Kto nie lubi kawy? Niezależnie od tego, czy chcesz się obudzić i przygotować do dnia, szukasz popołudniowego zastrzyku energii, czy po prostu masz ochotę na ciepły napój, który ukołysze twoją duszę, kawa jest zawsze na twojej stronie.
Jakby tego było mało, kawa może być także świetnym dodatkiem do twojego planu treningowego. Nie, nie mówię o podnoszeniu worków z ziarnami kawy, ale o wykorzystaniu tego napoju jako paliwa przed treningiem.
Jak kofeina działa w organizmie?
Choć może to brzmieć sensacyjnie, kawa jest stymulantem z tej samej kategorii co kokaina i metamfetamina. Jednak kawa jest oczywiście legalna i znacznie zdrowsza.
Co to oznacza? Kofeina w kawie działa jako stymulant ośrodkowego układu nerwowego, co oznacza, że może zwiększać czujność, dlatego wiele osób sięga po nią zaraz po przebudzeniu lub gdy czują się zmęczone [1].
Kofeina blokuje receptory adenozyny w mózgu. Receptory te zwykle sprzyjają zasypianiu, a ich blokada pomaga zwiększyć czujność. Jednak zbyt duża ilość kofeiny może powodować problemy ze snem, w tym bezsenność [2].
Czy kawa jest dobra przed treningiem?
Zdobycie wystarczającej energii, by dać z siebie wszystko na siłowni, nie zawsze jest łatwe – tu z pomocą przychodzi kawa.
Stymulujące działanie kofeiny zawartej w kawie może dać szybki zastrzyk energii potrzebny do wykonania zadania, a nawet poprawić wydajność. W rzeczywistości wiele suplementów przedtreningowych, które mają zapewnić dokładnie takie same korzyści, zawiera kofeinę.
Niektóre suplementy przedtreningowe mogą zawierać nadmierne ilości kofeiny, co może mieć negatywne skutki zdrowotne, a zastąpienie ich tradycyjną filiżanką kawy może być lepszą, bezpieczniejszą, tańszą i zdrowszą opcją [3].
Jak kawa może poprawić wydajność podczas ćwiczeń?
Kofeina była szeroko badana pod kątem korzyści poprawiających wydajność. Wypicie kawy z kofeiną przed treningiem może pomóc zwiększyć siłę, wytrzymałość i ogólną wydajność [3, 4, 5].
Siła mięśni
Badania wykazały, że spożycie kofeiny przed treningiem siłowym może pomóc zwiększyć siłę i moc mięśni w porównaniu z osobami, które przyjęły placebo. Choć uważa się, że jest to efekt zwiększonego poziomu energii, dokładny mechanizm nie jest dobrze poznany i nadal prowadzi się badania [6, 7].
Wytrzymałość
Badania sugerują, że wypicie filiżanki kawy przed ćwiczeniami może pomóc zwiększyć poziom wytrzymałości u wszystkich osób. Dodatkowo, niektóre badania wskazują, że metabolizm kofeiny może się różnić ze względu na zmiany genetyczne, co wpływa na to, jak kofeina oddziałuje na poziom wytrzymałości [8, 9].
Wydajność podczas ćwiczeń
Oprócz zwiększania siły i wytrzymałości mięśni, kawa może poprawić ogólną wydajność podczas ćwiczeń. Energia pochodząca z kofeiny w kawie może zwiększyć motywację i sprawić, że będziesz się bardziej starać podczas treningów.
Ryzyko picia kawy przed treningiem?
Chociaż ryzyko picia kawy jako suplementu przedtreningowego jest znacznie mniejsze niż stosowania suplementów przedtreningowych, osoby wrażliwe na kofeinę powinny zachować ostrożność.
Spożywanie dużych ilości kofeiny może powodować nerwowość, szybkie bicie serca, bóle głowy, biegunkę i bezsenność.
Średnia filiżanka kawy zawiera od 100 do 150 miligramów kofeiny. Zaleca się nie przekraczać 400 miligramów kofeiny dziennie, aby uniknąć potencjalnie nieprzyjemnych skutków ubocznych [10].
Pamiętaj, że kofeina występuje nie tylko w kawie. Można ją także znaleźć w napojach energetycznych, zielonej lub czarnej herbacie, niektórych rodzajach napojów gazowanych oraz ciemnej czekoladzie [11].
Czy mogę mieszać białko z kawą przed treningiem?
Jeśli chcesz spróbować kawy zamiast suplementu przedtreningowego, możesz rozważyć dodanie porcji białka do naparu.
Połączenie to dostarcza cennego paliwa i regeneracji dla mięśni wraz z dawką energii, która może zwiększyć skurcz mięśni i opóźnić zmęczenie. Pozwala to trenować intensywniej, jednocześnie wspierając regenerację po treningu [4].
Jaki jest najlepszy sposób na mieszanie białka i kawy?
Mieszanie białka i kawy jest tak proste, jak brzmi. Wybierz swoje ulubione białko, czy to gotowy shake, czy proszek białkowy, i dodaj je do ulubionego naparu. Niektóre proszki lepiej rozpuszczają się w ciepłych napojach, podczas gdy gotowe shake'i sprawdzają się zarówno w gorącej, jak i zimnej kawie.
Jeśli wolisz używać proszku, rozważ użycie spieniacza do mleka, aby równomiernie rozprowadzić proszek w kawie. Wielu miłośników „proffee” woli mieszać białko z espresso, Americano lub tradycyjną parzoną kawą.
Jakie mogą być potencjalne korzyści z mieszania białka i kawy?
Niektóre potencjalne korzyści z dodania kawa z twoim ulubionym białkiem obejmują poprawę wydolności podczas ćwiczeń, zapewnienie odpowiedniej ilości białka oraz potencjalną pomoc w utracie wagi. Nie wspominając o tym, że może wynieść twoją poranną kawę na wyższy poziom.
Jeśli myślisz o dołączeniu do trendu „proffee”, zapraszamy serdecznie.
Jeśli tradycyjna kawa to nie twoja bajka, wypróbuj proteinowego shake'a inspirowanego kawą, czyli proffee. Wystarczy dodać trochę lodu do blendera wraz z porcją espresso, ulubionym białkiem w proszku i odrobiną słodzika według wyboru. Możesz go jeszcze bardziej urozmaicić, wybierając białko o smaku.
Z nieskończonymi możliwościami, każdy może cieszyć się korzyściami płynącymi z kawy.