Japońska metoda chodzenia: fitnessowy trik czy pusty szum?

Jeśli widziałeś, że „japońska metoda chodzenia” jest popularna w mediach społecznościowych, podnieś ręce (moja jest podniesiona, na wypadek gdybyś nie widział). Ta metoda pojawiła się na TikToku, blogach zdrowotnych i porannych programach.

Ale jest jedna rzecz: to nie jest zupełnie nowe odkrycie. Nikt nie wpadł na całkowicie nowy sposób chodzenia. Jako narzędzie fitness ma jednak potencjał (zamierzone słowo).

Przyjrzyjmy się, czym jest japońska metoda chodzenia, co mówią o niej badania i co jeszcze warto wiedzieć.

Czym jest japońska metoda chodzenia?

Japońska metoda chodzenia to trening chodzenia interwałowego (IWT). Jest dość prosty: na przemian chodzisz powoli i łatwo oraz szybciej i intensywniej w określonych interwałach czasowych.

Standardowy protokół wygląda tak:

• 3 minuty wolnego chodzenia (łatwe tempo, możesz swobodnie rozmawiać)

• 3 minuty szybkiego chodzenia (masz tempo, rozmowa jest trudna)

• Powtórz 5 cykli (łącznie 30 minut)

To cały trening. Bez sprzętu, bez siłowni, bez specjalnego wyposażenia poza wygodną parą butów.

Jeśli to brzmi podobnie do trening interwałowy o wysokiej intensywności, jesteś na dobrej drodze. IWT stosuje tę samą zasadę naprzemiennego wysiłku, ale na poziomie chodzenia, a nie sprintu czy jazdy na rowerze. To czyni ją znacznie bardziej dostępną, zwłaszcza jeśli bieganie lub tradycyjny HIIT nie są dla ciebie.

Możesz też spotkać odniesienia do „Namba Aruki”, tradycyjnego japońskiego stylu chodzenia wywodzącego się z ruchów z epoki samurajów. To zupełnie inna praktyka, skupiająca się na postawie i chodu, a nie na interwałach. Gdy dziś ludzie szukają „japońskiej metody chodzenia”, prawie zawsze mówią o IWT.

Skąd pochodzi japońska metoda chodzenia?

Wiele z najnowszych szaleństw na TikToku czy Instagramie pochodzi od jednej osoby, która nadała podstawowemu treningowi efektowną nazwę.

Ale to nie jest wynalazek influencera fitness. IWT zostało opracowane przez badaczy Hiroshi Nose i Shizue Masuki na Uniwersytecie Shinshu w Japonii.

Ich przełomowe badanie, opublikowane w Mayo Clinic Proceedings w 2007 roku, przetestowało protokół na 246 osobach w średnim i starszym wieku (średnia wieku 63 lata) przez pięć miesięcy. Porównano trzy grupy: bez treningu chodzenia, stałe chodzenie w umiarkowanym tempie (ponad 8000 kroków dziennie) oraz trening chodzenia interwałowego.

Grupa chodząca interwałowo wypadała lepiej pod każdym względem; byli silniejsi, sprawniejsi, zdrowsi.

Metoda ta pozostawała głównie w kręgach akademickich aż do niedawna, kiedy media społecznościowe przekształciły ją w „japońską metodę chodzenia” i stała się viralem. Nowa nazwa jest chwytliwa, ale podstawowe badania istnieją od prawie dwóch dekad.

Co mówią badania

The Badanie Nemoto i in. z 2007 roku jest podstawowym dowodem. Oto co grupa IWT zaobserwowała po pięciu miesiącach:

• Siła wyprostu kolana wzrosła o 13% (P<.001)

• Siła zgięcia kolana wzrosła o 17% (P<.001)

• Szczytowa wydolność tlenowa (jazda na rowerze) poprawiła się o 8% (P<.001)

• Szczytowa wydolność tlenowa (marsz) poprawiła się o 9% (P<.001)

• Większe obniżenie spoczynkowego ciśnienia skurczowego w porównaniu z grupą chodzącą w stałym tempie (P=.01)

Każda z tych popraw była znacząco większa niż w grupie chodzącej w umiarkowanym, ciągłym tempie.

A Przegląd z 2024 roku w Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism potwierdziły te wyniki i dodały kolejny aspekt: u osób z cukrzycą typu 2, IWT poprawiło kontrolę glikemii poprzez zwiększoną skuteczność wykorzystania glukozy. Przegląd zauważył również, że IWT zmniejsza czynniki ryzyka chorób związanych ze stylem życia w szerszym zakresie.

Czego badania jeszcze nam nie mówią

Wyniki tych dwóch badań są kuszące. Warto jednak zauważyć kilka zastrzeżeń:

• Oryginalne badanie dotyczyło starszych dorosłych (średni wiek 63 lata). Wyniki u młodszych populacji nie były badane tak szeroko.

• Wielkości próbek są umiarkowane, nie ogromne. Potrzebujemy większych badań, aby potwierdzić wielkość efektów.

• Większość badań śledzi wyniki przez miesiące, a nie lata. Długoterminowe utrzymanie i trwałe korzyści pozostają nadal otwartymi pytaniami.

• Przegląd z 2024 roku szczególnie wskazał długoterminowe utrzymanie się przy metodzie jako wyzwanie, zwłaszcza u osób z chorobami przewlekłymi.

Nic z tego nie podważa badań, ale wyniki tutaj nie są jednoznacznym dowodem na to, że japońska metoda chodzenia sprawi, że będziesz żyć wiecznie.

Korzyści z japońskiej metody chodzenia

Przetłumaczmy wyniki tych badań oraz teorię stojącą za japońską metodą chodzenia (lub bardziej ogólnie, IWT) na prosty język.

Silniejsze nogi

Badania wykazały poprawę siły wyprostu i zgięcia kolana o 13-17%, co jest znaczące. Dla porównania, twoje mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud wykonują ciężką pracę podczas szybkich interwałów. 

Z czasem buduje to prawdziwą siłę dolnej części ciała, co ma znaczenie zarówno przy wykonywaniu cięższych przysiadów, wchodzeniu po schodach, jak i zapobieganiu upadkom wraz z wiekiem.

Lepsza kondycja sercowo-naczyniowa

Poprawa szczytowej wydolności tlenowej o 8-9% (VO2 max) przez ponad pięć miesięcy ma znaczenie. VO2 max jest jednym z najsilniejszych wskaźników długowieczności. Poprawa tego parametru poprzez interwały marszu, zamiast intensywnego biegania czy jazdy na rowerze, jest ważna dla osób, które chcą korzyści sercowo-naczyniowych bez ćwiczeń o dużym obciążeniu stawów.

Jeśli jesteś ciekawy, jak działają strefy tętna podczas tych interwałów, wolne fazy prawdopodobnie utrzymują cię w Strefa 2 (tempo konwersacyjne, 60-70% maksymalnego tętna), podczas gdy szybkie fazy wchodzą w strefę 3-4.

Niższe ciśnienie krwi

Oryginalne badanie wykazało statystycznie istotne obniżenie spoczynkowego ciśnienia skurczowego krwi dzięki IWT, czego grupa chodząca ciągle nie osiągnęła. 

Dla około połowa dorosłych Amerykanów z nadciśnieniem, to praktyczny sposób bez leków, aby coś zmienić.

Poprawiona kontrola poziomu cukru we krwi

Przegląd z 2024 roku podkreślił wpływ IWT na kontrolę glikemii, szczególnie u osób z cukrzycą typu 2. 

Mechanizm wydaje się polegać na zwiększonej skuteczności glukozy, co oznacza, że twoje ciało lepiej usuwa glukozę z krwi nawet bez dodatkowej insuliny.

Jest naprawdę dostępna

Najlepsze w japońskiej metodzie chodzenia jest to, że jest bardzo prosta do wykonania.

Bez karnetu na siłownię. Bez sprzętu. Bez wymaganego minimalnego poziomu sprawności. Możesz to robić na zewnątrz, na bieżni, w swojej okolicy lub w parku. Jeśli potrafisz chodzić, możesz to zrobić. 

Ta niska bariera wejścia to największa zaleta IWT w porównaniu z większością programów ćwiczeń.

Jak stosować japońską metodę chodzenia

Rozłóżmy to na kroki, jak to działa w praktyce.

Standardowy protokół

1. Rozgrzewka przez 3-5 minut w łatwym tempie

2. Idź powoli przez 3 minuty (RPE 4/10, łatwa rozmowa)

3. Idź energicznie przez 3 minuty (RPE 7/10, rozmowa jest trudna)

4. Powtórz przez 5 cykli (30 minut interwałów)

5. Schłodzenie przez 3-5 minut w łatwym tempie

(RPE = wskaźnik odczuwanego zmęczenia; subiektywna skala, jak bardzo jest to trudne)

Celuj, aby robić to 4 dni w tygodniu, co było stosowane w oryginalnym badaniu. Oznacza to około 40-minutowy trening chodzenia, który możesz wykonać na bieżni, w parku lub nawet idąc do pracy, tylko 4 dni w tygodniu.

O to właśnie chodzi, że jest to dostępne. Jeśli masz trudności ze znalezieniem czasu na ćwiczenia, to jest to idealny punkt wyjścia.

Jak ocenić intensywność bez monitora tętna

Prawdopodobnie najtrudniejszą częścią jest określenie, jak mocno powinieneś się starać.

Nie potrzebujesz zegarka fitness do tego. Użyj testu rozmowy:

• Wolne interwały: Możesz swobodnie rozmawiać z przyjacielem. Oddychanie jest łatwe.

• Szybkie interwały: Możesz wypowiedzieć krótkie zdanie, ale wolałbyś nie. Oddychanie jest wyraźnie cięższe.

Na skali wysiłku od 1 do 10, twoje wolne interwały powinny odczuwać się jak 4, a szybkie jak 7.

Jak stosować japońską metodę chodzenia, jeśli jesteś początkujący

To nie jest wyścig Spartan, ale jeśli wracasz do ćwiczeń po długiej przerwie, może być to na pewno wyzwanie.

Jeśli masz z tym problem (lub jeśli cały trening wydaje się zbyt trudny), zacznij od mniejszej dawki i stopniowo zwiększaj:

• Zacznij od 2-minutowe szybkie interwały zamiast 3

• Zrób 3 cykle zamiast 5 (18 minut interwałów)

• Jeśli 30 minut ciągłego treningu to za dużo, podziel go na dwie 15-minutowe sesje lub trzy 10-minutowe w ciągu dnia

• Skup się na znalezieniu szybkiego tempa, które cię wyzwala, ale nie wyczerpuje. Z czasem naturalnie będziesz szybszy.

Progresja w czasie

Nie musisz ograniczać się do oryginalnych 5 cykli 3/3. Gdy to stanie się łatwe, możesz utrudnić trening, robiąc dowolne z poniższych:

• Wydłuż szybkie interwały do 4-5 minut

• Dodaj wzniesienia lub nachylenie bieżni podczas szybkich faz

• Zwiększ częstotliwość do 5-6 dni w tygodniu

• Wypróbuj kamizelkę obciążeniową lub plecak, aby zwiększyć wyzwanie (to już zbliża się do ruckingu, który jest kolejną świetną opcją)

Japońskie chodzenie kontra inne treningi chodzenia

Jeśli zastanawiasz się, jak IWT wypada na tle innych popularnych metod chodzenia, oto porównanie:

IWT kontra trening 12-3-30

The Trening 12-3-30 to chodzenie na bieżni ze stałym nachyleniem (12% nachylenia, 3 mph, 30 minut). IWT to trening interwałowy na płaskim terenie. Oba trwają 30 minut. IWT zwiększa bardziej pojemność tlenową i siłę nóg dzięki strukturze interwałów. 12-3-30 mocniej angażuje tylne partie ciała (pośladki, dwugłowe uda, łydki) ze względu na nachylenie. 

Nie ma tu dobrej ani złej odpowiedzi – wybierz to, do czego masz dostęp i co bardziej lubisz.

IWT kontra chodzenie w stałym tempie

Badanie z 2007 roku bezpośrednio je porównało. IWT wygrało pod każdym względem: siła, pojemność tlenowa i ciśnienie krwi. Jeśli już regularnie chodzisz, przejście na interwały to prosty sposób na ulepszenie treningu.

IWT kontra rucking

Rucking (chodzenie z obciążonym plecakiem) dodaje opór przez ciężar zamiast prędkość. Buduje większą wytrzymałość górnej części ciała i core. IWT zwiększa bardziej pojemność układu sercowo-naczyniowego. Doskonale się uzupełniają; możesz je na przemian stosować w ciągu tygodnia.

Ostateczne przemyślenia

Japońska metoda chodzenia nie jest niczym skomplikowanym. To forma treningu interwałowego; można powiedzieć, że jest kuzynem HIIT.

Jeśli szukasz prostego, dostępnego sposobu na poprawę swojej kondycji (i ogólnego zdrowia), to świetna opcja. Praktycznie nie ma żadnych wad ani ryzyka. Wahałbym się nazwać to „trikiem fitness” – to po prostu fundamentalnie solidny sposób na zbudowanie silniejszego i zdrowszego ciała.