Jedzenie, które spożywasz, może mieć znaczący wpływ na to, jak się czujesz podczas biegu i na twoją ogólną wydajność.
Dotyczy to również rodzaju jedzenia spożywanego w ciągu dnia i w ciągu 60-90 minut przed biegiem. Badania wskazuje, że jedzenie 1 do 4 godzin przed biegiem jest korzystne, ale równie ważne jest to, co jadłeś przed samym biegiem.
Istnieją jednak różne strategie odżywiania w zależności od rodzaju wydarzenia, do którego się przygotowujesz. Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym biegaczem, czy dopiero zaczynasz, te wskazówki pomogą ci przebiec kolejny bieg z większą wytrzymałością i szybkością!
Czy powinieneś jeść przed bieganiem?
Pierwszą rzeczą, którą zdecydowanie powinieneś wiedzieć, jest to, że jedzenie przed biegiem jest bardzo indywidualne.
Oznacza to, że niektórzy muszą znaleźć „właściwy” stosunek paliwa, głównie aby zapobiec problemom żołądkowym.
Bieganie na pusty żołądek może prowadzić do niskiego poziomu cukru we krwi, co może powodować zmęczenie, zawroty głowy lub nudności podczas biegu.
Jedzenie tuż przed biegiem może dostarczyć niezbędnej energii do optymalnej wydajności. Nie chcesz jeść bezpośrednio przed biegiem, ponieważ możesz dostać skurcze żołądka lub uczucie „boku” podczas biegu.
Dlatego ważne jest, aby uwzględnić czas spożycia posiłku, aby uniknąć dyskomfortu i niskiego poziomu energii podczas biegu, znanego również jako „uderzenie ściany” w wydajności.
Ogólna zasada, którą stosuje większość biegaczy, mówi, że powinieneś spożyć lekki posiłek lub przekąskę zawierającą dużo węglowodanów i umiarkowaną ilość białka około 1-2 godziny przed biegiem.
Inną rzeczą, którą możesz zrobić, jest wypicie niewielkiej ilości wody, aby dobrze nawodnić się przed biegiem.
Jeśli nie jesteś nawodniony, może to stresować organizm, podnosząc temperaturę ciała, przyspieszając bicie serca i pobierając więcej zgromadzonej energii z mięśni, aby zrekompensować stres.
Jak długo przed bieganiem powinieneś jeść?
Znalezienie odpowiedniego posiłku przed biegiem i jego czasu może wymagać eksperymentów, aby określić, co najlepiej działa dla twojego ciała.
Często myślisz o proszkach białkowych i suplementach przedtreningowych, ale chodzi też o to, co jesz na co dzień, co może pomóc w wydajności.
Jednak zaleca się jedzenie przed bieganiem. W ten sposób masz wystarczająco dużo paliwa, aby przetrwać trening.
Zacznij od czegoś naprawdę małego i łatwego do strawienia, na przykład winogron lub jednego czy dwóch kęsów dojrzałego banana. Następnie stopniowo zwiększaj ilość do 200-300 kalorii, w zależności od tolerancji, aby znaleźć swój złoty środek.
Co jeść przed bieganiem na każdy dystans
Bardzo ważne jest omówienie, co uwzględnić w planie odżywiania podczas treningu i jak każdy makroskładnik pomaga Ci właściwie funkcjonować podczas treningów i wyścigu.
Najważniejszym paliwem dla Ciebie są węglowodany. Mogą to być:
- Gotowany makaron lub ryż
- Chleb
- Owoce
- Skrobiowe warzywa, takie jak ziemniaki
Biegacze długodystansowi zazwyczaj mają większe zapotrzebowanie, ponieważ biegają dłużej. Twoje mięśnie magazynują glukozę, prostą formę cukru, w postaci glikogen.
Są tam na wszelki wypadek, ale zdecydowanie chcesz ich używać tylko w ostateczności.
Białko buduje i naprawia mięśnie oraz może przyspieszyć ich regenerację.
Zalecenie dla przeciętnej osoby opiera się na 0,8 grama na kilogram masy ciała.
Jeden kilogram to 2,2 funta. Jednak jeśli jesteś doświadczonym biegaczem, Twoje potrzeby mogą wynosić 1,2 do 1,4 grama na kilogram masy ciała. Świetne źródła to:
- Pierś z kurczaka
- Fasola i rośliny strączkowe
- Tofu
- Jajka
- Niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak jogurt grecki
Zdrowe tłuszcze powinno stanowić około 20-35% i może pochodzić z oliwy z oliwek, awokado i orzechów.
Podczas intensywnego wysiłku żołądek wyłącza się, aby krew mogła skupić się tam, gdzie jest potrzebna. Dlatego celowanie w przedstartowy posiłek 200 do 300 kalorii bogatych w węglowodany, a niskich w błonnik, tłuszcz i białko, może być bardzo korzystne dla każdego dystansu.
Gdy zaczynasz biegać dłużej niż 90 minut, powinieneś skupić się na dostarczaniu energii podczas biegu, aby nie wyczerpać zapasów glikogenu.
Co jeść przed biegiem na 5 km
Jeśli masz wyścig wcześnie rano, posiłki z poprzedniego wieczoru pomogą Ci w osiągnięciu lepszej formy w dniu wyścigu i pozwolą zjeść dokładnie tyle, ile potrzebujesz. Bieg na 5 km jest trochę szybszy i jeśli zjesz za dużo na godzinę lub dwie przed startem, jedzenie będzie się po prostu przemieszczać w żołądku.
Świetne kombinacje to produkty bogate w węglowodany, takie jak płatki zbożowe, niskotłuszczowa granola, jogurt beztłuszczowy, owoce, a nawet sok.
Celem jest „uzupełnienie” zapasów energii w mięśniach, abyś mógł przetrwać cały bieg.
Jedzenie przed biegiem na 10 km
Bieg na 10 km wymaga podobnych technik odżywiania jak bieg na 5 km, ale może wymagać większej przekąski, oprócz kolacji z poprzedniego wieczoru.
Może to być owsianka z jagodami, jogurt z bananem lub tost z masłem migdałowym na 2 do 3 godzin przed biegiem.
Co jeść przed półmaratonem?
Gdy zaczynasz biegać na dłuższe dystanse, wymaga to planowania tygodni przed biegiem, aby „naładować się węglowodanami” i poprawić zapasy glikogenu.
Ponieważ półmaraton trwa 90 minut lub dłużej, warto zjeść przekąskę z niewielką ilością białka, która pomoże Ci wytrzymać podczas biegu. Może to być tost z jajkiem na twardo lub jogurt niskotłuszczowy z płatkami.
Chcesz ograniczyć posiłki bogate w tłuszcze, ponieważ trawią się znacznie dłużej, przez co żołądek może się czuć, jakby miał w sobie kamień.
Co jeść przed i podczas maratonu
Węglowodany przed maratonem są absolutnie niezbędne. Wraz ze wzrostem dystansu rosną też potrzeby energetyczne.
Podczas Podczas ćwiczeń biegacze powinni spożywać 30–60 g węglowodanów na godzinę (lub 0,7 g/kg masy ciała), aby utrzymać poziom glukozy we krwi.
Jest to ważne, gdy wydarzenie trwa dłużej niż godzinę i odbywa się w ekstremalnych warunkach środowiskowych (zimno, upał lub duża wysokość).
Niektórzy biegacze noszą ze sobą „tabletki energetyczne” w formie żelek lub żeli, które można spożywać co 30 do 60 minut. Mogą to być także napoje energetyczne zawierające elektrolity, które uzupełniają utratę potu.
Co jeść przed rekreacyjnym joggingiem?
Jeśli planujesz lżejszy dzień aktywności, nadal warto się najeść przed biegiem, aby zapobiec wyczerpaniu zapasów glukozy w mięśniach.
Może to wyglądać jak szklanka wody i baton musli na około godzinę przed biegiem.
Co jeść wieczorem przed długim biegiem?
Najlepszym posiłkiem na wieczór przed biegiem jest posiłek bogaty w węglowodany, białko i warzywa.
Do najpopularniejszych posiłków należą tradycyjne spaghetti z klopsikami z indyka i ulubionymi gotowanymi na parze warzywami.
Co jeść na śniadanie przed bieganiem
Może to wymagać od Ciebie pewnych eksperymentów, aby upewnić się, że posiłek nie powoduje dyskomfortu żołądkowego lub jest on minimalny.
Zacznij od bardzo podstawowych, łatwostrawnych produktów, takich jak tost, owoce lub jogurt. Następnie przejdź do przekąski o wartości 300 kalorii, bogatej w węglowodany, umiarkowanej w białko i z małą lub żadną zawartością tłuszczu.
Czego nie jeść przed bieganiem
Pamiętaj, że spożycie posiłku o wysokiej kaloryczności może dłużej zalegać w żołądku i zdecydowanie warto pozwolić na trzy do czterech godzin na trawienie. Dotyczy to również pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu i błonnika.
Czego unikać dzień przed długim biegiem
Dwa najważniejsze produkty, których należy unikać na noc przed biegiem, to zdecydowanie alkohol i posiłki o wysokiej zawartości tłuszczu. Mogą one prowadzić do odwodnienia i przyczynić się do złego snu.
Jak pozostać nawodnionym podczas biegu
Podczas dłuższych biegów trwających ponad 90 minut należy upewnić się, że pijesz wystarczająco dużo wody lub napoju z elektrolitami.
Uzupełnianie utraty potu różni się znacznie w zależności od osoby, warunków pogodowych, masy ciała, intensywności oraz stopnia wytrenowania.
Jednym z najprostszych sposobów, aby sprawdzić, czy jesteś nawodniony, jest sprawdzenie koloru moczu. Jeśli mocz jest bardzo ciemny i jest go mało, co zawiera większość odpadów, oznacza to, że jesteś odwodniony.
Pot zawiera nie tylko wodę, ale także elektrolity: sód, potas, wapń i magnez.
Jeśli biegasz dłużej niż 3 godziny, zaleca się znać swoją utratę potu, ważąc się bez ubrania przed i po godzinie ćwiczeń. Na każdy utracona funt co odpowiada około 16 uncjom, które chcesz uzupełniać podczas biegu na godzinę.
Czy potrzebuję białka przed czy po biegu?
Białko przyspiesza regeneracja i zaleca się spożywać je przed i po biegu. W rzeczywistości jedno badanie wykazały, że spożywanie białka przed treningiem również optymalizuje wydajność.
Najlepsze suplementy przed długim biegiem?
Jeśli szukasz dodatkowego wsparcia w swojej wydajności, rozważ suplement przedtreningowy.
Badanie opublikowane przez Journal of the International Society of Sports Nutrition wykazały, że osoby, które przyjmowały suplement przedtreningowy zawierający witaminy z grupy B, białko serwatkowe, adaptogeny i kofeinę na 30 minut przed treningiem, poprawiły dostarczanie tlenu do mięśni, objętość treningu oraz zwiększyły masę mięśniową.
Kofeina jest składnikiem, który wykazano, że pomaga w uwalnianiu wapnia w mięśniu, co wspiera szybszą reakcję na aktywność fizyczną. Trzeba tylko upewnić się, że nie zawiera zbyt dużo kofeiny, ponieważ może powodować skurcze żołądka.
Kolejnym jest aminokwas zwany beta-alaniną. To, co robi, to poprawia wytrzymałość i opóźnia zmęczenie poprzez buforowanie kwasu mlekowego w mięśniach, co pozwala na dostarczenie większej ilości tlenu do części ciała, które pracują.