Wiele osób jest podzielonych między intensywność a regularność jako najlepszy sposób na trening i osiąganie celów fitness.
Niektórzy uważają, że najlepszym sposobem jest dać z siebie wszystko, maksymalnie się forsując, podczas gdy inni wolą powolne i stałe podejście.
Czytaj dalej, a wyjaśnimy zalety i wady obu podejść oraz podpowiemy, jak podejść do intensywności treningu.
Czy lepiej optymalizować trening pod kątem intensywności czy regularności?
Na początek powiedzmy, że nie ma jednego „najlepszego” sposobu na trening. To, co działa dla jednej osoby, może nie działać dla innej, nawet zanim weźmiemy pod uwagę różne cele, harmonogramy itd.
Im intensywniej trenujesz, tym lepsze będą twoje wyniki. Jednak może to być problemem, jeśli oznacza to, że treningi są rzadkie, bo masz trudności z regeneracją.
Jeśli pójdziesz w drugą stronę i postawisz na regularność, ale z bardzo niską intensywnością, możesz mieć trudności z osiągnięciem znaczących postępów. To wciąż lepsze niż brak treningu, ale możesz czuć frustrację z powodu braku widocznych efektów.
Kluczem jest znalezienie równowagi, ćwicząc z najwyższą intensywnością, która pozwala utrzymać regularny harmonogram treningów.
Jak często w tygodniu powinienem trenować intensywnie?
Optymalna częstotliwość treningów różni się w zależności od osoby, w zależności od takich czynników jak praca, kondycja fizyczna, dieta, sposób regeneracji, wiek i genetyka.
Poważni sportowcy mogą na przykład trenować kilka razy dziennie z wysoką intensywnością niemal codziennie. Jednak dla osoby początkującej na siłowni taka częstotliwość treningów jest zdecydowanie zbyt duża.
Większość ekspertów zaleca trening o wysokiej intensywności trzy razy w tygodniu. Zapewnia to dobry balans między regularnym harmonogramem treningów a wystarczającym czasem na regenerację między sesjami.
Ile serii i powtórzeń na grupę mięśniową tygodniowo?
Jeśli trenujesz siłę lub wzrost mięśni, powinieneś ćwiczyć każdą grupę mięśniową przynajmniej raz w tygodniu.
Jeśli chodzi o serie i powtórzenia, celuj w 6 do 26 serii tygodniowo, z 6-15 powtórzeniami w serii. Te zakresy są szerokie i jest ku temu dobry powód. W dużej mierze zależy to od twoich celów.
Trening wytrzymałościowy lub na hipertrofię wymaga wyższego zakresu powtórzeń, natomiast siła i moc wymagają ich mniej.
To także zależy od tego, jak ciężkie obciążenie stosujesz przy każdym ćwiczeniu. Im większy ciężar, tym mniej powtórzeń potrzebujesz, aby zobaczyć efekty, podczas gdy niższe ciężary wymagają większej objętości.
Jak zmaksymalizować tygodniową objętość treningową?
Wiele z tego, o czym mówiliśmy, zależy od tego, że idealna objętość treningowa lub częstotliwość treningów różni się u każdej osoby. Jak więc możesz wiedzieć, co jest dla Ciebie najlepsze?
Dąż do maksymalnej objętości treningowej, którą możesz utrzymać regularnie. To dość proste – im więcej trenujesz, tym lepsze efekty osiągasz.
Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zwiększyć objętość treningową, bez przetrenowania.
Miej plan
Kluczem do maksymalizacji objętości treningowej jest stworzenie i realizacja planu, który do tego doprowadzi.
Ten plan zazwyczaj polega na systematycznym zwiększaniu objętości treningowej, stopniowo rosnącej aż do osiągnięcia optymalnego maksimum.
Zapewnij odpowiednią regenerację każdej grupie mięśniowej
Jeśli zbyt szybko będziesz się forsować do maksimum, wypalisz się, nabawisz kontuzji lub jedno i drugie. Dlatego kluczowe jest dawanie ciału i każdej grupie mięśniowej wystarczająco dużo czasu na regenerację.
Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z fitnessem, ten okres regeneracji może być długi. Ale wraz z treningiem i utrzymaniem regularności, Twoje ciało zacznie się adaptować i potrzebować mniej czasu między treningami, by wrócić do 100%.
Jak szybciej się regenerować
Najlepszym sposobem na przyspieszenie efektów, bez skracania drogi i ryzyka kontuzji lub wypalenia, jest poprawa czasu regeneracji.
To nie oznacza powrotu do treningu zanim nie będziesz w pełni zregenerowany, ale robienie rzeczy, które przyspieszają proces regeneracji organizmu, takich jak poniższe:
Stosuj suplementy takie jak kreatyna i BCAA dla regeneracji
Twoje ciało potrzebuje określonych związków w procesie regeneracji. Możesz go przyspieszyć, stosując suplementy diety, które zwiększają spożycie tych kluczowych składników.
BCAA (aminokwasy rozgałęzione) i kreatyna to dwa z najbardziej korzystnych suplementów na regenerację. Przyjmowanie ich przed, w trakcie i/lub po treningu da Ci przewagę w procesie regeneracji i przyspieszy powrót do formy między treningami.
Jedz wystarczająco dużo białka
Białko to kolejny kluczowy składnik regeneracji mięśni (i nie tylko). Białko jest budulcem mięśni, a jeśli nie dostarczasz go wystarczająco, Twój organizm będzie miał trudności z szybkim naprawianiem mięśni.
Zacznij od diety bogatej w białko, ale jeśli regularnie trenujesz, może Ci się przydać dodatkowa suplementacja białkiem w postaci shake’a z białka serwatkowego.
Sen
Nasze ciało najefektywniej regeneruje się po treningu podczas snu. Dzieje się tak, ponieważ organizm ma mniej funkcji do zarządzania i może przeznaczyć więcej zasobów na regenerację.
Jeśli chcesz przyspieszyć regenerację, śpij więcej. Zapewnij sobie stałe 8+ godzin snu w nocy i unikaj wszelkich czynności, które zakłócają głęboki sen.
Aktywna regeneracja
Niektóre aktywności, takie jak sauna, masaż czy ekspozycja na zimno (np. zimna kąpiel), mogą przyspieszyć proces regeneracji.
Dodanie tych narzędzi regeneracyjnych do planu po treningu lub w dni odpoczynku to świetny sposób na zmniejszenie bólu mięśni, przyspieszenie regeneracji i zwiększenie objętości treningowej.
Czy można łączyć trening HIIT z treningiem siłowym?
Każdy trening nie musi mieć takiego samego poziomu intensywności. Możesz łączyć krótkie, intensywne serie z dłuższymi, bardziej wytrzymałymi ćwiczeniami.
Możesz osiągnąć świetne efekty, dodając trening HIIT na koniec sesji siłowych. HIIT poprawia wydolność cardio i pomaga w utracie wagi, podczas gdy trening siłowy pozwala zbudować siłę i mięśnie.
Jak rozpoznać, że się przetrenowuję?
Dużo mówi się o niebezpieczeństwach przetrenowania, ale trudno jest określić, kiedy osiągasz ten punkt.
Niektóre oznaki, że możesz się przetrenować, to:
- Przedłużające się bóle mięśni/dłuższy niż zwykle czas regeneracji
- Problemy ze snem, nadmierne zmęczenie lub mgła umysłowa w dniach po treningu
- Spadek wydajności podczas kolejnych treningów
- Depresja, drażliwość
- Wahania wagi, częstsze choroby
Jeśli zauważysz którykolwiek z tych objawów, rozważ dłuższy odpoczynek między treningami i zastosuj niektóre z wymienionych powyżej technik aktywnej regeneracji.
Czy mogę biegać lub truchtać w dni odpoczynku?
Nie musisz koniecznie robić nic w dniu odpoczynku. Jeśli chcesz włączyć więcej ćwiczeń w tygodniu, możesz wypełnić dni odpoczynku treningiem o niższej intensywności, który nadal pozwoli Twojemu ciału zregenerować się po poprzednich treningach.
Lekki do umiarkowanego bieg to świetna aktywność pomiędzy treningami siłowymi. Dopóki nie zwiększasz zbyt intensywnie wysiłku, może to przynieść wiele korzyści uzupełniających, pozwalając jednocześnie mięśniom na regenerację po wcześniejszych treningach.
Kiedy powinienem wykonywać trening mobilności?
Trening mobilności to doskonałe uzupełnienie treningu siłowego lub intensywnych sesji cardio. Możesz włączyć go do swojego planu na różne sposoby. Możesz wykonywać ćwiczenia mobilności na początku treningu lub na końcu jako rozluźnienie.
Alternatywnie, wykonuj sesje mobilności pomiędzy treningami w dni odpoczynku. To świetny sposób na przyspieszenie regeneracji przy jednoczesnym zwiększeniu mobilności i elastyczności.
Co najlepsze, może to pomóc w budowaniu regularności, utrzymując nawyk ćwiczeń i aktywności, bez nadmiernego obciążania organizmu.
Ta konsekwencja, połączona z kilkoma intensywnymi sesjami treningowymi w tygodniu, to plan osiągnięcia Twoich celów fitness.