Prawdopodobnie nie poświęcasz dużo czasu na myślenie o tym, jak oddychasz. Wiesz, jak oddychać, prawda? Robisz to całe życie.
Ale nauka mówi nam, że większa świadomość sposobu oddychania, a zwłaszcza upewnienie się, że oddychasz przez nos, a nie przez usta, może przynieść wiele korzyści dla twojego zdrowia i wydajności.
Szczególnie powinieneś skupić się na oddychaniu przez nos podczas cardio o niskiej i umiarkowanej intensywności. Czytaj dalej, a wyjaśnimy dlaczego oraz wszystko, co musisz wiedzieć o oddychaniu przez usta i nos.
Oddychanie przez usta a oddychanie przez nos
Oddychanie przez nos lub usta ostatecznie osiąga ten sam cel. Dostarczasz powietrze do płuc, które zapewnia organizmowi tlen niezbędny do podtrzymania wielu ważnych funkcji.
Istnieją jednak pewne funkcjonalne różnice między oddychaniem przez usta a oddychaniem przez nos, które sprawiają, że to drugie jest zdrowszym sposobem oddychania.
Podczas oddychania przez nos powietrze jest filtrowane, nawilżane i ogrzewane zanim dotrze do płuc. Przewody nosowe są zaprojektowane tak, aby zatrzymywać cząstki i patogeny oraz zapobiegać ich przedostawaniu się do organizmu, filtrując powietrze, które wdychasz, aby zapewnić optymalne funkcjonowanie układu oddechowego i sercowo-naczyniowego.
Usta nie są wyposażone w takie same mechanizmy filtrujące powietrze. Chociaż przez usta można wziąć większą objętość powietrza (bo otwór jest szerszy niż nozdrza), nie jest to idealny sposób, aby organizm dostarczył tlen do płuc.
7 korzyści z oddychania przez nos podczas cardio
Oddychanie przez nos jest korzystne niemal zawsze – czy jesteś obudzony, śpisz, jesteś aktywny czy bierny.
Jest to jednak szczególnie ważne podczas ćwiczeń, zwłaszcza podczas cardio o stałej intensywności, takiego jak bieganie czy jazda na rowerze. Wiele osób domyślnie oddycha przez usta podczas wysiłku, ale nauka oddychania przez nos może przynieść wiele korzyści.
Przyjrzyjmy się teraz tym korzyściom.
Zwiększona efektywność wykorzystania tlenu
Możesz myśleć, że oddychanie przez usta jest lepsze, ponieważ pozwala wziąć więcej powietrza i dostarczyć więcej tlenu, którego potrzebujesz do zasilenia treningu.
Ale badania wykazały że organizm wykorzystuje tlen bardziej efektywnie, gdy powietrze przechodzi przez nos. Mimo że oddychanie przez usta dostarcza większą objętość tlenu, to jednak pobór tlenu jest większy podczas oddychania przez nos.
Oznacza to, że mimo mniejszej objętości i częstotliwości oddechów, organizm ma dostęp do większej ilości tlenu.
Zwiększona produkcja tlenku azotu
Oddychanie przez nos produkuje tlenek azotu (NO), w przeciwieństwie do oddychania przez usta.
Tlenek azotu jest wazodylatatorem, co oznacza, że rozszerza naczynia krwionośne i pomaga krwi oraz tlenowi swobodniej krążyć po organizmie.
Pozwala to organizmowi dostarczyć więcej tlenu do mięśni, zwiększając energię fizyczną i wydajność.
Zmniejszona ekspozycja na patogeny przenoszone drogą powietrzną
Nos jest ważną częścią układu odpornościowego. Ma wiele małych, włoskowatych błon (zwanych rzęskami), które zatrzymują brud i inne cząstki w powietrzu, zapobiegając ich dostaniu się do płuc.
To jeden ze sposobów, w jaki organizm chroni cię przed chorobami, a usta nie mają takiej funkcji.
Ten mechanizm jest niezwykle ważny, jeśli ćwiczysz w dusznej siłowni z powietrzem z recyrkulacji lub na ulicy z wyziewami i innymi zanieczyszczeniami powietrza.
Zmniejszone ryzyko hiperwentylacji
Oddychanie przez nos zmniejsza ryzyko hiperwentylacji, która występuje, gdy oddychamy zbyt szybko i poziom dwutlenku węgla (CO2) w naszym organizmie do zbyt niskiego poziomu.
Hiperwentylacja może prowadzić do zawrotów głowy, uczucia omdlenia, bólu głowy, lęku i szybkiego bicia serca.
Oddychanie przez nos reguluje ilość tlenu, którą możesz wdychać i wydychać, ułatwiając utrzymanie zdrowej równowagi CO2 równowaga.
Lepsze nawodnienie
Możesz łatwiej się odwodnić, jeśli podczas ćwiczeń oddychasz przez usta.
Nasz organizm traci 42% więcej wody więcej niż przy oddychaniu przez nos, co jest tym bardziej odczuwalne, gdy już tracisz wodę przez pot.
Kontrola temperatury powietrza
Inną funkcją nosa jest kontrola temperatury powietrza, które wdychasz.
Jeśli powietrze na zewnątrz jest zbyt chłodne, nos je ogrzewa, zanim dotrze do płuc. Jeśli jest gorące, nos je schładza.
Jest to szczególnie ważne dla osób ćwiczących na zewnątrz, takich jak biegacze czy rowerzyści, zimą.
Potencjalne korzyści poznawcze
Oddychanie przez nos, a nie przez usta, może nawet przynosić korzyści poznawcze.
Jeden badanie Poddano uczestników badaniu MRI, aby sprawdzić aktywność mózgu podczas oddychania przez nos w porównaniu z oddychaniem przez usta.
Badanie wykazało większą aktywność mózgu i zwiększone połączenia w grupie oddychającej przez nos, co wskazuje na lepszą pamięć roboczą i funkcje poznawcze.
Kiedy można oddychać przez usta?
To wszystko może sprawić, że uwierzysz, iż nigdy nie powinieneś oddychać przez usta.
Chociaż najlepiej oddychać przez nos przez większość czasu, są sytuacje, gdy oddychanie przez usta jest odpowiednie lub konieczne.
Szczególnie podczas ćwiczeń o wyższej intensywności możesz zauważyć, że samo oddychanie przez nos nie dostarcza wystarczającej ilości tlenu.
Oddychanie przez nos jest odpowiednie przy ćwiczeniach o niskiej do umiarkowanej intensywności (myśl o cardio w strefie 1-2, do około 80% maksymalnego tętna).
Ale gdy zaczniesz trenować w strefach 3, 4 lub 5, może być konieczne dostarczanie tlenu także przez usta.
Niektórzy mogą mieć trudności z oddychaniem przez nos. Schorzenia, takie jak zatkanie nosa lub skrzywienie przegrody nosowej, mogą utrudniać oddychanie przez nos.
W takim przypadku oddychanie przez usta jest w porządku, dopóki problem się utrzymuje.
Co jeśli nie mogę oddychać przez nos podczas cardio?
Jeśli masz trudności z oddychaniem przez nos podczas ćwiczeń, najpierw ustal przyczynę.
Jeśli jest to spowodowane pewnym schorzeniem, jak wspomniano wyżej, warto rozważyć opcje leczenia lub wyleczenia problemu, aby poprawić przepływ powietrza przez nozdrza.
Ale w niektórych przypadkach oddychanie przez usta to po prostu nawyk i możesz się nauczyć oddychać przez nos.
Medytacja i ćwiczenia oddechowe mogą pomóc, gdy siedzisz nieruchomo i świadomie skupiasz się na wdechu i wydechu przez nos.
Możesz też świadomie kontrolować oddech i oddychać tylko przez nos podczas cardio.
Zacznij od niskointensywnego cardio, aby było łatwiej, i stopniowo zwiększaj intensywność, trzymając usta zamknięte i oddychając tylko przez nos.
Ostateczne przemyślenia
Oddychanie przez nos ma wiele dobrze przebadanych i potwierdzonych korzyści.
Poza siłownią nawyk oddychania przez nos pomoże ci lepiej spać, utrzymać lepsze zdrowie jamy ustnej (mniejsze ryzyko nieświeżego oddechu, próchnicy i chorób dziąseł) oraz zmniejszyć częstotliwość zachorowań.
A jeśli to nie wystarczy, prawdopodobnie zauważysz, że lepiej się spisujesz i czujesz się bardziej fit, jeśli oddychasz przez nos podczas ćwiczeń.
Jeśli jeszcze tego nie robisz, zacznij zwracać uwagę na to, jak oddychasz podczas ćwiczeń, i zobacz, jaką różnicę to robi.