Teoretycznie, masa wydaje się być niezwykle łatwa i – co ważniejsze – bardzo przyjemna. Rzeczywistość jednak jest taka, że spożywanie wszystkich tych dodatkowych kalorii potrzebnych do przybrania na wadze może być przytłaczające, czasochłonne i kosztowne.
Dla lepszego zobrazowania, rozważ to:
Przeciętny mężczyzna może potrzebować spożywać blisko 3000 kalorii dziennie, aby zauważalnie przybrać na wadze. To średnio około 2700 g piersi z kurczaka dziennie.
Rozwiązaniem jest więc picie kalorii. Ale jak?
Poznaj swoje liczby
Niezależnie od tego, czy będziesz spożywać kalorie jedząc, czy pijąc, musisz dokładnie wiedzieć, ile powinieneś jeść każdego dnia. Do tego potrzebne będą pewne obliczenia. Przepraszam.
Najpierw musisz obliczyć swoje Podstawowe Tempo Metabolizmu (BMR) – ilość kalorii, które spalasz, będąc po prostu przy życiu.
Do tego użyj odpowiedniego dla siebie wzoru:
Kobiety: BMR = 655 + (4,35 x waga w funtach) + (4,7 x wzrost w calach) - (4,7 x wiek w latach)
Mężczyźni: BMR = 66 + (6,23 x waga w funtach) + (12,7 x wzrost w calach) - (6,8 x wiek w latach)
Jednak nie spędzasz całego dnia bezczynnie. Wszystko, co robisz, spala kalorie. Musimy to uwzględnić.
Ta liczba nazywa się Całkowitym Dziennego Wydatkiem Energetycznym (TDEE) i oblicza się ją, mnożąc BMR przez jeden z następujących współczynników aktywności:
Siedzący tryb życia (mało lub brak ćwiczeń): 1,2
Lekko aktywny (lekkie ćwiczenia/sport 1-3 dni w tygodniu): 1,375
Umiarkowanie aktywny (umiarkowane ćwiczenia/sport 3-5 dni w tygodniu): 1,55
Bardzo aktywny (intensywne ćwiczenia/sport 6-7 dni w tygodniu): 1,725
Ekstremalnie aktywny (bardzo intensywne ćwiczenia/sport i praca fizyczna lub podwójne treningi): 1,9
Otrzymana liczba to ilość kalorii, które musisz spożywać codziennie, aby utrzymać swoją aktualną wagę. A to nie jest Twój cel.
Weź więc swój TDEE i dodaj 10 procent. To ilość kalorii, które musisz spożywać codziennie, aby przybrać na wadze.
Wykorzystaj to
Teraz, gdy znasz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, kolejnym krokiem jest faktyczne spożycie takiej ilości kalorii. Jak wspomniano, może to być prawdziwe wyzwanie.
Ponieważ płyny są, cóż... płynne, znacznie łatwiej jest wypić wysokokaloryczne napoje niż zjeść taką samą ilość kalorii.
Mleko – czy to krowie, czy kokosowe – to świetny sposób na łatwe dodanie kalorii do codziennej diety. Ten sam napój można wzbogacić masłami orzechowymi i innymi dodatkami.
Chociaż każdy proszek białkowy to łatwy sposób na dodanie wartości odżywczych i kalorii do płynnej przekąski, ważne jest, aby wybierać mądrze.
Czysty gainer masy, taki jak Naked Mass, to dokładnie to, czego potrzebujesz. Zamiast jednego źródła białka, Naked Mass wykorzystuje zarówno szybko działającą serwatkę, jak i wolno uwalnianą kazeinę, zapewniając stały dopływ białka przez kilka godzin.
Dodatkowo, Naked Mass zawiera wysokiej jakości węglowodany, które pomogą Ci przybrać na wadze, jednocześnie utrzymując poziom energii przez cały dzień.