt.
Endorfiny uwalniane podczas ćwiczeń, wraz ze wzrostem temperatury ciała, mogą faktycznie utrudniać zasypianie. Dlatego zazwyczaj warto starać się ćwiczyć wcześniej w ciągu dnia.
Co się dzieje, gdy nie śpię wystarczająco?
Gdy nie śpisz wystarczająco, twoje ciało nie produkuje wystarczającej ilości hormonu wzrostu, a następnego dnia prawdopodobnie będziesz zmęczony i obolały, ponieważ mikrourazy w mięśniach nie zdążyły się w pełni zregenerować.
Prawdopodobnie zauważysz też spadek wydajności zarówno fizycznej, jak i umysłowej, w postaci:
- Szybsze zmęczenie
- Wolniejszy czas reakcji
- Zmniejszona siła i moc mięśni
- Gorsze podejmowanie decyzji
- Obniżona zdolność poznawcza
Przy tych wszystkich obawach nie tylko twoja wydajność spada, ale także rośnie ryzyko kontuzji, co pogłębia problemy spowodowane niewystarczającą ilością snu.
Czy powinienem iść na siłownię, gdy mam mało snu?
Ogólnie rzecz biorąc, nie jest dobrym pomysłem iść na siłownię i ćwiczyć tak jak zwykle, gdy masz za mało snu.
To bardziej kwestia tego, jak trenujesz, niż czy w ogóle powinieneś.
Jeśli spróbujesz wykonać ćwiczenia o wysokiej intensywności lub trenować długo, narażasz się na poważne ryzyko kontuzji.
Co gorsza, wyczerpujesz swoje zasoby energii, które i tak są niższe niż zwykle z powodu braku snu. To oznacza, że następnego dnia nie będziesz w pełni zregenerowany.
Jeśli po nocy z małą ilością snu idziesz na siłownię, dobrze jest zrobić krótki i lekki trening. Około 30 minut lekkiego do umiarkowanego cardio nie powinno stanowić dużego ryzyka, a nawet może pomóc lepiej spać tej nocy.
Czy mogę ćwiczyć po 6 godzinach snu?
Zalecany zakres snu to od 7 do 9 godzin na dobę. Warto wspomnieć, że to zalecenie dotyczy ogółu ludzi, niezależnie od poziomu aktywności. Sportowcy lub osoby często ćwiczące powinny dążyć do górnej granicy tego zakresu. Zatem 6 godzin to naprawdę nie jest idealna ilość, jeśli chcesz utrzymać wydajność.
Jeśli możesz spać tylko 6 godzin, nie musisz od razu rezygnować ze wszystkich planów treningowych. Jednak idź na to powoli i uważaj, by nie przeciążać się do granic możliwości.
Czy lepiej spać trochę więcej, czy iść na siłownię?
Nie jest dobrym pomysłem poświęcanie snu, by zdążyć na trening. Nie będziesz wtedy tak dobrze się spisywać, a twoje ciało nie będzie mogło się w pełni zregenerować.
Co gorsza, narażasz się na kontuzję. Ten jeden wczesny trening nic nie znaczy, jeśli przez kontuzję stracisz tygodnie lub miesiące ćwiczeń.
Jeśli masz problem ze znalezieniem czasu na wystarczającą ilość snu, a jednocześnie chcesz zdążyć na siłownię, zamiast poświęcać czas na sen, spróbuj skrócić trening i skupić się na ćwiczeniach o wysokiej intensywności, zamiast na sesjach trwających 1-2 godziny.
Jak promować optymalny sen
Jak więc faktycznie możesz osiągnąć dłuższy lub lepszy sen?
Niezależnie od tego, czy masz problem z zasypianiem, czy z głębokim i regenerującym snem, istnieją sposoby, które mogą pomóc.
Trzymaj się regularnego harmonogramu snu
Nasz organizm ma wewnętrzny zegar, który mówi, kiedy powinniśmy być aktywni, a kiedy spać. Gdy go zaburzasz, pojawiają się problemy.
Łatwiej będzie ci zasnąć i utrzymać sen, jeśli będziesz kłaść się spać mniej więcej o tej samej porze każdej nocy. Ustal harmonogram, który pozwoli ci na 7-9 godzin nieprzerwanego snu i trzymaj się go.
Ogranicz niebieskie światło
Sztuczne „niebieskie” światło, takie jak to emitowane przez urządzenia elektroniczne, np. smartfony, może szkodzić naszym naturalnym wzorcom snu. To światło zakłóca nasz wewnętrzny zegar, oszukując organizm, że jest dzień i powinniśmy być aktywni. Staraj się nie patrzeć na żadne źródła sztucznego światła przynajmniej na godzinę przed snem.
Ogranicz kofeinę (szczególnie po południu)
Kofeina to silny stymulant, który zaburza nasz wewnętrzny rytm snu.
Dobrą wiadomością jest to, że kofeina nie działa wiecznie – organizm ją rozkłada i wydala. Jednak zajmuje to kilka godzin. Jeśli więc wypijesz kofeinę zbyt późno, może ona nadal działać w twoim organizmie, gdy będziesz próbować zasnąć.
Dobrym pomysłem jest ograniczenie kofeiny i unikanie jej po około 13-14 godzinie.
Zadbaj o odpowiednie odżywianie
Wiele minerałów i składników odżywczych może mieć pozytywny wpływ na sen – zarówno na zasypianie, jak i na ogólną jakość snu.
Glicyna jest jednym z minerałów, które wykazano, że mają korzystny wpływ na senGlicyna to aminokwas, który jest naturalnie produkowany przez organizm i występuje w produktach bogatych w białko. Proszek białka z bulionu kostnego jest szczególnie dobrym sposobem na dostarczenie glicyny w diecie, co może pomóc ci lepiej spać.
Dodatkowo spróbuj jeść produkty bogate w tryptofan (takie jak mleko, indyk i kurczak) lub suplementować minerały, takie jak magnez i L-teanina.
Ostateczne przemyślenia
Jeśli chcesz osiągnąć swoje sportowe cele, jedną z pierwszych rzeczy, które powinieneś zrozumieć, jest związek między snem a wydajnością podczas ćwiczeń.
Ważne jest, aby zrozumieć, jak twoja wydajność spada, gdy nie śpisz wystarczająco. Jeśli tego nie zrobisz, łatwo możesz przesadzić z wysiłkiem po nocy słabego snu, poważnie wyczerpując energię lub ryzykując kontuzję.
Jeśli ćwiczysz po nieprzespanej nocy, zachowaj lekkość i zwracaj uwagę na to, jak czuje się twoje ciało. Nie forsuj się do granic możliwości – zamiast tego skup się na tym, by następną noc przespać lepiej, po czym będziesz mógł znów dać z siebie wszystko, gdy będziesz w pełni wypoczęty.