Dla większości osób celem treningu jest spalanie kalorii. Spalanie kalorii oznacza, że organizm sięga po zgromadzoną energię, aby zasilić aktywność fizyczną. Robiąc to szybciej niż energia dostarczana z jedzeniem, spalisz tłuszcz i schudniesz.
Problem w tym, że wielu z nas ma ograniczony czas na siłownię i trening. Mając ten czas, chcemy ćwiczyć jak najefektywniej, co prowadzi do pytania, które ćwiczenia spalają najwięcej kalorii w najkrótszym czasie.
Chociaż istnieją inne czynniki wpływające na to, ile kalorii spalamy, rodzaj ćwiczeń również ma znaczenie. Jeśli chcesz osiągnąć najlepsze wyniki bez spędzania godzin na treningu każdego dnia, oto niektóre z najlepszych ćwiczeń.
Bieganie
Jest powód, dla którego każda siłownia jest pełna bieżni, a ludzie wszędzie chodzą jeden krok za drugim. To dlatego, że bieganie jest najskuteczniejszym sposobem na spalanie kalorii i utratę wagi.
Zwróć jednak uwagę, że nie wszystkie rodzaje biegania spalają kalorie w tym samym tempie. Jeśli chcesz spalić najwięcej kalorii w jak najkrótszym czasie, skup się na sprintach lub szybkim biegu.
Oto 30-minutowy trening HIIT na bieżni która spali kalorie i sprawi, że poczujesz się jak mistrz po treningu.
Jazda na rowerze
Jazda na rowerze to kolejna świetna forma cardio, która pomaga spalać kalorie, a także przynosi wiele innych korzyści, takich jak zwiększone VO2 max.
To dobra alternatywa dla biegania dla tych, którzy chcą zmniejszyć obciążenie stawów. Jazda na rowerze na zewnątrz lub w pomieszczeniu (na rowerze stacjonarnym) to obie dobre opcje, choć na rowerze stacjonarnym możesz zwiększyć intensywność.
Pływanie
Jeśli woda to coś dla Ciebie, spróbuj pływać na basenie. Podobnie jak jazda na rowerze, pływanie to niesamowita forma cardio o niskim wpływie na stawy. Idealna dla osób wracających do formy po kontuzjach lub cierpiących na bóle stawów.
Opór wody jest również sprytnie dobry w budowaniu siły, a także w szybkim spalaniu kalorii.
Skakanka
Jeśli skakałeś na skakance tylko jako dziecko, czas pomyśleć o powrocie do tego. Skakanka to doskonały wszechstronny trening.
Spala kalorie, zapewnia trening układu sercowo-naczyniowego, wzmacnia łydki i kostki, tonizuje całe ciało, a także pomaga budować koordynację i mobilność.
Wiosłowanie
Podobnie jak opór wody sprawia, że pływanie jest skutecznym treningiem, to samo dotyczy wiosłowania.
Wiosłowanie jest jeszcze lepsze dla siły i szczególnie korzystne dla mięśni wzdłuż tylnego łańcucha.
Jeśli nie masz w pobliżu jeziora lub rzeki, nie martw się. Maszyna do wiosłowania na siłowni sprawdzi się doskonale.
Podnoszenie ciężarów
Najlepsze ćwiczenia spalające kalorie nie ograniczają się do naszego zwykłego wyobrażenia o ćwiczeniach kardio, takich jak bieganie czy jazda na rowerze. Trening siłowy (czyli podnoszenie ciężarów) jest również skutecznym sposobem spalania kalorii.
Ciało potrzebuje dużo energii, aby podnosić ciężkie ciężary, co prowadzi do znacznego spalania kalorii.
To, wraz z szeregiem innych korzyści płynących z podnoszenia ciężarów, pokazuje, że sięganie po hantle jest przydatne nie tylko dla tych, którzy chcą zbudować sylwetkę jak Arnold.
Ruchy złożone
Podczas treningu siłowego skup się na ruchach złożonych, które angażują wiele stawów.
Ruchy złożone są najefektywniejszą formą podnoszenia ciężarów, ponieważ angażują wiele grup mięśniowych w ciele, budujesz więcej mięśni i wspierasz lepszy metabolizm, który spala kalorie nie tylko podczas podnoszenia, ale także po ćwiczeniach w ciągu dnia.
Oto niektóre z najczęstszych ćwiczeń złożonych. Jeśli masz mało czasu, priorytetowo traktuj te ruchy przed innymi.
- Przysiady
- Martwy ciąg
- Wyciskanie na ławce
- Wyciskanie na barki
- Wiosłowanie w opadzie
- Podciąganie
- Dipy
- Pompki
Obwody z kettlebellami
Poza tradycyjnym podnoszeniem ciężarów, kettlebells są szczególnie potężne, jeśli chodzi o tempo spalania kalorii.
Ćwiczenia z kettlebellami zazwyczaj wykorzystują bardziej wybuchowe ruchy, które wymagają więcej energii i tym samym spalają więcej kalorii przy każdym powtórzeniu.
Kettlebells są szczególnie skuteczne, ponieważ zapewniają metaboliczny impuls, zwiększając tempo, w jakim twoje ciało pasywnie spala kalorie nawet po zakończeniu treningu.
Kickboxing
Jeśli chcesz czegoś trochę innego, spróbuj kickboxingu.
Ta aktywność wymaga ogromnej ilości energii, spalając dużo kalorii w krótkim czasie, a także budując koordynację, siłę rdzenia, mobilność i wiele więcej.
Możesz dodać to do swoich treningów, dołączając do zajęć, pracując z trenerem lub po prostu znajdując ciężki worek i ćwicząc proste kombinacje ciosów i kopnięć samodzielnie.
Schody
Czy kiedykolwiek wchodziłeś po stromych schodach i czułeś się zadyszany na górze? To dlatego, że właśnie wykonałeś dobre ćwiczenie.
Chodzenie lub bieganie po schodach w górę i w dół jest zasadniczo jak bieganie, ale spalanie kalorii jest zwiększone (gra słów zamierzona) przez dodatkowy wysiłek wymagany.
Wykorzystaj to na swoją korzyść, ćwicząc na maszynie schodowej na siłowni lub po prostu znajdując pustą klatkę schodową do 20-30 minutowego treningu.
Taniec
Większość siłowni oferuje obecnie zorganizowane zajęcia taneczne.
I zwykle są one intensywne. Taniec, szczególnie szybkie jego odmiany (jak taniec pop czy zumba), to doskonałe ćwiczenia aerobowe, bardzo skuteczne w spalaniu kalorii, a przy tym świetna zabawa.
Czynniki wpływające na tempo spalania kalorii
Jak wspomniano, istnieją inne czynniki wpływające na tempo spalania kalorii. Jeśli więc próbujesz obliczyć, ile kalorii spalisz podczas planowania treningów, uwzględnij je (wraz z rodzajem ćwiczeń):
Czas trwania
Oczywiście im dłuższy czas trwania, tym większe spalanie kalorii. Na przykład bieganie przez 40 minut spali więcej kalorii niż bieganie przez 20 minut, zakładając, że pozostałe warunki są takie same.
Intensywność
Skutecznym sposobem na zwiększenie tempa spalania kalorii, czyli spalenie większej liczby kalorii podczas tego samego czasu ćwiczeń, jest zwiększenie intensywności.
Waga
Większy wysiłek wymaga większego zużycia energii, co oznacza więcej spalonych kalorii. Jeśli biegasz, biegnij szybciej (lub pod większym nachyleniem). To samo dotyczy jazdy na rowerze. Wszystkie inne ćwiczenia można wykonywać szybciej lub z większą intensywnością.
Twoja waga również wpływa na to, ile kalorii spalasz.
Im więcej ważysz, zwłaszcza jeśli masz więcej masy mięśniowej, tym więcej kalorii spalisz podczas większości ćwiczeń. Dzieje się tak, ponieważ ruch wymaga więcej energii.
Weź to pod uwagę, jeśli próbujesz oszacować, ile kalorii spalisz podczas ćwiczeń, i dostosuj tę wartość w zależności od swojej masy ciała.
Podsumowanie: Jakie jest najlepsze ćwiczenie na spalanie kalorii?
Bieganie to najskuteczniejszy sposób na spalenie największej liczby kalorii w najkrótszym czasie. Jeśli szukasz alternatywy mniej obciążającej stawy, spróbuj jazdy na rowerze lub pływania.
Ważne jest, aby pamiętać, że intensywność ma duże znaczenie. Trening kickboxingu o wysokiej intensywności spali więcej kalorii niż bieganie o niskiej intensywności.
Ostatecznie jednak najlepszym ćwiczeniem spalającym kalorie jest takie, które lubisz i które będziesz w stanie wykonywać regularnie. Jeden trening niewiele zmieni – musisz ćwiczyć dzień po dniu.
Jeśli bardziej cieszysz się z tańca, skakania na skakance lub treningów z kettlebell, prawdopodobnie osiągniesz lepsze długoterminowe rezultaty niż podczas biegania czy jazdy na rowerze. Liczy się konsekwencja, więc znajdź efektywny trening spalający kalorie, który pokochasz.