W społeczności fitness krąży wiele teorii na temat różnych sposobów optymalizacji treningu i osiągania lepszych rezultatów.
Jednym z często omawianych tematów jest cardio na czczo. Niektóre zakątki internetu twierdzą, że cardio na czczo pomaga szybciej spalać tłuszcz i przynosi więcej korzyści z treningów cardio. Inni zaś twierdzą, że to całkowita nieprawda.
Więc co to jest? Czy cardio na czczo to naprawdę lepszy sposób treningu? Czy są jakieś korzyści? Czy to bezpieczne? Czytaj dalej, a wyjaśnimy wszystko, co musisz wiedzieć.
Co oznacza cardio na czczo?
Cardio na czczo oznacza ćwiczenie podczas bycia „na czczo” – czyli na pusty żołądek.
„Cardio” odnosi się do ćwiczeń układu sercowo-naczyniowego, takich jak bieganie, jazda na rowerze czy pływanie, ale termin ten jest zwykle używany do ogólnego opisu każdego rodzaju ćwiczeń wykonywanych na pusty żołądek.
Większość osób wykonuje cardio na czczo zaraz po przebudzeniu, kiedy zazwyczaj jest się na czczo po około 8 godzinach snu.
Nie ma jednak wymogu, by cardio na czczo wykonywać rano, ważne jest tylko, aby być na czczo, co zwykle oznacza co najmniej cztery do sześciu godzin po jedzeniu.
Korzyści z cardio na czczo
Korzyści z cardio na czczo są w dużej mierze teoretyczne i nie zostały jednoznacznie potwierdzone przez konsensus naukowy.
Istnieją jednak pewne pozanaukowe korzyści z ćwiczenia na pusty żołądek, które mogą sprawić, że warto to robić, niezależnie od wyników badań.
Przejdźmy teraz przez potencjalne korzyści.
Może spalać więcej tłuszczu
Zwolennicy cardio na czczo twierdzą, że pomaga ono spalać tłuszcz szybciej.
Chodzi o to, że nie jedząc, organizm nie ma łatwo dostępnej glukozy do wykorzystania jako energii. W efekcie organizm zmuszony jest korzystać z zapasów tłuszczu, aby zasilić trening.
Jeśli to się potwierdzi, cardio na czczo byłoby skuteczniejszym sposobem na redukcję tkanki tłuszczowej i utratę wagi.
Niektóre badania [1, 2] wydają się to potwierdzać, pokazując większą oksydację tłuszczu podczas treningów na czczo.
Jednak inne badania przyniosły niejednoznaczne wyniki.
Jeden przegląd, analizując pięć oddzielnych badań, stwierdzono niewielkie lub żadne różnice w masie ciała między osobami ćwiczącymi po poście a tymi jedzącymi normalnie.
Mniej dyskomfortu żołądkowego
Choć można dyskutować, czy cardio na czczo pomaga spalać więcej tłuszczu, ma ono też inne potencjalne korzyści.
Po pierwsze, podczas treningu rzadziej odczuwasz dyskomfort żołądkowy.
Ćwiczenie, gdy w żołądku jest jeszcze jedzenie, może być niewygodne, zwłaszcza przy aktywnościach wymagających dużo ruchu, takich jak bieganie, pływanie czy treningi HIIT.
Post eliminuje tę konieczność, a dla niektórych (szczególnie jeśli masz skłonności do problemów trawiennych) może to być bardziej komfortowe.
Wygodniejsze
Poleganie na pełnym posiłku przed treningiem może utrudniać wpasowanie ćwiczeń w ciągu dnia.
Na przykład, jeśli chcesz ćwiczyć rano, możesz musieć wstać, coś zjeść, a potem poczekać chwilę na strawienie, zanim zaczniesz trening, co może oznaczać konieczność wcześniejszego wstawania, aby wszystko zdążyć.
Albo może być trudno znaleźć czas na trening w ciągu dnia, na przykład podczas przerwy na lunch, ponieważ musisz zaplanować posiłek w odpowiednim czasie.
Jeśli jesteś przyzwyczajony do treningów na czczo, łatwo jest wcisnąć sesję na siłowni, gdy masz niewiele wolnego czasu w planie dnia.
Wspiera deficyt kaloryczny
Oczywiście, jeśli starasz się utrzymać deficyt kaloryczny, to korzystne jest, że możesz ćwiczyć na czczo.
Spalasz kalorie podczas treningu i prawdopodobnie zjesz mniej. W efekcie różnica między spożytymi a spalonymi kaloriami będzie większa, co może prowadzić do większej utraty wagi.
Czy cardio na czczo jest bezpieczne?
Chociaż istnieją pewne potencjalne korzyści z cardio na czczo, wiążą się z tym również pewne ryzyka.
Ogólnie rzecz biorąc, bezpiecznie jest ćwiczyć na pusty żołądek. Jednak zależy to od rodzaju i intensywności ćwiczeń oraz od czasu trwania postu.
Ćwiczenia o niskiej do umiarkowanej intensywności, wykonywane po umiarkowanym okresie postu (około 6-16 godzin), są bezpieczne dla większości dorosłych.
Jednak bardziej intensywne treningi mogą stać się niebezpieczne, jeśli Twój organizm ma niski poziom energii. Możesz zemdleć lub doznać kontuzji z powodu zmniejszonej siły i koordynacji.
Im dłużej jesteś na poście, tym bardziej musisz uważać na intensywność. Jeśli jesteś na długim poście (np. powyżej 24 godzin), najlepiej unikać ćwiczeń lub wykonywać tylko bardzo lekkie ćwiczenia.
Poza ryzykiem dla bezpieczeństwa możesz stracić masę mięśniową, ponieważ jeśli organizm nie ma wystarczającej ilości tłuszczu do spalenia na energię, zacznie spalać białko, zmniejszając ilość białka dostępnego do wzrostu i regeneracji mięśni.
Czy powinieneś ćwiczyć cardio na czczo?
Badania nie dają jednoznacznych wyników, czy cardio na czczo przynosi realne korzyści.
Ale to nie znaczy, że nie powinieneś tego robić. Jeśli czujesz się lepiej ćwicząc na czczo lub łatwiej jest ci wtedy znaleźć czas na trening, śmiało to rób.
Pamiętaj, aby robić to bezpiecznie i nie oczekuj, że cardio na czczo całkowicie zmieni skład twojego ciała z dnia na dzień.
Jak bezpiecznie wykonywać cardio na czczo
Jeśli zamierzasz ćwiczyć na czczo, upewnij się, że znasz ryzyko i podejmij następujące kroki, aby zachować bezpieczeństwo:
- Stosuj ćwiczenia o niskiej lub umiarkowanej intensywności.
- Zwracaj uwagę na to, jak się czujesz podczas ćwiczeń i przerwij, jeśli poczujesz zawroty głowy lub oszołomienie.
- Pij wodę podczas treningu, aby się nawodnić.
- Po treningu uzupełnij energię zbilansowanym posiłkiem zawierającym białko i węglowodany.
- Odpoczywaj odpowiednio między treningami i unikaj zbyt długiego utrzymywania deficytu kalorycznego.
Ostateczne przemyślenia
Ostatecznie ćwiczenia kardio są prawie zawsze korzystne dla zdrowia. Te korzyści dotyczą zarówno treningu na czczo, jak i po pełnym posiłku.
Nie ma mocnych dowodów na to, że cardio na czczo jest lepszym sposobem treningu niż normalne zasilanie organizmu.
Może pomóc spalić więcej tłuszczu, a dla niektórych wygodniej jest ćwiczyć na czczo, zaraz po przebudzeniu. Jednak nic nie wskazuje na to, że powinieneś specjalnie dążyć do bycia w stanie postu podczas biegania na bieżni czy jazdy na rowerze.