Ludzie mają tendencję do surowego oceniania cukru, obwiniając go za wszystko, od raka po cukrzycę i otyłość.
Dzięki temu negatywnemu wizerunkowi klasyczny biały słodzik nie jest zazwyczaj postrzegany jako coś zbliżonego do „zdrowej żywności”. Jednak prawda jest taka, że cukier może być użytecznym narzędziem w twoich dążeniach do sprawności – jeśli używasz go właściwie.
Aby zrozumieć, jak to zrobić, najpierw musimy jasno określić, czym dokładnie jest cukier i jak wpływa na twoje ciało.
Z tego miejsca możemy odpowiedzieć na pytanie, które często wywołuje gorące debaty w środowiskach fitness: czy powinieneś spożywać cukier po treningu?
O czym mówimy
Duża część niechęci i zamieszania wokół cukru wynika z samego tego terminu, który jest często używany w irytująco nieuporządkowany sposób.
W rzeczywistości „cukier” to ogólne określenie grupy węglowodanów o podobnej strukturze chemicznej i funkcjach w twoim organizmie. Oznacza to, że wiele produktów – w tym warzywa, owoce i zboża – zawiera cukier.
Porozmawiamy o tym więcej później, ale na razie powiedzmy, że te cukry są klasyfikowane według szybkości, z jaką twoje ciało je wchłania i wykorzystuje. Jednak to zazwyczaj nie jest to, co ludzie mają na myśli, mówiąc „cukier”.
Zamiast tego najprawdopodobniej odnoszą się do powszechnego cukru stołowego, poprawniej nazywanego sacharozą. Jednak na potrzeby tego artykułu „cukier” będzie odnosić się do wszystkich związków chemicznych mieszczących się pod tym terminem.
Co robi
Niezależnie od źródła czy dokładnej struktury chemicznej, wszystkie cukry pełnią w twoim organizmie tę samą funkcję: dostarczają paliwo.
Jako łatwo przyswajalne źródło węglowodanów, twojego podstawowego paliwa, cukry są szybko wykorzystywane. Aby dostarczyć ten cukier z diety tam, gdzie jest potrzebny, twoje ciało uwalnia hormon insulinę, który mówi twoim komórkom, że nadszedł czas, aby pochłonęły całe to paliwo.
Co ciekawe – i co ma kluczowe znaczenie dla dyskusji o odżywianiu po treningu – insulina również uruchamia transport i wchłanianie innych składników odżywczych, w tym białka.
Jednak cukry, które są szybko rozkładane, określane jako mające wysoki indeks glikemiczny, powodują szybkie i gwałtowne zmiany poziomu cukru we krwi.
Jeśli ten cykl jest często powtarzany przez dłuższy czas, może prowadzić do otyłości, cukrzycy i chorób serca.
Strategiczne użycie
Jeśli chodzi o cukier w odżywianiu sportowym, potrzebna jest równowaga. Te węglowodany są niezbędne do zasilania twoich treningów i uzupełnienia poziomu energii po nich.
Dobrze wyważona i kontrolowana reakcja insulinowa może zapewnić, że białka z diety szybko trafią do twoich mięśni, gdzie mogą być wykorzystane do rozpoczęcia procesu regeneracji i wzrostu.
Przez około 30-45 minut po treningu twoje ciało znajduje się w stanie zwanym „zwiększoną wrażliwością na insulinę”, w którym wspomniany hormon intensywnie poszukuje węglowodanów i białka. Tak więc wszelkie znalezione węglowodany są natychmiast spalane jako paliwo, zamiast być magazynowane.
Z powodu tej zwiększonej wrażliwości szczególne zainteresowanie budzą cukry o wysokim indeksie glikemicznym – te, których zwykle unikasz. Właściwie to byłby idealny moment, aby pozwolić sobie na słodkie przysmaki, których odmawiasz sobie w ciągu zwykłego dnia.
Oczywiście nie musisz jeść cukru po treningu. W rzeczywistości osoby z cukrzycą powinny nadal tego unikać. Ale jeśli twoje cele – przede wszystkim zwiększenie masy lub siły – na to pozwalają, trochę cukru po treningu może dać ci pomocny zastrzyk energii.