Dbanie o formę i utrzymanie jej może czasem przypominać pracę na pełen etat. Dla nas, którzy mamy zajęte harmonogramy, ograniczony wolny czas i być może brak wygodnego dostępu do siłowni, walka jest naprawdę trudna.
Dobrą wiadomością jest to, że nie potrzebujesz pełnego zestawu sprzętu ani godzinnych treningów, by osiągnąć świetną formę. Kilka prostych obwodów pozwoli Ci zbudować mięśnie, poprawić kondycję i utrzymać szczupłą sylwetkę w zaledwie 30 minut, wszystko z własnego domu.
To dlatego uwielbiam HIIT (Trening Interwałowy o Wysokiej Intensywności) treningi. Są szybkie, łatwe i wszechstronne, oferując ogrom korzyści w krótkim czasie. Co najważniejsze, łatwo je wpasować w swój dzień, co daje znacznie większą szansę na utrzymanie regularnego nawyku fitness.
Poniżej znajdziesz trzy efektywne domowe treningi HIIT, które wykonuję, używając kettlebella, hantli i taśm oporowych, które możesz wykorzystać do stworzenia pełnego planu treningowego w wygodzie własnego domu.
**Oświadczenie: Ten trening ma charakter informacyjny i edukacyjny i nie jest przeznaczony jako porada medyczna. Zawsze skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą medycznym przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli masz schorzenia, kontuzje lub jesteś w ciąży.
Podstawowe filary naszego domowego treningu HIIT
Te treningi nie są niczym przełomowym, to rutyny, którymi możesz się bawić i dostosowywać do swoich potrzeb.
Dokładny zestaw ćwiczeń i powtórzeń nie jest najważniejszy. Najważniejsze są te podstawowe filary, które sprawiają, że poniższe treningi są tak skuteczne i łatwe do wdrożenia.
Minimalne wymagane wyposażenie
Ćwiczenie w domu jest łatwe, jeśli masz pełną siłownię domową; na przykład garaż wyposażony w stojak do przysiadów, ławki i pełen zestaw ciężarów.
Ale większość ludzi nie ma miejsca ani pieniędzy, by zainwestować w pełne wyposażenie. Jeśli jesteś jak ja, mieszkasz w mieszkaniu, możesz mieć kilka małych rzeczy, ale nic tak dużego jak stojak do przysiadów czy maszyna na linkach.
Dlatego każda sesja opiera się na jednym prostym sprzęcie: kettlebellu, parze hantli lub taśmach oporowych.
To wszystko. Żadnej pełnej siłowni domowej. Żadnych wymyślnych maszyn. Tylko narzędzia, które są wszechstronne, przystępne cenowo i skuteczne. Jeśli masz trochę miejsca na podłodze i kilka minut, jesteś gotowy do działania.
Trening całego ciała
Zamiast dzielić tydzień na dzień nóg, dzień pchnięć, dzień ciągnięć i próbować pamiętać, co trenowałeś ostatnio, każdy trening tutaj angażuje całe ciało.
W każdej sesji będziesz robić przysiady, zgięcia, pchnięcia, ciągnięcia i angażować mięśnie brzucha. To oznacza lepszą równowagę, lepsze przeniesienie na codzienne życie i mniej pominiętych grup mięśniowych, a przy tym oszczędność czasu. Dla większości osób trening całego ciała to po prostu najefektywniejszy sposób na regularne ćwiczenia i poczucie się atletycznie.
Trening obwodowy
Jestem wielkim fanem obwodów. Zamiast powtarzać to samo ćwiczenie w kółko, przechodzisz od jednego ruchu do drugiego, utrzymując płynność.
To utrzymuje treningi interesujące, podnosi tętno i wprowadza kondycję bez zamieniania sesji w czyste cardio. Otrzymujesz pracę nad siłą, zmęczenie mięśni i kondycję metaboliczną w jednym, bez potrzeby dużego zastanawiania się.
Wszechstronne korzyści
Celem nie jest stworzenie idealnego treningu. To efektywność.
Chodzi o to, by zmieścić mnóstwo korzyści w jednym krótkim treningu. Poprawisz kondycję metaboliczną, podniesiesz tętno (dla zdrowia sercowo-naczyniowego), zbudujesz mięśnie, wytrzymałość, spalisz tłuszcz i wzmocnisz mięśnie brzucha.
Czy jest tak dobre do budowania mięśni jak dedykowany trening siłowy? Nie. Czy jest tak dobre dla wytrzymałości jak 60-minutowy bieg? Nie.
Ale jeśli chcesz wyglądać lepiej, czuć się lepiej, utrzymać szczupłą sylwetkę i dobrze się poruszać, bez potrzeby oddzielnych treningów na siłę, cardio i mięśnie brzucha, to podejście sprawdza się doskonale.
30 minut lub mniej (celowo)
Największą zaletą tych treningów jest to, jak łatwo można je wpasować w codzienne życie.
Bez 15-minutowej jazdy do siłowni. Bez czekania na sprzęt. Bez blokowania całej godziny w harmonogramie. Możesz wykonać jeden z nich w 20 do 30 minut, wziąć prysznic i kontynuować dzień.
Możesz wykonać te treningi o dowolnej porze – rano, przed kolacją lub podczas przerwy na lunch w pracy zdalnej.
Domowy trening HIIT z kettlebellem
To proste, bezkompromisowe ćwiczenie z kettlebellem, które przynosi silne korzyści, używając tylko jednego kettlebella. Wykorzystuje ruchy angażujące całe ciało w stałym tempie, z dwoma obwodami, aby utrzymać zainteresowanie i podnieść poziom kondycji.
Obwód 1 (powtórz 5 razy)
-
Pompki – 30 powtórzeń
-
Kettlebell swing – 20 powtórzeń
-
Wiosłowanie kettlebellem w pozycji pionowej – 10 powtórzeń
-
Przysiady goblet – 10 powtórzeń
-
Wyciskanie kettlebella na podłodze – 15 powtórzeń
Przechodź z ćwiczenia do ćwiczenia z minimalną przerwą. Po każdej pełnej rundzie, jeśli potrzebujesz, zrób krótką przerwę, a potem wróć do treningu. Aby się rozwijać, spróbuj skrócić przerwy między rundami lub zwiększyć liczbę powtórzeń w każdej serii.
Obwód 2 (powtórz 3 razy)
-
Chód farmera – 2 przejścia (jedno lewą ręką, drugie prawą; chodź po mieszkaniu, domu lub dostępnej przestrzeni)
-
Martwe ciągi jednorącz – 20 łącznie (10 na każdą rękę)
-
Wiosłowanie jednorącz w opadzie – 20 łącznie (10 na każdą rękę)
-
Uginanie bicepsów z kettlebellem – 15 (trzymając oburącz)
Ten drugi obwód angażuje chwyt, core i siłę jednostronną. Trzymaj napiętą postawę podczas noszenia i skup się na kontrolowanych powtórzeniach.
Uwagi
-
Potrzebny sprzęt: 1 kettlebell.
-
Najlepiej działa z dość ciężkim kettlebellem odpowiednim do twojego poziomu siły (powinieneś być w stanie wykonać 100 kettlebell swingów (5 serii po 20) zachowując dobrą technikę).
-
Dostosuj liczbę powtórzeń w górę lub w dół w zależności od ciężaru i możliwości.
Domowy trening HIIT z hantlami
To klasyczny obwód z hantlami, który łączy siłę i kondycję.
Wbrew powszechnemu przekonaniu, bardzo łatwo jest osiągnąć trening całego ciała wykorzystując tylko hantle. Ten trening podnosi poprzeczkę; zaprojektowany do wykonania z jedną parą hantli, angażując wszystkie podstawowe ruchy siłowe.
Obwód 1 (powtórz 4 razy)
-
Przysiady z hantlami trzymanymi z przodu – 15 powtórzeń
-
Wiosłowanie w opadzie – 15 powtórzeń
-
Uginanie młotkowe na stojąco – 20 powtórzeń (10 na każdą rękę)
-
Wyciskanie hantli na podłodze – 15 powtórzeń
Ten obwód angażuje wszystkie kluczowe elementy potrzebne do siły i masy mięśniowej: nogi, klatkę piersiową, plecy i ramiona.
Obwód 2 (powtórz 4 razy)
-
Wyciskanie hantli na barki na siedząco – 10 powtórzeń
-
Rumuńskie martwe ciągi z hantlami – 15 powtórzeń
-
Uginanie bicepsów na siedząco – 16 powtórzeń (8 na każdą rękę)
-
Wiosłowanie goryla – 20 powtórzeń (10 na każdą rękę)
Ten obwód angażuje barki, tylny łańcuch mięśniowy i górną część pleców. Trzymaj napięty core i unikaj pośpiesznych, niedbałych powtórzeń.
Uwagi
-
Potrzebny sprzęt: 1 para umiarkowanie ciężkich hantli i krzesło (lub ławka, sofa, łóżko – cokolwiek, na czym możesz usiąść).
-
Szukaj czegoś, co możesz ugiąć na 20 powtórzeń prawie do upadku mięśniowego.
-
Bardzo elastyczne: dostosuj powtórzenia, rundy lub połącz obwody, jeśli masz mało czasu.
-
Można też wykonać jako jeden długi obwód; możesz pominąć jedno lub dwa ćwiczenia, połączyć je i zrobić tyle rund, ile dasz radę w ciągu 30 minut.
Domowy trening HIIT z taśmami oporowymi
Taśmy oporowe są świetne. Są małe, bardzo lekkie, a stałe napięcie sprawia, że są zaskakująco wymagające, a jednocześnie łagodne dla stawów. Ten trening jest idealny do mieszkań, podróże, lub dla każdego, kto chce opcji o niższym wpływie na stawy, która nadal przynosi efekty.
Obwód 1 (powtórz 4-5 razy)
-
Przysiady przednie z taśmą – 20 powtórzeń
-
Wyciskanie taśmy na klatkę (przymocowanej lub owiniętej wokół pleców) – 20 powtórzeń
-
Wiosłowanie taśmą w staniu – 20 powtórzeń
-
Wyciskanie taśmy nad głową – 15 powtórzeń
Przechodź płynnie przez cały obwód. Odpocznij 60-90 sekund po każdej rundzie, jeśli potrzebujesz.
Obwód 2 (powtórz 3-4 razy)
-
Rumuńskie martwe ciągi z taśmą – 20 powtórzeń
-
Wykroki dzielone – 12 powtórzeń na każdą nogę
-
Uginanie bicepsów na taśmie – 20 powtórzeń
-
Prostowanie tricepsów na taśmie lub pushdowny – 20 powtórzeń
Staraj się utrzymywać napięcie na taśmie przez cały czas; nie rozluźniaj się na dole.
Uwagi
-
Potrzebny sprzęt: 1-2 taśmy oporowe (lekkie i średnie/ciężkie) oraz kotwica do drzwi lub solidny słupek.
-
Napięcie jest ważniejsze niż ciężar. Skróć taśmę, aby zwiększyć trudność.
-
Świetne na podróże, tygodnie regeneracyjne lub treningi przyjazne stawom.
Ostateczne zalecenia
Jak w każdym planie treningowym, to jest ramowy schemat, a nie zbiór sztywnych zasad. Śmiało dostosuj liczbę powtórzeń, napięcie taśmy i przerwy do swojego poziomu sprawności i dostępnego czasu.
Dzięki treningom z kettlebellem, hantlami i taśmami oporowymi masz teraz kompletny, wszechstronny system treningu domowego. Możesz rotować te sesje i dojść do sześciu 30-minutowych treningów tygodniowo, nie wchodząc nigdy na siłownię.
Są idealne do poprawy kondycji, budowania szczupłej masy mięśniowej, redukcji tłuszczu i ogólnego samopoczucia, wszystko to z salonu lub garażu, z minimalnym sprzętem i bez dojazdów.
Efekty mogą śmiało konkurować z tradycyjnym treningiem na siłowni, ponieważ te ćwiczenia są łatwe do rozpoczęcia, łatwe do utrzymania i łatwe do regeneracji.
Te treningi mogą stanowić cały Twój program fitness – albo być uzupełnieniem głównych ćwiczeń siłowych lub poprawą kondycji do niemal każdego sportu.
To zależy od Ciebie. Ale biorąc pod uwagę, jak prosto jest zacząć i utrzymać formę w domu, nie ma wymówki, by nie stać się najlepszą wersją siebie.