Korzyści z cardio są dobrze udokumentowane. Jest świetne na utratę tłuszczu, zdrowie sercowo-naczyniowe, zdrowie psychiczne, wydajność poznawczą, sen i wiele więcej.
Ale istnieje wiele różnych rodzajów cardio, które możesz wykonywać, a każdy oferuje coś innego. Kiedy myślimy o cardio, zwykle myślimy o bieganiu. Jednak nie jest jasne, czy to najlepsza forma cardio, jaką możesz wykonywać.
Z drugiej strony, wioślarstwo jest niedocenianą i pomijaną formą cardio.
Wioślarstwo oferuje wiele świetnych korzyści i może być doskonałą alternatywą dla osób przyzwyczajonych do biegania jako formy cardio.
Czytaj dalej, a wyjaśnimy korzyści z wioślarstwa, a także z biegania, i rozłożymy na czynniki, które z nich jest najlepsze dla ciebie.
Korzyści z wioślarstwa
Wioślarstwo oferuje całkiem sporo korzyści, oprócz głównych, regularnych zalet ćwiczeń kardio. Sprawdźmy je:
Ćwiczenia o niskim wpływie na stawy
Wioślarstwo daje świetny trening cardio z bardzo małym obciążeniem stawów. W przeciwieństwie do biegania, które może powodować problemy z kolanami, kostkami i biodrami, wioślarstwo przenosi cały nacisk na mięśnie.
To czyni je świetnym rodzajem cardio dla osób z artretyzmem lub tych, którzy wracają do zdrowia po niektórych urazach.
Wioślarstwo angażuje całe ciało
Wioślarstwo aktywuje wiele grup mięśniowych, dając naprawdę efektywny trening. Pracujesz ramionami, plecami, skośnymi mięśniami brzucha, mięśniami brzucha, a wbrew powszechnemu przekonaniu, twoje nogi również dostają solidny trening. Niewiele aktywności angażuje tak wiele części ciała jak wioślarstwo.
Wioślarstwo zwiększa siłę i wytrzymałość mięśniową
Obok cardio, możesz zauważyć solidne wzrosty siły i wytrzymałości dzięki wioślarstwu.
Musisz użyć siły i wybuchowości, aby cofnąć się podczas ruchu wiosłowania, a stały nacisk, jaki wywierasz na mięśnie, jest świetny do budowania wytrzymałości, co przekłada się na lepsze wyniki w wielu innych aktywnościach fizycznych lub sportach.
Jest wszechstronny
Możesz zmieniać swój trening wioślarski, aby osiągnąć różne cele. Jeśli chcesz skupić się głównie na cardio, obniż poziom oporu na maszynie. Alternatywnie, zwiększ opór, aby skupić się bardziej na sile i budowaniu mięśni.
Możesz wykonywać powolne, mierzone ruchy, krótki, intensywny trening lub długi trening zwiększający wytrzymałość. Wioślarstwo może pasować do każdej rutyny fitness, niezależnie od twoich celów.
Dobre dla rdzenia
Wioślarstwo to doskonały trening całego ciała i mięśni głębokich. Aktywuje mięśnie brzucha i skośne, kluczowe mięśnie rdzenia, obok wszystkich innych obszarów, na które działa. Co najlepsze, nie tylko stabilizuje rdzeń, ale faktycznie pomaga budować mięśnie w tych grupach, czego wiele ćwiczeń na rdzeń nie robi.
Wioślarstwo jest bezpieczne
Ryzyko kontuzji lub wypadków podczas ćwiczeń na maszynie wioślarskiej jest bardzo niskie. Inne formy cardio, takie jak bieganie czy jazda na rowerze, mogą być ryzykowne (zwłaszcza na zewnątrz). Możesz upaść, uderzyć w coś lub zostać uderzonym.
To sprawia, że wioślarstwo jest szczególnie dobre dla osób z problemami ze wzrokiem, ponieważ nie musisz martwić się o to, co jest przed tobą.
Korzyści z biegania
Nie myl się, bieganie nie jest dla ciebie złe. Ma wiele dużych korzyści, czy to na drodze, czy na bieżni, w tym kilka powodów, dla których jest lepszym wyborem niż wioślarstwo czy inne formy cardio.
Przyjrzyjmy się temu bliżej:
Bieganie jest wygodne
Po pierwsze, największym powodem, dla którego bieganie jest świetną formą cardio, jest jego wygoda i dostępność.
Nie potrzebujesz specjalnego sprzętu (poza parą butów). Możesz biegać wszędzie – na drodze, w parku, gdziekolwiek jest trochę wolnej przestrzeni do ruchu. A jeśli jesteś na siłowni, możesz być pewien, że znajdzie się tam bieżnia lub dwie.
To oznacza, że praktycznie nic nie stoi na przeszkodzie, by pobiegać, gdziekolwiek jesteś, niezależnie od tego, czy masz dostęp do siłowni.
Jest świetne dla zdrowia sercowo-naczyniowego
Bieganie ma udowodnione i przebadane korzyści dla układ sercowo-naczyniowyAerobowy charakter biegania oznacza, że lepiej kondycjonuje ten układ niż większość innych form cardio.
Badania wskazują, że biegacze mają lepsze wyniki w wielu wskaźnikach zdrowia sercowo-naczyniowego, takich jak spoczynkowe tętno, zdrowsze komory serca i niższe wskaźniki chorób wieńcowych.
Efektywny sposób na spalanie kalorii
Wszystkie rodzaje cardio pomagają spalać kalorie, ale niektóre robią to efektywniej niż inne.
Bieganie jest udowodnione jako jedna z najbardziej efektywnych form, spalając więcej kalorii niż większość innych aktywności wykonywanych przez ten sam czas i o podobnej intensywności.
Bieganie buduje siłę dolnej części ciała
Bieganie doskonale wzmacnia całe dolne partie ciała. Od czworogłowych i dwugłowych ud, przez pośladki, aż po łydki – podczas biegu wykonujesz pełny trening poniżej talii, co buduje dużo siły obok korzyści cardio.
Bieganie poprawia gęstość kości
Bieganie, często postrzegane jako aktywność o dużym wpływie na stawy, ma też pozytywny efekt w postaci poprawy gęstości kości.
Stres, jaki wywierasz na ciało podczas biegania, powoduje zwiększoną produkcję hormonów i minerałów, które poprawiają strukturę i gęstość kości, co prowadzi do mniejszego ryzyka złamań i pęknięć, a także mniejszego ryzyka chorób takich jak osteoporoza w późniejszym życiu.
Dla dodatkowej ochrony stawów możesz przyjmować suplement kolagenowy aby utrzymać twarde jak skała zdrowie kości.
Wiosłowanie kontra bieganie: co jest lepsze?
Na pewno każdy rodzaj cardio jest lepszy niż brak cardio. Ale jeśli rozważasz korzyści z wiosłowania vs biegania, oto kilka kluczowych obszarów, w których każde z nich przoduje.
- Wpływ na stawy: wiosłowanieWiosłowanie praktycznie nie obciąża stawów, podczas gdy bieganie może być problematyczne dla osób z problemami kostki, kolan lub bioder.
- Spalone kalorie dla utraty wagi: bieganieBieganie jest bardziej efektywne w spalaniu kalorii. Jeśli twoim celem jest utrata wagi, bieganie prawdopodobnie przyniesie szybsze rezultaty.
- Budowanie mięśni: wiosłowanieZbudujesz więcej mięśni, a także siły, mocy i wytrzymałości mięśniowej dzięki maszynie do wiosłowania.
- Trening całego ciała: wiosłowanieWiosłowanie to lepszy, wszechstronny trening całego ciała, ponieważ angażuje górną część ciała, dolną część ciała oraz mięśnie core.
- Ćwiczenia kardio: bieganieBieganie jest nieco lepsze dla zdrowia serca i układu krążenia. Jednak wiosłowanie również jest świetnym wyborem pod tym względem.
- Długość treningów: wiosłowanieWiosłowanie jest lepsze, jeśli chcesz wykonać krótki, intensywny trening, gdy tylko masz czas.
Co jest lepsze na utratę tłuszczu: bieganie czy wiosłowanie?
Jeśli twoim celem jest utrata tłuszczu, chcesz robić coś, co efektywnie spala kalorie.
W tym przypadku bieganie zazwyczaj wypada lepiej. Wykonując każde ćwiczenie z równą intensywnością, spalisz więcej kalorii podczas biegu niż podczas wiosłowania.
Osoba ważąca 70 kg spali około 492 kalorii podczas godziny umiarkowanego wiosłowania, podczas gdy dość lekki bieg (z prędkością 6 mil na godzinę) w tym samym czasie spali około 703 kalorii.
Warto jednak wspomnieć, że ponieważ wioślarstwo to ćwiczenie o niskim wpływie na stawy, możesz wykonywać je dłużej i bardziej regularnie bez ryzyka kontuzji, co oznacza, że z czasem spalisz więcej kalorii dzięki większej łącznej objętości treningu.
Może być też lepszy do modelowania górnej części ciała, zamiast po prostu spalania kalorii ogółem.
Który jest odpowiedni dla mnie?
Najlepszy rodzaj cardio będzie inny dla każdej osoby. Zależy to od twoich celów, dostępu do sprzętu, dostępnego czasu oraz innych czynników, takich jak typ sylwetki i kontuzje.
Ogólnie rzecz biorąc, jeśli chcesz poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego i spalić kalorie, lepsze jest bieganie. Jest też najlepsze, jeśli masz ograniczony lub brak dostępu do siłowni, ponieważ możesz biegać wszędzie, potrzebując tylko pary butów.
Jeśli chcesz bardziej urozmaicony, angażujący całe ciało trening, wiosłowanie jest lepsze. To nie tylko świetne cardio, ale także trening siły, wytrzymałości i mocy.
Wzmocnisz zarówno górne, jak i dolne partie ciała, a także mięśnie core. Masz swobodę wyboru między różnymi typami treningów – krótkie, intensywne, długie wytrzymałościowe lub treningi o wysokim oporze, skupione bardziej na budowaniu mięśni i siły.
Wiosłowanie jest lepsze dla osób z kontuzjami (szczególnie dolnych partii ciała i stawów). To także lepsze cardio dla osób z większą masą ciała, ponieważ mają one większe obciążenie stawów podczas biegania lub joggingu.
Ok, wiosłowanie brzmi świetnie! Jak zacząć?
Aby zacząć wiosłować, trzeba wziąć pod uwagę trzy rzeczy.
- Czy masz dostęp do ergometru wioślarskiego?
- Jak wiosłować z prawidłową techniką
- Wybierz trening na ergometrze odpowiedni do swoich celów (cardio, HIIT, rozgrzewka itp.)
W kwestii pierwszej nie możemy wiele pomóc, poza radą, by poszukać takiego sprzętu w swojej siłowni.
Albo jeśli jesteś naprawdę zainteresowany, możesz zapisać się do siłowni, która ma ergometr, a nawet kupić jeden do swojej domowej siłowni.
Mimo to, przyjrzyjmy się pozostałym dwóm czynnikom.
Po pierwsze, technika wiosłowania. Sprawdź ten film od Dark Horse Rowing, świetne źródło dla wioślarzy na każdym poziomie, w tym początkujących.
Gdy opanujesz technikę, wypróbuj ten trening dla początkujących, również od Dark Horse Rowing.
W zależności od poziomu sprawności, ten trening może być od bardzo łatwego do całkiem intensywnego.
Możesz jednak użyć tego jako wskaźnika swojej kondycji wioślarskiej i odpowiednio dostosować kolejne wysiłki.
Ostateczne przemyślenia
Każdy rodzaj cardio jest lepszy niż brak cardio. Regularne treningi aerobowe pomagają żyć dłużej i poprawiają wyniki we wszystkich innych dyscyplinach sportowych.
Dla najlepszych rezultatów uzupełniaj trening wysokiej jakości suplementami diety, takimi jak Naked Creatinei zwiększ swoje poziomy energii przed treningiem dzięki czystemu suplementowi przedtreningowemu, takiemu jak Naked Energy.
Dopóki regularnie wykonujesz jakąś formę cardio, będziesz przed większością ludzi pod względem sprawności fizycznej. Ale jeśli chcesz podnieść swoją formę na wyższy poziom, pomyśl o urozmaiceniu swojego regularnego treningu na bieżni i spróbuj ćwiczyć na ergometrze wioślarskim.