Ćwiczenia sercowo-naczyniowe są niezbędne, niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, wymodelować sylwetkę, czy po prostu poprawić swoje zdrowie i samopoczucie.
Jednak większość popularnych form cardio wymaga dużej pracy dolnej części ciała. Może to stanowić problem dla osób z niepełnosprawnościami, urazami dolnej części ciała lub jeśli chcesz skupić się na górnej części ciała.
Czy więc możliwe jest wykonywanie cardio bez angażowania nóg? Na szczęście tak. Istnieje wiele różnych sposobów na cardio skoncentrowane na górnej części ciała, więc nie musisz się martwić, że twoja rutyna stanie się nudna.
Czytaj dalej, a wyjaśnimy wszystko, co musisz wiedzieć o wykonywaniu cardio przy minimalnym użyciu nóg.
Cel i korzyści cardio z udziałem górnej części ciała
Większość ludzi powie ci, że jeśli chcesz robić cardio, idź pobiegać lub pojeździć na rowerze.
Jednak dla niektórych osób tradycyjne formy cardio nie są idealne.
Niektórzy mogą mieć niepełnosprawności uniemożliwiające używanie nóg.
Inni mogą mieć uraz dolnej części ciała, który wymaga unikania stania na nogach.
Alternatywnie, cardio z udziałem górnej części ciała może być po prostu wyborem. Możesz chcieć zmniejszyć obciążenie stawów dolnej części ciała (kostek, kolan i/lub bioder). Albo możesz chcieć bardziej wymodelować górną część ciała niż dolną, aby osiągnąć swoje cele sylwetkowe.
A może po prostu nie lubisz biegać.
Niezależnie od powodu wykonywania cardio z udziałem górnej części ciała, jest to jak najbardziej możliwe. Możesz uzyskać wiele tych samych korzyści co przy tradycyjnym treningu cardio, w tym:
-
Niższe ryzyko chorób serca
-
Poprawa regulacji poziomu cukru we krwi
-
Poprawa nastroju
Cardio ma również pozytywny wpływ na skład ciała, pomagając spalać więcej kalorii oraz utrzymywać zdrowszą wagę i lepszą sylwetkę.
11 ćwiczeń cardio z minimalnym lub żadnym udziałem nóg
Jeśli chcesz wykonywać cardio, unikając obciążania nóg lub minimalizując użycie dolnej części ciała, oto 11 najlepszych ćwiczeń, które przyspieszą bicie twojego serca i zapewnią spalanie w górnej części ciała.
Pływanie
Pływanie to prawdopodobnie najlepsze ćwiczenie cardio, które koncentruje się głównie na górnej części ciała.
Zapewnia to trening cardio o niskim wpływie na stawy, angażujący całe ciało, który poprawia wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego oraz siłę górnej części ciała, wykorzystując ramiona, barki i mięśnie core do poruszania się w wodzie.
Chociaż często używasz również nóg, możesz zmodyfikować swoją technikę, aby zminimalizować ich zaangażowanie, korzystając z pull buoy lub skupiając się na stylach pływackich takich jak kraul czy żabka.
Wiosłowanie
Jeśli bieżnia Ci nie odpowiada, spróbuj ergometru wioślarskiego.
Chociaż idealna technika wymaga pewnego udziału nóg, nie ma to wpływu na dolną część ciała, co czyni wiosłowanie odpowiednim dla osób wracających do zdrowia po kontuzjach (lub po ciężkim dniu na nogach).
Jeśli musisz całkowicie unikać używania nóg, ćwiczenie można dostosować, aby podkreślić zaangażowanie ramion i core, minimalizując udział nóg, poprzez użycie tylko ramion i górnej części ciała do kontrolowanego ciągnięcia uchwytu.
Boks
Niezależnie od tego, czy uderzasz w worek treningowy, worek szybkościowy, sparujesz czy po prostu ćwiczysz cień, boks to fenomenalny sposób na podniesienie tętna, wykorzystując głównie górną część ciała.
Podobnie jak wiele ćwiczeń na tej liście, prawidłowa technika boksu wymaga generowania siły z dolnej części ciała. Jednak jako ćwiczenie cardio można rzucać ciosy tylko górną częścią ciała.
Lina treningowa
Obciążone liny treningowe to świetny sposób na intensywny trening cardio i budowanie wybuchowej siły górnej części ciała.
Ustaw dolną część ciała w płytkim przysiadzie lub usiądź na ławce, jeśli musisz całkowicie odciążyć nogi, i wykonuj naprzemienne lub oburęczne uderzenia, fale i kręgi liną, używając ramion, barków i core do generowania siły.
Kalistenika (pompki, dipsy)
Istnieje wiele ćwiczeń z masą ciała, które możesz wykonać, aby zaangażować górną część ciała i podnieść tętno, z minimalnym lub żadnym udziałem nóg.
Pompki i dipsy to jedne z najlepszych ćwiczeń, głównie angażujące klatkę piersiową, ramiona i tricepsy w łatwym do nauczenia wzorcu ruchowym.
Ćwiczenia core (brzuszki, spięcia, deski)
Podobnie jak poprzednia opcja, typowy trening core daje spalanie cardio przy minimalnym lub żadnym użyciu nóg.
Wypróbuj obwód brzuszków, spięć i desek, zwiększając tempo dla większych korzyści cardio.
Ręczny rower (Ergometr ramion)
Ręczny rower (czasem nazywany ergometrem ramion) to doskonała alternatywa dla jazdy na rowerze, angażująca górną część ciała.
Jak sama nazwa wskazuje, to w zasadzie rower stacjonarny, którym pedałujesz rękami. Ręczne rowery są powszechnie stosowane w ośrodkach rehabilitacyjnych i pozwalają na intensywny trening cardio tylko górnej części ciała.
Obwody z hantlami lub kettlebell o niskim ciężarze
Hantle i kettlebells można również wykorzystać do treningu skoncentrowanego na cardio.
Aby trenować cardio zamiast siły, zmniejsz ciężary i zwiększ tempo oraz liczbę powtórzeń. Prosty obwód ćwiczeń na górną część ciała może znakomicie podnieść tętno, jednocześnie pomagając w tonizacji i wzmacnianiu mięśni.
Aqua jogging/aerobik
Ćwiczenia częściowo zanurzone są często stosowane w rehabilitacji lub gdy trzeba ograniczyć obciążenie stawów.
Opór wody wymaga od twojego ciała, szczególnie układu sercowo-naczyniowego, dużego wysiłku, aby napędzać ruch, dając pełny trening cardio (a także skuteczny trening siłowy).
Treningi z młotem/maczugą
Młoty i maczugi zyskują na popularności jako dynamiczne, funkcjonalne narzędzia do intensywnych treningów.
Oprócz budowania siły górnej części ciała, dostaniesz też świetny trening cardio.
Jeśli masz dostęp do tego sprzętu, wypróbuj ten trening:
Trening siłowy
Wreszcie, ćwiczenia cardio nie ograniczają się do biegania, jazdy na rowerze czy pływania.
Trening siłowy również przynosi korzyści układowi sercowo-naczyniowemu i może być idealnym sposobem na poprawę zdrowia serca, jeśli nie możesz obciążać nóg.
Możesz wykonywać wiele ćwiczeń, takich jak wyciskanie na ławce, wyciskanie nad głowę, unoszenia boczne i setki innych, siedząc lub leżąc.
Jeśli chcesz skupić się bardziej na cardio, wykonuj więcej powtórzeń z lżejszymi ciężarami. Ale nawet podnoszenie ciężkich ciężarów z małą liczbą powtórzeń zapewni ci solidny trening cardio.
Przykładowy trening cardio górnej części ciała
Jeśli chcesz pełny trening cardio wykorzystujący niemal wyłącznie górną część ciała, oto przykładowa rutyna do wypróbowania.
-
Shadowboxing - zacznij od 3 rund 3-minutowego shadowboxingu, z 30-sekundową przerwą między rundami.
-
Lina treningowa - wykonaj trening w stylu tabata z liną treningową, na przemian uderzając obiema rękami i jedną ręką przez 20 sekund, 10 sekund przerwy, łącznie przez 10 minut.
-
Kompleks hantli - weź dwie bardzo lekkie hantle, po jednej w każdej ręce. Stojąc lub siedząc, wykonuj kolejno unoszenie przednie, unoszenie boczne, uginanie młotkowe, prostowanie tricepsów i wyciskanie nad głowę, po 20 powtórzeń każdego ćwiczenia, powtarzając obwód 5 razy.
-
Obwód z masą ciała - wykonaj serię pompek, brzuszków, dipsów i planków. Powtórz obwód 5 razy.
-
Maszyna do wiosłowania - zakończ 10 minutami na maszynie do wiosłowania o umiarkowanej intensywności, z krótkim okresem schładzania na końcu.
Ta prosta rutyna powinna spalić tyle samo kalorii, co bieganie na bieżni przez ten sam czas, ale można ją wykonać wyłącznie za pomocą górnej części ciała.