Kiedy jesteś młody, utrzymanie dobrej kondycji jest łatwe. Masz niemal nieograniczone pokłady energii, twoje ciało szybko się regeneruje, a metabolizm pozwala ci utrzymać sylwetkę mimo złych nawyków żywieniowych.
Ale wszyscy dochodzimy do momentu, zwykle około 35. roku życia, kiedy wszystko się odwraca. Twoje ciało zaczyna szybciej przybierać na wadze. Nie masz już tyle energii co kiedyś. Jeden zły ruch lub intensywny trening mogą sprawić, że będziesz przykuty do łóżka i odczujesz ból.
Utrzymanie formy po 35. roku życia jest trudniejsze, ale nie niemożliwe. Musisz trenować mądrzej i utrzymywać dobre nawyki związane ze zdrowiem, kondycją i sposobem ćwiczeń.
Cztery fundamenty fitness po 35. roku życia
Aby utrzymać sprawność fizyczną wraz z wiekiem, powinieneś skupić się na czterech kluczowych fundamentach.
Musisz odpowiednio dobrać objętość treningu. Musisz dbać o mobilność i kondycję. A także utrzymywać dobre nawyki żywieniowe.
Utrzymanie formy z wiekiem nie wymaga tygodniowych postów ani oczyszczania organizmu sokiem z imbiru. Wymaga jedynie większej konsekwencji i dyscypliny. Zamiast szukać magicznych suplementów czy skomplikowanych programów ćwiczeń, postaw na prostotę i trzymaj się podstaw.
Rozwińmy cztery filary skutecznego programu fitness dla osób po 35. roku życia.
Objętość treningu
Znajdowanie optymalnej objętości treningu staje się znacznie ważniejsze wraz z wiekiem.
Musisz znaleźć „złoty środek” – nie za dużo, nie za mało, ale w sam raz. Trenuj na tyle, by stymulować wzrost mięśni i/lub spalać tłuszcz (w zależności od celów). Ale jednocześnie uważaj, by się nie przeciążyć.
Z wiekiem regeneracja staje się trudniejsza. Gdy masz 21 lat, możesz przeprowadzić intensywną, dwugodzinną sesję siłową i następnego dnia znów trenować.
Spróbuj tego jako 35-latek, a obudzisz się następnego ranka wyczerpany i bez sił.
Zmniejsz objętość treningu, zarówno pod względem długości, jak i częstotliwości ćwiczeń.
Zamiast 1,5-2 godzinnego maratonu wybierz kilka ćwiczeń złożonych i utrzymuj trening w granicach około 45 minut. Zamiast trenować codziennie na pełnych obrotach, ogranicz się do 3-4 sesji tygodniowo, dając sobie czas na regenerację.
Mobilność
Kolejną rzeczą, którą zauważysz z wiekiem, jest sztywność i ograniczona ruchomość. Twoje stawy nie poruszają się tak swobodnie jak kiedyś, a elastyczność w wieku 35 lat nie jest taka jak w 25.
To nie znaczy, że musisz zrezygnować z pełnego zakresu ruchu w stawach. Po prostu musisz bardziej skupić się na budowaniu i utrzymaniu mobilności.
Większa mobilność i elastyczność przyniosą wiele korzyści. Poczujesz się lepiej na co dzień, szybciej się zregenerujesz, będziesz mógł więcej zrobić podczas treningów i zmniejszysz ryzyko kontuzji.
Poświęć trochę czasu na mobilność na początku i na końcu treningów, a także w dni wolne. Możesz wykonywać statyczne rozciąganie lub zacząć praktykować jogę. Niezależnie od metody, twoje ciało ci podziękuje.
Jeszcze lepiej, znajdź studio jogi lub sprawdź, czy twoja siłownia oferuje zajęcia jogi. Zanim odrzucisz to jako coś „nie dla ciebie”, pamiętaj, że joga poprawi twoją ruchomość, zwiększy zakres ruchu i pozwoli bezpiecznie podnosić ciężary nawet w późniejszych latach życia.
Kardio
Kardio staje się ważniejsze wraz z wiekiem. Dotyczy to nawet tych, których celem jest budowa siły i masy mięśniowej.
Im jesteś starszy, tym bardziej spada twoja wytrzymałość. To główny powód, dla którego nie masz energii, by trenować z taką samą intensywnością jak w wieku 20 lat.
Ale kardio pomaga. Poprawia zdolność organizmu do dostarczania krwi do mięśni i transportu niezbędnych składników odżywczych tam, gdzie są najbardziej potrzebne.
Zauważysz, że poprawia to także twoją wydajność podczas treningu siłowego. Podczas podnoszenia ciężarów korzystamy z systemu tlenowego, by zasilać mięśnie. Lepsza kondycja oznacza więcej energii na trening siłowy, co przekłada się na lepsze wyniki i większe przyrosty.
Kardio pomaga też spalać kalorie i pozbywać się nadmiaru tłuszczu, który zaczyna się odkładać po przekroczeniu 30. roku życia.
Odżywianie
Na koniec warto zwrócić większą uwagę na odżywianie.
Odżywianie jest ważne dla każdego, nie tylko dla osób starszych. Ale szczególnie istotne jest po 35. roku życia.
Dobre odżywianie przekłada się na wyższy poziom energii – jedną z rzeczy, które zaczynają zanikać z wiekiem.
Spożywanie odpowiednich produktów pomaga też szybciej się regenerować i utrzymać lepszą kompozycję ciała.
Z wiekiem wiele naturalnych zapasów witamin, minerałów i składników odżywczych w organizmie maleje. Nie wchłaniamy ich tak dobrze, a niektóre substancje produkowane naturalnie w organizmie są wytwarzane w mniejszych ilościach.
Dlatego warto poważniej rozważyć suplementację, by wspierać treningi. Na przykład, badania wskazują, że osoby starsze potrzebują większej ilości białka, by utrzymać siłę i masę mięśniową, więc suplementacja białkiem serwatkowym po treningu staje się kluczowa.
Możesz też rozważyć suplementy wspomagające regenerację między treningami. Naturalny suplement taki jak Naked Recovery jest świetny do zmniejszania bólu po treningu i pomagania w odbudowie energii na kolejny trening.
Podsumowanie
Fitness przychodzi łatwiej młodszym ciałom. Ale to nie trwa wiecznie. Nie zatrzymamy czasu, a z czasem nasza naturalna sprawność fizyczna maleje.
Utrzymanie formy – a nawet poprawa kondycji, kompozycji ciała i zdolności sportowych – jest nadal możliwe. Musisz jednak działać mądrze i świadomie. Na szczęście nie jest to skomplikowane. Wręcz przeciwnie. Wystarczy wrócić do kilku podstawowych fundamentów zdrowia i fitnessu, które omówiliśmy w tym artykule.
Trenuj mądrze, nie zaniedbuj mobilności i kardio, utrzymuj dobre odżywianie. Jeśli będziesz konsekwentny w tych czterech obszarach, utrzymasz formę i zbudujesz wymarzoną sylwetkę nawet po 30., 40. roku życia i dalej.