Najnowsze statystyki fitness pokazują, że około 43 procent kobiet w Ameryce ćwiczy trzy razy lub więcej w tygodniu.
Jest wiele powodów, dla których kobiety zaczynają ćwiczyć. Często jednak wygląd ma w tym jakiś udział.
Bardzo często kobiety (i mężczyźni) rozpoczynają swoją przygodę z fitnessem, chcąc zwiększyć tonus mięśniowy i zredukować tkankę tłuszczową, mówiąc prościej – chcą się „wyrzeźbić.”
Niestety, większość porad zalewających internet, które mają pomóc Ci się wyrzeźbić, jest po prostu błędna. Naprawdę nie ma innego sposobu, by to ująć.
Dlaczego? Jaki jest problem?
Ogólnie przyjęta mądrość na siłowni mówi: aby się wyrzeźbić, używaj lekkich ciężarów i wielu powtórzeń. Aby się rozbudować, podnoś ciężko z małą liczbą powtórzeń. Nauka jednak mówi co innego.
Więc jeśli jesteś kobietą, która chce się wyrzeźbić, jak powinnaś postępować? Oto podstawowy trening, który pomoże Ci zacząć.
Co musisz wiedzieć
Zanim przejdziemy do szczegółów treningu, ważne jest, aby wyjaśnić niektóre zasady, które za nim stoją, i uzasadnić niektóre dość stanowcze stwierdzenia powyżej.
Jak wspomniano, kobiety chcące się wyrzeźbić zazwyczaj stosują strategię „niskiego ciężaru/wielu powtórzeń”. Również jasno stwierdziliśmy, że to nie jest najlepsze podejście.
Ale dlaczego?
Pomyśl o tym tak: wyrzeźbienie wymaga utraty tłuszczu przy jednoczesnym budowaniu widocznych mięśni. W przeciwnym razie będziesz chuda, ale nie wyrzeźbiona.
Technika niskiego ciężaru/wielu powtórzeń jednak bardzo mało stymuluje rozwój mięśni. Oczywiście, nie oznacza to, że jest bezużyteczna. Nadal spalisz dużo kalorii i poprawisz wytrzymałość. W zasadzie te treningi to forma cardio.
Podnoszenie ciężarów – czego wiele kobiet się obawia – jednak rozwija włókna mięśniowe. Jednocześnie zwiększona masa mięśniowa stopniowo przyspiesza Twój metabolizm.
„Ale nie chcę się rozbudować,” prawdopodobnie myślisz. To w porządku. Nie rozbudujesz się. Kobiety po prostu nie produkują wystarczająco dużo testosteronu, by osiągnąć masywną sylwetkę.
Konkretnie, ten trening będzie wymagał od Ciebie pracy z ciężarem, który ogranicza Cię do około 10 powtórzeń. To zakres, który zwykle skupia się na rozwoju włókien mięśniowych, jednocześnie utrzymując podwyższone tętno i zwiększając wydatkowanie kalorii.
Skupimy się również na ćwiczeniach złożonych, ruchach angażujących największe grupy mięśniowe i wykorzystujących kilka mięśni jednocześnie. Nie tylko są to bardziej naturalne ruchy, ale mają też największy wpływ na metabolizm – wspierając Twoje wysiłki w spalaniu tłuszczu.
Aby zmaksymalizować spalanie kalorii i uzupełnić swój trening, ten plan obejmuje także dwa dni cardio – zarówno o wysokiej, jak i niskiej intensywności.
Jeśli potrzebujesz szybkiego zastrzyku wytrzymałości i motywacji, weź przed treningiem shot energetyczny wellness. Jest on wykonany wyłącznie z czystych i naturalnych składników, więc nie poczujesz nerwowości ani spadku energii po nim.
Chociaż zwiększanie masy mięśniowej jest najlepszym sposobem na przyspieszenie metabolizmu na dłuższą metę, cardio spala znacznie więcej kalorii podczas samego treningu. Połączenie obu metod treningowych to więc najlepszy sposób na szybki i zrównoważony postęp.
To sporo informacji podanych dość szybko. W zasadzie dobry trening tonizujący dla kobiet będzie miał następujące cechy:
- Ciężkie ciężary, ograniczające Cię do około 10 powtórzeń na serię
- Odpoczywaj nie dłużej niż 60 sekund między seriami
- Skup się na ćwiczeniach złożonych
- Stosuj zarówno trening interwałowy o wysokiej, jak i niskiej intensywności
Trening
Dobra, dość gadania. Oto szablon treningu.
Poniedziałek – Nogi i barki
- Przysiady ze sztangą (4 serie, 10 powtórzeń)
- Rumuński martwy ciąg (4 serie, 10 powtórzeń)
- Mostek pośladkowy (3 serie, 20 powtórzeń)
- Wyciskanie sztangielek nad głowę (4 serie, 10 powtórzeń)
- Rozpiętki tylnej części barków ze sztangielkami (4 serie, 10 powtórzeń)
Odpoczynek 60 sekund między seriami
Wtorek – Cardio
- Niska intensywność, 30 minut
Środa – Klatka piersiowa i tricepsy
- Wyciskanie sztangi na ławce (4 serie, 10 powtórzeń)
- Pompki, dowolny rodzaj (4 serie, 10 powtórzeń)
- Rozpiętki ze sztangielkami (3 serie, 20 powtórzeń)
- Dipy na triceps (4 serie, 10 powtórzeń)
- Wyciskanie tricepsów ze sztangielkami (4 serie, 10 powtórzeń)
Odpoczynek 60 sekund między seriami
Czwartek – Cardio i core
- Trening interwałowy o wysokiej intensywności, 20 minut
- Obrót tułowia z obciążeniem (4 serie, 10 powtórzeń)
- Wspinaczka górska (2 serie, 20 powtórzeń)
- Deska (30 sekund)
- Deska boczna (30 sekund)
Piątek – Bicepsy i plecy
- Martwy ciąg (4 serie, 10 powtórzeń)
- Wiosłowanie w opadzie (4 serie, 10 powtórzeń)
- Ściąganie drążka do klatki (3 serie, 20 powtórzeń)
- Uginanie ramion ze sztangielkami (4 serie, 10 powtórzeń)