Martwe ciągi nie są niczym nowym dla osób, które trenują przez rozsądny czas. Istnieje jednak wiele wariantów martwego ciągu, które niektórzy uważają za lepsze od konwencjonalnego martwego ciągu. Najpopularniejszą z tych wariacji jest prawdopodobnie martwy ciąg rumuński, czyli RDL.
Możesz być zdezorientowany, jaka jest naprawdę różnica między martwym ciągiem a martwym ciągiem rumuńskim i dlaczego niektórzy uważają, że to lepsze ćwiczenie. Prawda jest taka, że choć istnieje różnica, nie ma dowodów na to, że jedno ćwiczenie jest „lepsze” od drugiego – oba mają swoje unikalne zalety.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się wszystkiego, co musisz wiedzieć o konwencjonalnym i rumuńskim martwym ciągu oraz jak włączyć te ćwiczenia do swojego planu treningu siłowego.
Czym jest RDL?
RDL, czyli martwy ciąg rumuński, to wariacja martwego ciągu, która nieco zmienia technikę, aby bardziej skupić się na dolnej części ciała.
Nazwa pochodzi od rumuńskiego sztangisty Nicu Vlada, który spopularyzował to ćwiczenie w latach 80. i 90. XX wieku.
Technicznie rzecz biorąc, martwy ciąg rumuński nie jest właściwym martwym ciągiem, ponieważ nie polega na podnoszeniu ciężaru z ziemi. Ruch zaczyna się z ciężarem już uniesionym. Mimo to nazywa się go martwym ciągiem, ponieważ wzorzec ruchu jest podobny.
Jaka jest różnica między martwym ciągiem a martwym ciągiem rumuńskim?
Martwy ciąg rumuński ma kilka drobnych różnic w technice, które czynią go unikalnym w porównaniu do tradycyjnego martwego ciągu, choć na pierwszy rzut oka mogą wydawać się podobne.
Oto podsumowanie kluczowych różnic między martwym ciągiem rumuńskim a konwencjonalnym:
- Konwencjonalny martwy ciąg zaczyna się ze sztangą na podłodze; martwy ciąg rumuński zaczyna się w pozycji stojącej, z ciężarem trzymanym w rękach.
- W tradycyjnych martwych ciągach sztanga dotyka podłoża między powtórzeniami. W martwym ciągu rumuńskim sztanga nie dotyka podłoża aż do końca serii.
- W martwym ciągu rumuńskim kolana pozostają zablokowane, niemal proste. Tradycyjne martwe ciągi zaczynają się z kolanami zgiętymi, które prostują się podczas podnoszenia sztangi.
- Martwy ciąg rumuński bardziej angażuje mięśnie dwugłowe uda i pośladki, podczas gdy tradycyjny martwy ciąg angażuje szerszy zakres mięśni, w tym więcej pracy dla czworogłowych i górnej części pleców.
Przyjrzyjmy się teraz dokładniej technice każdego ćwiczenia i temu, co robią dla twojego ciała.
Jak wykonać tradycyjny martwy ciąg
Oto jak wykonać tradycyjny martwy ciąg:
- Zacznij ze stopami na szerokość bioder lub barków, stopy lekko pod sztangą.
- Zegnij się w biodrach i chwyć sztangę nachwytem na szerokość barków.
- Ugnij kolana w półprzysiadzie, piszczele dotykają (lub prawie dotykają) sztangi.
- Wyprostuj dolną część pleców, napnij mięśnie core i wypchnij klatkę piersiową do przodu.
- Napędzaj się stopami, aby wygenerować siłę i wstać, z ramionami cofniętymi, kręgosłupem prostym i zablokowanymi kolanami.
- Opuszczaj sztangę z powrotem na podłogę w kontrolowany sposób.
Korzyści z tradycyjnego martwego ciągu
- Ćwiczenie złożone, które angażuje szeroki zakres grup mięśniowych, a także stabilność core i siłę chwytu.
- Świetny do budowania siły i masy wzdłuż tylnego łańcucha mięśniowego.
- Funkcjonalny ruch, który przekłada się na codzienne aktywności i inne sporty.
- Zwiększa masę mięśniową.
- Przyspiesza metabolizm.
- Poprawia gęstość kości i zmniejsza ryzyko osteoporozy.
Jak wykonać rumuński martwy ciąg
Oto jak wykonać rumuński martwy ciąg:
- Zacznij stojąc, z lekko ugiętymi kolanami, stopy na szerokość bioder.
- Trzymaj sztangę w dłoniach nachwytem, na szerokość barków.
- Trzymaj plecy prosto, kolana zablokowane i wypchnij pośladki do tyłu, zginając się w biodrach.
- Opuszczaj sztangę blisko piszczeli i pochyl ciało pod kątem około 45 stopni.
- Nie pozwalając sztandze dotknąć podłogi, zatrzymaj się lekko na dole ruchu, następnie użyj dolnej części ciała, aby popchnąć sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.
Korzyści z rumuńskiego martwego ciągu
- Silne ćwiczenie dolnej części ciała, szczególnie dla mięśni dwugłowych uda i pośladków.
- Dodatkowe korzyści dla wielu innych grup mięśniowych, w tym przedramion, mięśni core, łydek i pleców.
- Rozciąga mięśnie dwugłowe uda i poprawia mobilność.
- Więcej czasu pod napięciem, co sprzyja hipertrofii (wzrostowi mięśni).
- Zazwyczaj bezpieczniejsze niż tradycyjne martwe ciągi, lepsze dla osób wracających do formy po urazach dolnej części pleców.
- Wszechstronne i łatwe do wykonania z różnymi rodzajami obciążenia.
Wskazówki i błędy do unikania przy RDL
- Zacznij lekko od rumuńskich martwych ciągów (nie próbuj podnosić tyle, co przy zwykłym martwym ciągu).
- Trzymaj sztangę blisko ciała, nie pozwól, by odchodziła na zewnątrz.
- Nie podnoś ciężaru plecami – użyj dolnej części ciała, aby wygenerować siłę.
- Trzymaj plecy prosto przez cały ruch.
- Nie pozwól, aby sztanga dotknęła podłogi między powtórzeniami.
- Zachowaj lekkie ugięcie kolan na początku, nie zginaj ich bardziej podczas opuszczania ciężaru.
RDL a martwy ciąg na prostych nogach
RDL są czasem używane zamiennie z martwym ciągiem na prostych nogach. Jednak są to dwa różne ćwiczenia, z jedną drobną różnicą w ruchu.
Ruch w martwym ciągu na prostych nogach jest w większości taki sam, z tą różnicą, że zaczynasz z ciężarem na podłodze, a nie z pozycji stojącej.
W tym aspekcie martwy ciąg na prostych nogach jest bardziej podobny do klasycznego martwego ciągu, z tą różnicą, że zaczynasz z nogami prawie wyprostowanymi i utrzymujesz ten kąt (a raczej jego brak) przez cały ruch.
Reszta ruchu jest taka sama jak w RDL, z jedynym wyjątkiem, że wykonujesz ruch góra-dół zamiast dół-góra.
Wariacje martwego ciągu rumuńskiego
Jedną z najlepszych cech martwego ciągu rumuńskiego jest jego wszechstronność – nie musisz używać sztangi, możesz użyć praktycznie dowolnego rodzaju obciążenia.
To może obejmować:
- Hantle
- Kettlebell (lub pojedynczy kettlebell trzymany obiema rękami)
- Talerz (lub pojedynczy talerz trzymany obiema rękami)
Niezależnie od rodzaju używanego obciążenia, ruch jest zasadniczo taki sam. Ta elastyczność oznacza, że możesz łatwiej włączyć RDL do swoich treningów, szczególnie jeśli trenujesz w zatłoczonym gymie i/lub masz ograniczony dostęp do sztangi.
Martwy ciąg a martwy ciąg rumuński: które jest lepsze?
Teraz, gdy znamy różnicę między martwym ciągiem rumuńskim a klasycznym martwym ciągiem – które z nich jest lepsze?
Prawda jest taka, że żadne z tych ćwiczeń nie jest koniecznie lepsze od drugiego. Każde z nich jest lepsze w pewnych aspektach, ale istnieje czas i miejsce na każde z nich.
Kiedy wykonywać martwy ciąg
Zwykły martwy ciąg jest zazwyczaj lepszy, jeśli chcesz budować ogólną masę i siłę, w tym górnej części ciała.
Jeśli masz ograniczony czas na trening, możesz uznać, że zwykły martwy ciąg jest lepszą opcją, ponieważ przynosi więcej wszechstronnych korzyści i angażuje więcej grup mięśniowych w jednym ćwiczeniu.
Kiedy wykonywać martwy ciąg rumuński
Martwy ciąg rumuński pasuje na dni treningu nóg, szczególnie jeśli chcesz skupić się na mięśniach dwugłowych uda i pośladkach.
Są też dobre, jeśli wracasz do formy po kontuzji i nie chcesz wykonywać ciężkich martwych ciągów, albo jeśli nie masz dostępu do zwykłej sztangi.
Pamiętaj, że RDL nie muszą być alternatywą dla konwencjonalnych martwych ciągów. Możesz wykonywać RDL w dni pomiędzy dniami, w których robisz konwencjonalny martwy ciąg, aby uzyskać dodatkowe korzyści i poprawić swoje zwykłe martwe ciągi.
Czy RDL jest bezpieczniejszy niż konwencjonalny martwy ciąg?
Większość osób zgadza się, że rumuńskie martwe ciągi są bezpieczniejsze niż zwykłe martwe ciągi.
To nie znaczy, że zwykłe martwe ciągi są niebezpieczne, ani że rumuńskie martwe ciągi są całkowicie bezpieczne. Oba niosą ryzyko, ale oba mogą być całkowicie bezpieczne, jeśli są wykonywane prawidłowo.
Ogólnie rzecz biorąc, wykonujesz rumuńskie martwe ciągi z mniejszym ciężarem i mniej obciążasz dolną część pleców, co oznacza, że są one ogólnie bezpieczniejszą opcją, zwłaszcza dla osób z istniejącymi problemami zdrowotnymi.
Jak ciężko ćwiczyć rumuński martwy ciąg
Według Wytyczne Strength LevelŚredni martwy ciąg dla mężczyzny ważącego 79 kg to 152,3 kg, podczas gdy średni RDL to 120,5 kg (różnica 21%).
Różnica dla kobiet (średnia waga ciała 63,5 kg) wynosi 87,3 kg vs 66 kg (różnica 24%).
Mając to na uwadze, celuj w 20-25% mniejszy ciężar podczas wykonywania RDL w porównaniu do konwencjonalnego martwego ciągu. Kiedy zaczynasz robić rumuńskie martwe ciągi, idź jeszcze lżej – chcesz ćwiczyć bardzo lekko, ucząc się prawidłowej techniki, a następnie stopniowo zwiększać ciężar do maksymalnego zgodnie z powyższymi wytycznymi.
Ostateczne przemyślenia
Konwencjonalne i rumuńskie martwe ciągi to oba niesamowite ćwiczenia, które świetnie budują masę, siłę, moc, funkcjonalną mobilność i atletyzm.
A najlepsze jest to, że nie musisz wybierać jednego lub drugiego.
Chociaż możesz używać RDL jako zamiennika zwykłych martwych ciągów, jeśli chcesz ograniczyć obciążenie dolnej części pleców lub skupić się bardziej na pośladkach i mięśniach dwugłowych uda, oba ćwiczenia dobrze się uzupełniają i można je wykonywać na przemian w różne dni.
Możesz także eksperymentować z innymi wariantami martwego ciągu, takimi jak martwy ciąg z trap barem, martwy ciąg w walizce, martwy ciąg sumo, martwy ciąg na jednej nodze oraz martwy ciąg na prostych nogach, a także ćwiczeniami zginania bioder, takimi jak huśtawki kettlebell i good mornings, aby kompleksowo trenować tylny łańcuch mięśniowy.
Zabawa i ostateczne opanowanie podobnych, lecz nieco różnych ćwiczeń takich jak te, to świetny sposób na zbudowanie kompletnej sylwetki i profilu atletycznego oraz szybkie osiągnięcie, a następnie przekroczenie swoich celów fitness.