Mięsień zębaty przedni nie jest tak dobrze znany jak mięśnie piersiowe, naramienne czy najszerszy grzbietu.
Często jest pomijany, ponieważ mięsień zębaty przedni nie jest tak widoczny jak inne mięśnie górnej części ciała.
Jeśli jednak chcesz osiągnąć optymalną siłę, mobilność i estetykę, warto włączyć go do swojego planu treningowego.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się wszystkiego, co musisz wiedzieć o mięśniu zębatym przednim oraz o najlepszych ćwiczeniach na ten mięsień, które warto dodać do swojego treningu.
Gdzie znajdują się mięśnie zębate przednie?
Mięsień zębaty przedni znajduje się po boku klatki piersiowej, wzdłuż żeber, pomiędzy najszerszym grzbietu, mięśniem piersiowym większym i mięśniem skośnym zewnętrznym brzucha. Są dwa mięśnie zębate przednie (po jednym z każdej strony).
Mięśnie zębate przednie mają wachlarzowaty, ząbkowany wygląd, stąd pochodzi nazwa „zębaty”.
Dlaczego nazywa się je mięśniami boksera?
Mięsień zębaty przedni często nazywany jest mięśniem boksera ze względu na sposób jego aktywacji podczas rzucania ciosu.
Silne mięśnie zębate przednie są więc ważne dla bokserów, jak sama nazwa wskazuje. Ale warto je trenować nawet, jeśli nie zamierzasz nigdy wchodzić na ring.
Jaka jest podstawowa funkcja mięśnia zębatego przedniego?
Główną funkcją mięśnia zębatego przedniego jest wysuwanie łopatki do przodu (protrakcja). Mówiąc prościej, działa on na wysunięcie łopatki do przodu lub do góry, jak przy rzucaniu prostym ciosem lub unoszeniu ciężaru nad głowę.
Korzyści z silnych mięśni zębatych przednich
Silne mięśnie zębate przednie są niezbędne dla dobrej siły i mobilności górnej części ciała.
Aktywuje się podczas pchania przeciw oporowi z przodu lub nad głową, na przykład podczas podnoszenia lub pchania ciężaru (lub rzucania ciosem, jak wspomniano wcześniej). Współpracuje z otaczającymi mięśniami, takimi jak najszerszy grzbietu i naramienne podczas takich ruchów.
Nie jest to jednak ważne tylko dla osób podnoszących ciężary. Wiele codziennych ruchów aktywuje mięsień zębaty przedni, na przykład sięganie po coś z wysokiej półki.
Istnieją również korzyści estetyczne. Silne i dobrze zdefiniowane mięśnie zębate przednie (wraz z mięśniami skośnymi brzucha) nadają efekt wyraźnie zarysowanych bocznych mięśni brzucha, którego wielu ludzi pragnie.
Jak mięśnie zębate przednie chronią barki?
Mięsień zębaty przedni działa jako mięsień stabilizujący, wspierający różnorodne ruchy, szczególnie unoszenie rąk nad głowę.
Oznacza to, że odciąża to barki, a w szczególności stożek rotatorów. Stożek rotatorów jest najczęstszym problemem przy urazach barku, ponieważ łatwo go przeciążyć, jeśli otaczające mięśnie nie są wystarczająco silne.
Sposób, w jaki mięsień zębaty przedni wpływa na funkcjonowanie łopatki, jest również ważny. Gdy te mięśnie są słabe, łopatki nie mają odpowiedniego zakresu ruchu, co może powodować ucisk ścięgien i nerwów w barku, prowadząc do bólu barku (lub szyi).
Co powoduje słabość mięśnia zębatego przedniego?
Słabość mięśnia zębatego przedniego może wynikać po prostu z zaniedbania. Kiedy trenujemy na przykład najszerszy grzbietu, naramienne, klatkę piersiową itp. izolacyjnie, łatwo pominąć mięsień zębaty przedni i pozwolić mu pozostawać w tyle za innymi mięśniami wokół.
Ważne jest, aby trenować złożone, funkcjonalne ćwiczenia, a także ćwiczenia angażujące bezpośrednio mięsień zębaty przedni, aby utrzymać ten mięsień silny i zdrowy.
Mimo to, w niektórych przypadkach mięsień zębaty przedni może być szczególnie słaby z powodu problemu z nerwem.
Długi nerw piersiowy, który biegnie wzdłuż boku szyi aż do mięśnia zębatego, kontroluje ten mięsień. Jeśli wystąpi problem z tym nerwem, taki jak uwięźnięcie lub ucisk, mięsień zębaty może stać się słaby, bolesny lub przestać funkcjonować.
Jakie ćwiczenia działają na mięsień zębaty przedni?
Wiele ćwiczeń z unoszeniem nad głowę i ruchów pchających górnej części ciała działa na mięsień zębaty przedni, bezpośrednio lub pośrednio.
Niektóre z najlepszych ćwiczeń na mięsień zębaty przedni to:
- Deski
- Pompki
- Wysokie czołganie na czworakach
- Rollouty na mięśnie brzucha
- Pullover z hantlem
- Wyciskanie na klatkę piersiową z taśmą oporową
- Wariacje unoszenia bocznego (z ramionami pod kątem około 20 do 30 stopni)
Pompki, w tym różne warianty podstawowej pompki, są szczególnie dobre do ćwiczenia mięśnia zębatego przedniego. Pompka na łopatkach, zwana też push-ups plus, celuje bezpośrednio w mięsień zębaty przedni i jest świetnym ćwiczeniem, jeśli zauważysz, że ten mięsień u Ciebie słabnie.
Przy pompie na łopatkach, zamiast opuszczać ciało w kierunku podłoża, jak przy zwykłej pompce, skupiasz się na cofaniu i wysuwaniu łopatek.
Zasadniczo pozostajesz w pozycji wysokiej deski, ściskasz łopatki razem, a następnie wypychasz je na zewnątrz.
Ten film pokazuje, jak wykonać prawidłową pompę na łopatkach:
To mniej więcej izoluje mięsień zębaty przedni, czyniąc to prawdopodobnie najlepszym ćwiczeniem mającym na celu wzmocnienie tego mięśnia.
Pulowery z hantlami i roll-outy na mięśnie brzucha to również świetne ćwiczenia na mięsień zębaty przedni, oferujące nieco większą intensywność i wszechstronne zaangażowanie, w przeciwieństwie do wąskiej izolacji tego mięśnia.
Oba te ćwiczenia obejmują ruch nad głową, który wymaga uniesienia łopatek i zaangażowania mięśnia zębatego przedniego.
Jak aktywować mięsień zębaty przedni?
Podobnie jak w przypadku wcześniej wspomnianych ćwiczeń na mięsień zębaty przedni, aby go aktywować, musisz wykonać ruch polegający na uniesieniu ramienia nad głowę lub wypchnięciu go przed siebie.
Wszystko, co powoduje ruch łopatki, również aktywuje mięsień zębaty przedni.
Możesz to poczuć sam, leżąc na podłodze i wyciągając jedną rękę nad głowę. Połóż drugą dłoń na zewnętrznej stronie klatki piersiowej, nieco poniżej pachy, a poczujesz pracę mięśnia zębatego przedniego.
Oczywiście, możesz też aktywować ten mięsień, wykonując cios (lub ruch przypominający cios). Pamiętaj, że często nazywa się go mięśniem boksera. Trening na tarczach, worku treningowym lub boks cieniowany z obciążeniem to wszystkie sposoby na aktywację i wzmocnienie mięśnia zębatego przedniego.
Czy podciągania wzmacniają mięsień zębaty przedni?
Jako ćwiczenie nad głową, podczas którego łopatki cofają się i wysuwają, podciągania aktywują mięsień zębaty przedni.
Jednak ze względu na liczbę dodatkowych mięśni angażowanych podczas podciągania, zwłaszcza najszerszego grzbietu, mięsień zębaty przedni może nie otrzymać wystarczającej uwagi. Szczególnie jeśli twoja technika nie jest do końca poprawna, większe mięśnie przejmą całą pracę.
Możesz wykonać wariację podciągania, znaną jako podciąganie z aktywacją łopatek, aby zapewnić odpowiednią pracę mięśnia zębatego przedniego.
Podobnie jak pompki z aktywacją łopatek, to ćwiczenie polega na ściskaniu łopatek razem podczas zwisu na drążku, zamiast wykonywania pełnego ruchu podciągania. Zobacz przykład tutaj:
Ostateczne przemyślenia
Zbyt często ignorujemy nasz core, skupiając się zamiast tego na dużych, efektownych mięśniach, takich jak najszerszy grzbietu, mięśnie piersiowe i barki. Jednak mniejsze, niedoceniane mięśnie, takie jak zębaty przedni, są niezbędne dla optymalnej wydajności, mobilności i estetyki.
Silne mięśnie zębate przednie mogą chronić twoje ramiona przed kontuzjami, zwiększać wydajność podczas ćwiczeń nad głową i ruchów pchających oraz pomóc w wypracowaniu efektownych bocznych mięśni brzucha.
Upewnij się, że w twojej rutynie znajdują się ćwiczenia na mięsień zębaty przedni, takie jak pulowery z hantlami, roll-outy na mięśnie brzucha, trening bokserski lub pompki/podciągnięcia z aktywacją łopatek. Pomoże to zbudować silniejszą, bardziej wszechstronną sylwetkę.