Ostateczny przewodnik po treningach w podróży: jak utrzymać formę i rutynę podczas podróżowania

Podróże mogą zakłócić nawet najbardziej regularne rutyny fitness. To zwykle wtedy ludzie wpadają w pułapkę „wszystko albo nic” i decydują, że łatwiej jest „zacząć od nowa po powrocie do domu.”

Każdy tego doświadczył. Ja na pewno. Ale utrzymanie formy podczas podróży nie musi oznaczać ćwiczenia tak jak w domu ani całkowitej przerwy od treningów.

Dzięki odpowiedniemu nastawieniu, właściwym narzędziom i planowaniu możesz utrzymać formę (i rutynę), nawet gdy mieszkasz w hotelu lub tymczasowym miejscu. Czytaj dalej, a przeprowadzimy cię przez to wszystko.

Podstawowe zasady utrzymania formy podczas podróży

Zanim porozmawiamy o konkretnych treningach czy ćwiczeniach, ważne jest, by mieć właściwe nastawienie. To ono decyduje o sukcesie lub porażce twojej formy podczas podróży; przerwa od zwykłego harmonogramu i otoczenia wytrąca wszystko z równowagi i łatwo wpaść w pułapkę rezygnacji i porzucenia wszystkiego do powrotu do domu.

Oto cztery rzeczy, o których warto pamiętać.

Zmiana celu z „progresu” na „utrzymanie”

Celem nie zawsze musi być stanie się silniejszym, szczuplejszym lub bardziej sprawnym niż w zeszłym tygodniu. Celem może być utrzymuj to, co już zbudowałeś. I to jest lepszy sposób myślenia, gdy jesteś w podróży.

To oznacza utrzymanie mięśni aktywnych, kondycji na rozsądnym poziomie i rutyny tak, by nie czuć, że zaczynasz od nowa po powrocie do domu.

Dobrą wiadomością jest to, że utrzymanie formy wymaga znacznie mniej wysiłku niż progres. Nie potrzebujesz dużej objętości ani długich sesji. Kilka krótkich, efektywnych treningów w tygodniu zwykle wystarczy, by utrzymać formę przez dłuższy czas.

Kiedy zmienisz perspektywę i potraktujesz podróż jako „fazę utrzymania” zamiast porażki, presja znacznie spada, a regularność znacznie wzrasta.

Regularność pokonuje złożoność

Kiedy ludzie przestają ćwiczyć podczas podróży, często dzieje się tak, ponieważ ich plan jest zbyt skomplikowany.

Próbujesz znaleźć siłownię w hotelu i odtworzyć dokładny plan treningowy, który stosujesz w domu, czekając na „idealny moment” na ćwiczenia.

Uprość to. Krótkie treningi, znane ruchy i rzeczy, które możesz zrobić przy minimalnym przygotowaniu.

To podobne do poprzedniego punktu; zamiast próbować wykonać idealną sesję, myśl raczej o „utrzymaniu ciągłości” i zachowaniu regularnego nawyku treningowego.

Wykorzystaj ograniczenia na swoją korzyść

Ograniczony czas, ograniczona przestrzeń i ograniczony sprzęt mogą faktycznie poprawić treningi, jeśli się do nich dostosujesz.

Zamiast postrzegać ograniczenia jako przeszkody, wykorzystaj je do uproszczenia treningu i wyeliminowania zbędnych elementów. Wykorzystaj okazję, by skupić się na bardziej efektywnych ruchach, Obwody HIIT oraz ćwiczenia całego ciała, które przynoszą realne efekty w krótszym czasie.

Cardio, kroki i NEAT

Nie cała kondycja pochodzi z formalnych treningów. Możesz nadal czerpać korzyści sercowo-naczyniowe i spalać kalorie dzięki aktywności niezwiązanej z treningiem (takiej jak NEAT – termogeneza aktywności niezwiązanej z ćwiczeniami).

To jedna z dziedzin, w której podróże mogą faktycznie sprzyjać Twojej kondycji. Odkrywasz nowe miasto, idziesz z dworca do miejsca zakwaterowania lub spędzasz godziny na lotnisku.

Krótko mówiąc, jest wiele okazji, by zrobić dużo kroków i regularnie się ruszać.

Bądź w tym świadomy. Jeśli wiesz, że trudno będzie Ci wykonać długie treningi, zadbaj o uzupełnienie ich lekką aktywnością i dużą ilością ruchu, a możesz zauważyć, że zakłócenia w Twojej formie nie będą tak duże, jak się spodziewałeś.

Jak zorganizować swoje treningi

Podczas podróży czas jest zwykle największym ograniczeniem. Spotkania się przedłużają, plany się zmieniają, loty są opóźnione, a treningi często są pierwszym, co zostaje odłożone na bok. 

Najprawdopodobniej będziesz musiał być efektywny podczas treningów i trenować mądrzej – ponieważ możesz nie mieć czasu na cięższy trening.

Skup się na treningu całego ciała

Zamiast dzielić trening na dni górnej części ciała, dolnej i ćwiczenia uzupełniające, lepiej jest wykonać wszystkie główne wzorce ruchowe podczas jednej sesji. 

Celuj w trening, który zawiera:

• Jakieś przysiady lub wykroki

• A Zgięcie bioder

• Ćwiczenie pchające

• Ćwiczenie ciągnące

• Trochę pracy nad core.

Takie podejście pozwala trenować mniej dni w tygodniu, nie tracąc bodźca treningowego. Przegapiłeś sesję? Nadal jesteś zabezpieczony. Trenujesz dwa lub trzy razy podczas podróży? Przerobiłeś wszystko wielokrotnie.

Priorytetem jest intensywność, nie objętość

Nie potrzebujesz wielu serii ani ćwiczeń, aby utrzymać formę. Potrzebujesz wystarczającego wysiłku.

Gdy masz ograniczony czas, skup się na intensywności pracy, a nie na ilości wykonywanych ćwiczeń. Wolniejsze tempo, kontrolowane powtórzenia, pauzy, ćwiczenia na jednej nodze i praca blisko zmęczenia mięśniowego zwiększają efekt treningowy bez wydłużania czasu.

Kilka wymagających serii wykonywanych blisko granicy możliwości przyniesie znacznie więcej korzyści dla utrzymania formy niż długi, łatwy trening.

Stosuj gęstość i obwody

Jednym z najprostszych sposobów na skuteczne krótkie treningi jest zwiększenie gęstości; ograniczanie czasu odpoczynku i wykonywanie większej ilości pracy w krótszym czasie.

Obwody, superserie i interwały czasowe doskonale sprawdzają się podczas treningów w podróży. Skracają czas przerw, utrzymują tętno na wysokim poziomie i pozwalają jednocześnie trenować siłę i kondycję.

To nie znaczy, że każdy trening musi być chaotyczny. Utrzymuj ćwiczenia proste, odpoczywaj tyle, by zachować dobrą formę i skup się na płynnych przejściach. Struktura powinna wspierać regularność, a nie pozostawiać cię wyczerpanym na resztę dnia.

Najlepsze ćwiczenia, które możesz wykonywać wszędzie

Jeśli zwykle wykonujesz intensywne split treningi z 12 różnymi ćwiczeniami izolowanymi na każdą partię ciała… prawdopodobnie będziesz musiał to zmienić podczas podróży.

Może będziesz mieć szczęście i zatrzymasz się w miejscu z w pełni wyposażoną siłownią. Ale najprawdopodobniej będziesz musiał radzić sobie z tym, co masz.

Oto kilka ćwiczeń na core, do których powinieneś móc wrócić – nawet jeśli masz tylko pokój hotelowy i ulicę na zewnątrz.

Ćwiczenia siłowe z masą ciała

Trening z masą ciała ma złą reputację, ponieważ ludzie kojarzą go z „łatwymi” treningami. 

W rzeczywistości ćwiczenia z masą ciała mogą być bardzo wymagające, gdy dostosujesz dźwignię, tempo, oraz zakres ruchu.

Ruchy dolnej części ciała, takie jak przysiady, przysiady bułgarskie, wykroki i wchodzenie na podwyższenie, można rozwijać przez zwolnienie zejścia, dodanie pauz lub przejście do wariantów na jednej nodze. Te drobne zmiany znacznie zwiększają trudność bez dodawania sprzętu.

Dla górnej części ciała pompki są jednym z najbardziej wszechstronnych narzędzi. Podniesienie rąk ułatwia je, podniesienie stóp utrudnia, a zwolnienie tempa zwiększa czas napięcia mięśni. 

Połącz je z alternatywami do ćwiczeń ciągnących na podłodze, takimi jak wiosłowanie z ręcznikiem, izometryczne przytrzymania lub wiosłowanie z taśmą, jeśli je masz, a pokryjesz podstawy treningu siłowego, a dodanie kilku ćwiczeń na core jest niezwykle proste, niezależnie od tego, jaki sprzęt (jeśli w ogóle) masz do dyspozycji.

Ćwiczenia z taśmą oporową na podróż

Jeśli zabierasz ze sobą jeden sprzęt w podróż, niech to będzie taśma oporowa.

Taśmy pozwalają odtworzyć wiele podstawowych ćwiczeń z siłowni (wiosłowanie, wyciskanie, zginanie, przysiady i prace rotacyjne) na minimalnej przestrzeni. Są też przyjazne dla stawów, łatwe do spakowania i proste do regulacji przez zmianę napięcia lub pozycji.

Wiosłowanie, wyciskanie na klatkę, wyciskanie nad głową, przysiady z taśmą, zginanie bioder, przyciąganie twarzy i ćwiczenia antyrotacyjne można wykonywać w pokoju hotelowym lub Airbnb. Taśmy doskonale łączą się także z ćwiczeniami z masą ciała, uzupełniając braki tam, gdzie same ćwiczenia z masą ciała mogą być ograniczające, zwłaszcza przy ruchach ciągnących.

Jedna lub dwie taśmy o różnych poziomach oporu w zupełności wystarczą, aby trenować całe ciało podczas podróży.

Zanurz się głębiej w niektóre z najlepszych ćwiczeń z taśmami oporowymi tutaj.

Opcje cardio i kondycjonowania na świeżym powietrzu

Bieganie, chodzenie, sprinty pod górę, wspinaczki po schodach i obwody w parku nie wymagają sprzętu i oferują zmianę otoczenia, której większość osób nie ma w domu.

Nawet szybki marsz może pełnić funkcję cardio, regeneracji i sposobu na zwiedzanie nowego miejsca.

Sesje kondycyjne na świeżym powietrzu nie muszą być skomplikowane. Krótkie interwały, stałe wysiłki lub proste obwody z użyciem ławek, schodów lub otwartej przestrzeni mogą być niezwykle skuteczne. 

Poza tym częste przebywanie na zewnątrz poprawia energię, nastrój i sen; rzeczy, które mogą ucierpieć, gdy ciągle się przemieszczasz.

Przykładowe treningi podróżne (bez potrzeby siłowni)

 

Zróbmy to bardzo prosto. Oto kilka bardzo prostych rutyn, które możesz wykorzystać i dostosować podczas podróży.

10-minutowy trening w pokoju hotelowym „Bez wymówek”

Oto coś, co możesz zrobić nawet w najbardziej zapracowane dni podróży; wystarczy znaleźć czas przed śniadaniem, przed wymeldowaniem lub przed wyjściem na wieczór.

Powtarzaj poniższy obwód tak wiele jakościowych rund, jak to możliwe w 10 minut.

• Przysiady z masą ciała: 20-30 powtórzeń; kontrolowane w dół, płynne w górę

• Pompki (na podłodze, ławce lub ścianie): 10-20 powtórzeń; 2 sekundy w dół, krótka pauza na dole

• Wykroki w tył (na przemian): 16-20 powtórzeń łącznie; powoli i kontrolowanie

• Deska lub utrzymanie hollow: 20-40 sekund; skup się na napięciu całego ciała

Odpoczywaj tylko wtedy, gdy to konieczne, aby utrzymać prawidłową formę. Celem jest płynny ruch, a nie ściganie się z czasem.

20-minutowy trening całego ciała w podróży

Nieco dłuższy trening, na dni, gdy jesteś rozciągnięty, ale możesz znaleźć do pół godziny dziennie.

Wykonaj każdą parę przed przejściem do następnej. Odpoczywaj około 30-60 sekund między rundami.

Para 1 – Dolna część ciała + Pchnięcie (3–4 rundy)

• Przysiady bułgarskie (tylna stopa uniesiona, jeśli to możliwe): 10-12 powtórzeń na stronę; wolne tempo, 3 sekundy w dół

• Pompki lub wyciskanie na klatkę z taśmą: 10-15 powtórzeń; zatrzymaj się 1-2 powtórzenia przed upadkiem

Para 2 – Zgięcie + Przyciąganie (3–4 rundy)

• Mostki biodrowe lub z taśmą good mornings: 15-20 powtórzeń; ściskaj na górze

• Wiosłowanie z taśmą lub wiosłowanie z ręcznikiem: 12-20 powtórzeń; krótka pauza w pełnym skurczu

Finisher – Core (2–3 rundy)

• Deska boczna: 20-40 sekund na stronę

• Martwe robaki lub powolne wspinaczki górskie: 10–20 kontrolowanych powtórzeń

30-minutowy trening w hotelu lub Airbnb z taśmami

To nieco bardziej ustrukturyzowana sesja dla podróżnych, którzy chcą „prawdziwy” trening bez pełnej siłowni.

Wykonaj 3-4 rundy. Odpoczywaj około 60 sekund między rundami.

• Przysiady z taśmą: 15-20 powtórzeń; 3 sekundy w dół

• Wiosłowanie z taśmą: 15-20 powtórzeń; skup się na ściskaniu górnej części pleców

• Wyciskanie na klatkę piersiową z taśmą lub wyciskanie nad głową: 10-15 powtórzeń; kontrolowane, bez pośpiechu

• Rumuński martwy ciąg na jednej nodze (z masą ciała lub z taśmą): 8-12 powtórzeń na stronę; powoli i zrównoważenie

• Rozciąganie taśmy lub face pull: 20-30 powtórzeń; płynne, stałe napięcie

• Deska lub utrzymanie antyrotacji z taśmą: 30-45 sekund

Ulepsz ten trening, zwalniając tempo, zwiększając napięcie taśmy lub dodając rundę, jeśli masz więcej czasu.

Wskazówki dotyczące planowania podróży z myślą o fitnessie

Jeśli chcesz mieć pewność, że Twoja forma nie spadnie podczas wyjazdu, trochę planowania bardzo pomoże.

Oto trzy rzeczy, które robię przed wyjazdem, aby zwiększyć szanse na utrzymanie regularnego treningu.

Wybieraj zakwaterowanie wspierające Twój trening

Twoje otoczenie ma ogromne znaczenie.

Łatwiej będzie utrzymać formę, jeśli zatrzymasz się w hotelu lub Airbnb z siłownią. Nie musi to być nic specjalnego, nawet bieżnia, kilka hantli lub maszyna na kable mogą wiele zmienić. 

Jeśli nie ma dobrych opcji z siłownią, sprawdź okolicę. Czy są chodniki, parki, schody lub pobliskie trasy spacerowe?

Nie zawsze masz kontrolę nad miejscem zakwaterowania, ale jeśli tak, uwzględnij to w swoich planach.

Spakuj minimalny zestaw fitness na podróż

Kilka małych akcesoriów może bardzo pomóc, zwłaszcza jeśli nie masz dostępu do siłowni.

Taśmy oporowe to jedno z najlepszych narzędzi do treningu w podróży. Są lekkie, tanie i na tyle wszechstronne, że pozwalają trenować całe ciało. Pojedyncza długa taśma lub mały zestaw taśm może zastąpić dziesiątki maszyn i hantli, jeśli są dobrze używane.

Mały, lekki sprzęt, taki jak uchwyty do pompek, skakanka, TRX czy wałek do ćwiczeń mięśni brzucha, to także potężne narzędzia, które możesz zabrać ze sobą, a które mogą zmieścić się nawet w bagażu podręcznym.

Zarezerwuj czas na treningi

Jeśli trening nie jest zaplanowany, jest opcjonalny. A opcjonalne treningi rzadko zdarzają się w podróży.

Zdecyduj wcześniej, kiedy najprawdopodobniej będziesz trenować. Dla wielu osób to pierwsza rzecz rano, zanim dzień się rozkręci. Dla innych to szybka sesja po spotkaniach lub przed kolacją.

Nie chodzi o znalezienie „idealnego” czasu na trening. Chodzi o planowanie z wyprzedzeniem; nie czekanie, aż nagle pojawi się kilka wolnych minut.

Ostateczne przemyślenia

Treningi w podróży nie polegają na robieniu więcej. Chodzi o robienie wystarczającoWystarczająca ilość ruchu, by utrzymać formę, odpowiednia struktura, by podtrzymać nawyk, oraz elastyczność, by dostosować się do realnych ograniczeń.

Te same zasady, które pomagają Ci utrzymać formę podczas podróży, sprawdzają się także w domu. Jeśli trudno Ci znaleźć czas na trening w intensywnym tygodniu, te pomysły nadal mają zastosowanie:

• Skup się na treningu całego ciała

• Utrzymuj sesje krótkie

• Stawiaj na wysiłek, a nie na ilość

• Usuń zbędną złożoność. 

Nie potrzebujesz idealnych warunków do treningu. Wystarczy plan dopasowany do Twojego życia.

Niezależnie od tego, czy jesteś w podróży, czy w domu, konsekwencja przynosi efekty. Pojawiaj się regularnie, utrzymuj wszystko proste, a Twoja forma zadba o siebie sama.