Być może słyszałeś o „białkach kompletnych” i zastanawiałeś się, czy powinieneś o tym wiedzieć.
To prawda, że choć wszystkie białka w diecie mają swoje zalety, nie wszystkie są sobie równe.
Na przykład białka pochodzenia roślinnego mają długą listę korzyści zdrowotnych, ale naturalnie zawierają mniej niezbędnych aminokwasów niż białka zwierzęce.
Na przykład, Naked PB to niskokaloryczny suplement bogaty w białko, który stanowi satysfakcjonącą przekąskę wspierającą twoje cele odchudzania. Jest też dobrym źródłem magnezu, który wspiera funkcjonowanie mięśni i nerwów.
Jednak Naked PB to białko niekompletne – co oznacza, że samo w sobie brakuje mu niektórych aminokwasów potrzebnych do budowy mięśni.
Właśnie tutaj wchodzą w grę białka kompletne (i komplementarne).
Wyjaśnimy, co oznaczają te terminy – zarówno w nauce, jak i w praktyce – oraz jak możesz wykorzystać te koncepcje, aby zmaksymalizować swoją dietę i formę fizyczną.
Czym jest białko kompletne i dlaczego ma to znaczenie
A białko kompletne to białko zawierające wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów (źródło). Choć istnieje 20 aminokwasów, organizm nie potrafi samodzielnie syntetyzować „niezbędnych” aminokwasów. Muszą one pochodzić z diety.
Aminokwasy są podstawowymi elementami budulcowymi białek zarówno w naszej diecie (pochodzących z roślin i zwierząt), jak i w naszych ciałach. Aby zsyntetyzować nowe białko mięśniowe w swoim ciele, konieczne jest dostarczenie odpowiedniej ilości niezbędnych aminokwasów z jedzonego białka.
Jeśli jesteś sportowcem – niezależnie czy pasjonujesz się podnoszeniem ciężarów, wytrzymałością, mobilnością czy ich kombinacją – twoje zapotrzebowanie na białko jest wyższe niż przeciętnej osoby (źródło).
Potrzebujesz nie tylko odpowiedniej ilości białka, ale także pełnego zestawu aminokwasów z tych białek, aby pomóc swojemu ciału budować mięśnie.
Jeśli nie jesteś pewien, ile białka naprawdę potrzebujesz, sprawdź nasz kalkulator białka.
Gdzie znaleźć białka kompletne
Najprostszym sposobem na uzyskanie białek kompletnych jest sięgnięcie po źródła zwierzęce.
Białka zwierzęce (z mięsa, jaj i nabiału) to niemal zawsze białka kompletne. Innymi słowy, są bogate we wszystkie niezbędne aminokwasy.
Jeśli stosujesz dietę roślinną, nadal istnieje wiele sposobów, aby uzyskać wszystkie potrzebne aminokwasy.
Możesz nadal uzyskać wszystkie potrzebne aminokwasy, wybierając strategicznie różnorodne produkty bogate w białko lub suplementy.
Połączenie dwóch niepełnych białek, które razem dostarczają wszystkich 9 niezbędnych aminokwasów, nazywa się białko komplementarne.
Zauważ, że technicznie nie musisz spożywać dwóch niepełnych białek w tym samym posiłku, aby skorzystać z efektów białka komplementarnego. Spożywanie zrównoważonej ilości białek roślinnych w ciągu całego dnia nadal zapewni ten sam zakres aminokwasów wspierających utrzymanie mięśni.
Jednak planowanie posiłków z uwzględnieniem komplementarnych białek może być pomocnym przypomnieniem koncepcyjnym.
Komplementarne połączenia z Naked PB
Nasze proszek z masła orzechowego wykorzystuje moc orzeszków ziemnych, dostarczając smaczne, bogate w składniki odżywcze białko. Jednak podobnie jak inne rośliny strączkowe, orzeszki ziemne naturalnie zawierają mniej aminokwasów siarkowych, takich jak metionina i cysteina (źródło).
Aby zrównoważyć spożycie aminokwasów, przygotowaliśmy kilka prostych pomysłów na pary białek komplementarnych.
Sprawdź te kombinacje, aby cieszyć się naszym ulubionym proszkiem Naked PB z innymi pożywnymi składnikami:
Naked PB + Naked Rice
Jeśli chodzi o tworzenie białek komplementarnych, rośliny strączkowe i zboża to idealne połączenie.
To oznacza, że Twoje nostalgiczne nawyki jedzenia kanapek z masłem orzechowym mogą być bardziej odżywcze, niż myślisz!
Rośliny strączkowe i orzechy mają stosunkowo niską zawartość aminokwasu metioniny, a zboża są ubogie w lizynę. Razem te dwie grupy pokarmowe uzupełniają swoje niedobory.
Aby przygotować wegańskie smoothie wspierające syntezę mięśni, dodaj zarówno Naked PB, jak i Naked Rice proszki wraz z innymi ulubionymi składnikami smoothie. Użycie jednej miarki każdego proszku dostarcza około 18 g białka oraz bardziej zrównoważony profil aminokwasowy.
Naked PB + Owies
Jak właśnie wspomnieliśmy, spożywanie zbóż i orzechów razem zazwyczaj tworzy białko komplementarne. Połączenie Naked PB z owsianką to kolejny sposób na osiągnięcie równowagi sprzyjającej budowie mięśni. Podobnie jak inne zboża, owies zawiera stosunkowo mniejsze ilości lizyny i treoniny (źródło), ale Naked PB dostarcza tych aminokwasów w większych ilościach.
Proszek z masła orzechowego i owies można łączyć na wiele sposobów. Spróbuj wymieszać Naked PB z ugotowaną owsianką, aby uzyskać białkowe, ciepłe śniadanie lub ciesz się tym połączeniem na zimno jako owsiankę na noc. Możesz też użyć mąki owsianej i dodać Naked PB przy następnym przygotowywaniu bezglutenowych wypieków.
Naked PB + Naked Egg
To połączenie nie jest technicznie „białko komplementarne”, ponieważ nie są to dwa niepełne białka – białka z białek jaj są same w sobie pełnowartościowe. Niemniej jednak połączenie białka z masła orzechowego i białka z białek jaj to łatwy, wegetariański sposób na uzupełnienie braków aminokwasów.
Białka jaj są naturalnie bogate w białko, zawierające wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów. Używając naszego proszek białka z białek jaj (który dostarcza 25 gramów białka i 5,8 g aminokwasów rozgałęzionych na porcję), co pozwala korzystać z mocy jajek w podróży, bez konieczności używania patelni czy szpatułki.
Spróbuj połączyć Naked PB i Naked Egg następnym razem, gdy przygotujesz naleśniki, gofry lub muffiny. Możesz użyć Naked Egg jako zamiennika jajka (przeprowadzimy Cię przez ten proces tutaj), a także dodaj proszek z masła orzechowego, aby zastąpić część mąki.
Kluczowe wnioski
Jeśli Twoja dieta jest w dużej mierze roślinna, warto urozmaicać źródła białka, aby zapewnić pełne spektrum aminokwasów.
Dzięki temu dostarczysz swojemu ciału chemiczne składniki budulcowe potrzebne do budowy i utrzymania masy mięśniowej. Chociaż białka roślinne zazwyczaj są niepełne same w sobie, spożywanie ich w komplementarnych parach pomaga uzupełnić ten brak.