Znajdowanie optymalnego sposobu na postępy na siłowni może być trudne. Ten wpis Ci w tym pomoże.
Pomożemy Ci zrozumieć podstawy działania wzrostu mięśni oraz czy ważne jest, aby stale podnosić coraz cięższe ciężary. Po tym będziesz wyposażony w wiedzę potrzebną do osiągania nowych rekordów i realizacji swoich celów fitness.
Najpierw określ swoje cele
Zanim przejdziesz dalej i zaczniesz stosować jakiekolwiek porady treningowe, musisz znać swoje cele.
Będziesz chciał trenować na różne sposoby, w zależności od swoich celów.
Na przykład plan treningowy dla osoby chcącej zbudować jak najwięcej mięśni będzie inny niż dla kogoś, kto chce być szczupły i wyrzeźbiony.
Czy zależy Ci na zmianie składu ciała?
Wiele osób dąży do zmiany składu ciała. Zazwyczaj oznacza to zwiększenie masy mięśniowej przy jednoczesnym zmniejszeniu tkanki tłuszczowej, aby uzyskać bardziej szczupłą, umięśnioną i wyrzeźbioną sylwetkę.
Jeśli tak, to głównie chcesz trenować pod kątem hipertrofii, co oznacza wzrost mięśni, szczególnie ich fizyczny rozmiar.
Czy Twoim priorytetem jest zwiększenie siły?
Innym powszechnym celem osób podnoszących ciężary jest trening siłowy.
To różni się od hipertrofii, ponieważ nie trenujesz specjalnie, by mieć większe mięśnie, lecz by zwiększyć siłę, jaką mięśnie mogą wygenerować.
Trening siłowy jest częstszy u sportowców lub osób, które chcą uzyskać funkcjonalne korzyści z treningu, bardziej niż poprawę estetyki.
Jak działa przyrost mięśni?
Kolejną kluczową rzeczą do zrozumienia jest, jak faktycznie działa proces budowania mięśni.
Można to uprościć do trzech głównych czynników: trening oporowy, regeneracja i odżywianie.
Trening oporowy
Najważniejszą częścią wzrostu mięśni jest trening. Musisz trenować mięśnie, aby wywołać reakcję, w której komórki mięśniowe zwiększają swoją objętość.
Zazwyczaj robi się to przez podnoszenie ciężarów. Niezależnie czy to hantle, sztangi, kettlebelle czy maszyny – nie ma to znaczenia.
Ważne jest, abyś poddał mięśnie stresowi, powodując adaptację, gdy włókna mięśniowe się rwą i są następnie naprawiane, stając się większe i silniejsze.
Regeneracja
Drugą częścią równania jest regeneracja. To właśnie wtedy następuje wzrost mięśni.
Proces regeneracji to moment, gdy tymczasowe uszkodzenia mięśni powstałe podczas treningu są naprawiane. Za każdym razem, gdy organizm naprawia te uszkodzone włókna mięśniowe, następuje stopniowy wzrost ich rozmiaru, co prowadzi do dużych przyrostów w dłuższym okresie czasu.
Jednak jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu na regenerację, ten proces nie zostanie zakończony i nie zobaczysz efektów, na jakie cię stać. Dlatego prawie tak samo ważne jest skupienie się na regeneracji, jak na samym planie treningowym.
Żywienie
Na koniec przechodzimy do żywienia.
Organizm potrzebuje białka, aby odbudować i naprawić mięśnie. Cząsteczki białka są budulcem mięśni – coś jak cement, którego używasz do budowy lub naprawy muru z cegieł.
Białko jest niezbędne do ukończenia procesu wzrostu mięśni. Musisz rozciągnąć i rozerwać mięśnie podczas treningu, dać ciału wystarczająco dużo czasu na ich naprawę, a także dostarczyć organizmowi składniki potrzebne do budowy nowych i większych włókien mięśniowych.
Jak ciężko powinienem podnosić?
Przejdźmy teraz do tego, jakiego rodzaju ciężary powinieneś podnosić.
Nie da się podać dokładnej liczby, ponieważ każdy jest na innym poziomie i ma różne możliwości. Możemy jednak podać ogólny zakres, który możesz dostosować do swojego ciała.
Ponownie, powinieneś traktować te wskazówki zgodnie ze swoimi celami i tym, czy chcesz trenować na wzrost mięśni, czy na zwiększenie siły.
Hipertrofia
Możesz osiągnąć hipertrofię mięśni na wiele różnych sposobów. Wielu mówi, że powinieneś celować w około 60-80% swojego maksymalnego powtórzenia (największy ciężar, jaki możesz podnieść w pojedynczym powtórzeniu), wykonując od 8 do 12 powtórzeń na serię.
Jednak badania wydaje się temu przeczyć, wskazując zamiast tego, że podobne przyrosty hipertrofii można osiągnąć przy dowolnym ciężarze powyżej 30% twojego 1RM. Kluczowa jest natomiast objętość treningowa, co wyjaśnimy za chwilę.
Zwiększanie siły
Dla siły jest to bardziej jednoznaczne. Musisz trenować mięśnie, aby mogły radzić sobie z cięższymi obciążeniami i generować większą siłę, co oznacza, że musisz podnosić ciężkie ciężary.
Idealnie powinna wynosić od 80 do 100% twojego 1RM, dla 1-5 powtórzeń na serię, celując w trenowanie każdej grupy mięśniowej raz w tygodniu.
Co to jest objętość treningowa?
Cyfry na talerzach są świetne do chwalenia się, ale ważniejsza (szczególnie dla hipertrofii) jest twoja całkowita objętość treningowa.
Oznacza to łączną ilość podniesionego ciężaru, zsumowaną ze wszystkich powtórzeń, serii i sesji treningowych.
Wystarczająca objętość treningowa może oznaczać jeden trening z niską liczbą powtórzeń, kilkoma seriami, ale ciężkimi ciężarami bliskimi twojemu 1RM, lub może być osiągnięta przez kilka treningów, podnosząc 30% twojego 1RM w wysokim zakresie powtórzeń, seria po serii.
Kluczową zasadą jest to, że możesz osiągnąć efekty albo podnosząc cięższe ciężary, albo podnosząc więcej. Dla hipertrofii oba sposoby działają.
Czy powinienem zwiększać ciężar co tydzień?
Ciągły wzrost objętości treningowej jest kluczem do postępów. Jednak nie zawsze oznacza to podnoszenie cięższych ciężarów.
Trenując na przyrost masy mięśniowej, możesz zwiększyć ciężar, który podnosisz, lub możesz podnosić więcej powtórzeń, więcej serii lub nawet z krótszymi przerwami między seriami.
W treningu siłowym ważniejsze jest zwiększanie ciężaru. Zazwyczaj staraj się dodawać 5-10% ciężaru co tydzień.
Czy powinienem zwiększać powtórzenia i serie zamiast ciężarów?
Są sytuacje, gdy bardziej sensowne jest zwiększanie powtórzeń i serii niż ciężaru.
Zwiększanie powtórzeń i serii jest zazwyczaj bezpieczniejsze, ponieważ ryzyko przy każdym powtórzeniu jest mniejsze niż przy dużym ciężarze. To dobra opcja, jeśli rehabilitujesz się po kontuzji lub nie czujesz się jeszcze pewnie z techniką.
Zwiększanie liczby powtórzeń ma też większe korzyści dla wytrzymałości mięśniowej, więc jeśli trenujesz coś, gdzie wytrzymałość jest ważna (np. konkretne sporty lub jeśli pracujesz fizycznie), to może być najlepsza opcja.
A może trenujesz w mniejszej siłowni z ograniczonym sprzętem i nie możesz dodać więcej ciężaru, więc jedyne, co możesz zrobić, to podnosić ten sam ciężar więcej razy, co jest jak najbardziej w porządku.
Wskazówki, jak podnosić większe ciężary i szybciej robić postępy
Na koniec kilka dodatkowych wskazówek, jak podnosić większe ciężary i szybciej robić postępy w osiąganiu celów fitness.
Zdrowe odżywianie
Odżywianie jest zawsze ważne, a często zaniedbywane.
Oprócz dostarczania wystarczającej ilości białka na wzrost i regenerację mięśni, musisz mieć też wystarczająco energii, by dać z siebie wszystko na siłowni.
Energia pochodzi z twojego odżywiania. Chcesz dostarczać wystarczającą ilość korzystnych witamin, minerałów i składników odżywczych w diecie. Dodatkowo jedz odpowiednią ilość węglowodanów wokół treningów (około 2 godziny przed treningiem oraz w ciągu 2 godzin po treningu), aby wspierać zapotrzebowanie energetyczne organizmu.
Suplementy
Suplementy to kolejna rzecz, która może wspierać produkcję energii, moc, regenerację i wzrost mięśni.
Suplementy białkowe pomogą ci zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na białko, a dobrze przebadane suplementy fitness, takie jak kreatyna i BCAA, wspierają twoje treningi.
Możesz także skorzystać z suplementów przedtreningowych lub kofeiny, jeśli potrzebujesz zastrzyku energii przed treningiem.
Narzędzia regeneracyjne
Na koniec zastanów się, jak możesz szybciej i pełniej regenerować się między treningami.
Narzędzia do regeneracji to sauna, masaż i ekspozycja na zimno (choć unikaj zimna w ciągu kilku godzin po treningu, jeśli twoim celem jest hipertrofia).
To obejmuje również najpotężniejsze narzędzie regeneracji – sen. Upewnij się, że każdej nocy śpisz głęboko, regularnie i spokojnie. Dobry sen pomoże twojemu ciału szybciej się zregenerować i da ci energię potrzebną do zwiększenia objętości treningu z konsekwencją.