Wielu z nas na siłowni chce zbudować dużą, imponującą klatkę piersiową. I do tego prawdopodobnie wykonujesz jakiś rodzaj wyciskania na ławce. Ale która wersja jest skuteczniejsza – wyciskanie na ławce skośnej czy płaskiej?
Oba są doskonałymi ćwiczeniami na rozwój klatki piersiowej. Jednak istnieją kluczowe różnice i obszary, w których jedno jest lepsze od drugiego.
Przyjrzymy się temu i nie tylko w tym wpisie. Czytaj dalej, aby poznać pełne informacje o wyciskaniu na ławce skośnej i płaskiej.
Trochę więcej o mięśniach klatki piersiowej
Głównym mięśniem, który pracuje podczas wyciskania na ławce (zarówno płaskiej, jak i skośnej), jest mięsień piersiowy większy – zwany też piersiowymi lub pecami.
Wyciskanie na ławce obciąża mięśnie piersiowe, zmuszając je do skurczu, co prowadzi do wzrostu ich rozmiaru i siły przy odpowiedniej liczbie powtórzeń.
Mięsień piersiowy jest dużym mięśniem, więc praca pod różnymi kątami angażuje różne jego części. Mięsień piersiowy ma kilka „głów”, czyli miejsc, gdzie łączy się z kośćmi.
Jest głowa obojczykowa, która łączy się z obojczykiem u góry mięśnia piersiowego. Następnie są liczne głowy mostkowo-żebrowe, które łączą się z mostkiem (kością pośrodku klatki piersiowej).
Pamiętaj o tym na później, ponieważ zrozumienie mechaniki mięśni piersiowych pomoże Ci zdecydować, jaki rodzaj wyciskania powinieneś wykonywać.
Jakie inne mięśnie są zaangażowane podczas wyciskania na ławce?
Oprócz mięśni piersiowych, podczas wyciskania na ławce pracuje też wiele innych mięśni, co czyni to ćwiczenie tak efektywnym i przydatnym.
Aktywowane mięśnie różnią się w zależności od wariantu. Oto szybki przegląd każdego z nich.
Mięśnie najbardziej zaangażowane podczas wyciskania na ławce płaskiej
Wyciskanie na ławce płaskiej przede wszystkim angażuje środkową część mięśni piersiowych (głowy mostkowo-żebrowe). Wyciskanie na ławce płaskiej działa także na przedni akton naramiennych (przednią część barków) oraz tricepsy.
To są główne mięśnie generujące siłę podczas wyciskania na ławce płaskiej – ale masz też wiele mięśni stabilizujących, które pomagają w ruchu, w tym tylne aktony naramiennych, kaptury, najszersze grzbietu, bicepsy i mięśnie core.
Mięśnie najbardziej zaangażowane podczas wyciskania na ławce skośnej
Podczas wyciskania na ławce skośnej celujesz w górną część mięśni piersiowych, wokół głowy obojczykowej.
Podobnie jak ławka płaska, ławka skośna aktywuje także przednie aktony naramiennych i tricepsy, a także większość tych samych mięśni stabilizujących. Jednak ławka skośna pracuje trochę bardziej nad przednimi aktonami naramiennych niż ławka płaska.
Ławka skośna vs. płaska: która bardziej aktywuje mięśnie klatki?
Ławka płaska zwykle bardziej aktywuje całą klatkę piersiową niż ławka skośna.
Jednak nie jest tak prosto, że ławka płaska jest lepsza od skośnej do budowania mięśni klatki. Zależy to od tego, na którą część klatki chcesz się skupić. Jeśli chcesz celować w konkretną część klatki, może się okazać, że ławka skośna daje lepsze widoczne efekty.
Czy różne części klatki piersiowej są bardziej angażowane podczas wyciskania na ławce skośnej i płaskiej?
Tak! To jest kluczowa różnica, którą warto mieć na uwadze przy wyborze między ławką skośną a płaską.
Ławka płaska działa głównie na środkową część piersi, a także w pewnym stopniu na górną i dolną część. To dobre ćwiczenie ogólnorozwojowe na klatkę piersiową.
Ławka skośna z kolei skupia się znacznie bardziej na górnej części klatki piersiowej i przednich aktonach naramiennych. Im większy kąt nachylenia, tym bardziej aktywuje te obszary, a mniej pracuje środkową i dolną część piersi.
Istnieje jednak punkt malejących korzyści dla górnej części piersi. Czytaj dalej, a wyjaśnimy ten punkt nieco później.
Wyciskanie na ławce skośnej vs. płaskiej: co jest lepsze?
Nie ma jednoznacznej odpowiedzi, co jest lepsze – ławka skośna czy płaska. To naprawdę zależy od Twoich celów i preferencji.
Jeśli masz wybrać jedną, oto kilka informacji, które pomogą Ci zdecydować.
Co jest lepsze dla estetyki: ławka skośna czy płaska?
Dla estetyki naprawdę potrzebujesz połączenia obu. Jeśli wykonujesz tylko wyciskanie na ławce płaskiej, górna część mięśni piersiowych może pozostawać słabsza – natomiast jeśli robisz tylko wyciskanie na ławce skośnej, prawdopodobnie będziesz mieć ten sam problem (ale gorszy) w środkowej i dolnej części piersi.
W zależności od innych ćwiczeń na klatkę piersiową, prawdopodobnie będziesz chciał przeplatać ćwiczenia na ławce płaskiej i skośnej, na przykład na przemian w różnych dniach lub wykonywać oba w swojej rutynie na klatkę.
Który kąt ławki bardziej poprawia siłę?
Ogólnie rzecz biorąc, ławka płaska jest lepsza do budowania siły, ponieważ równomierniej angażuje mięśnie. Pozwala to na wywieranie większej siły i osiąganie lepszych przyrostów siły.
Co jest lepsze do treningu sportowego: ławka skośna czy płaska?
Wybór między ławką płaską a skośną w treningu sportowym zależy od konkretnego rodzaju aktywności, do której się przygotowujesz.
Jeśli aktywność wymaga większej siły górnej części ciała, szczególnie górnej klatki i barków, lepsza może być ławka skośna. Inne ćwiczenia mogą jednak bardziej skorzystać na wszechstronnych efektach wyciskania na ławce płaskiej.
Czy wyciskanie na ławce płaskiej jest bezpieczniejsze niż na skośnej?
Jedną z największych zalet wyciskania na ławce skośnej w porównaniu do płaskiej jest bezpieczeństwo i unikanie kontuzji.
Wyciskanie na ławce płaskiej mocno obciąża barki, zwłaszcza stożki rotatorów. Jest też częstą przyczyną naciągnięć mięśni piersiowych, gdy ludzie przesadzają z ciężarem i opuszczają sztangę zbyt nisko.
Wyciskanie na ławce skośnej – pod warunkiem, że nie przesadzasz i utrzymujesz prawidłową formę – jest lepsze dla barków i ogólnie bezpieczniejsze, z mniejszym ryzykiem kontuzji.
Czy powinienem najpierw robić wyciskanie na ławce skośnej czy płaskiej?
Jeśli zaczynasz trening siłowy, lepiej zacząć od ławki płaskiej. Dzieje się tak, ponieważ równomierniej angażuje mięśnie piersiowe, co pozwala szybciej budować ogólną masę i siłę klatki piersiowej.
Obie opcje mają swoje zalety. Wyciskanie na ławce skośnej jest bezpieczniejsze, co może czynić je lepszym ćwiczeniem dla początkujących, ponieważ jest mniejsze ryzyko kontuzji podczas nauki prawidłowej techniki. Poprawa mięśni stabilizujących może potem przełożyć się na bezpieczne i prawidłowe wykonywanie wyciskania na ławce płaskiej.
Jaki jest właściwy kąt nachylenia do wyciskania na ławce?
Nie ma „właściwego” kąta do wyciskania na ławce skośnej. Może to być od 15 do 45 stopni nachylenia.
Im większy kąt nachylenia, tym mniej pracujesz środkową i dolną część piersi, a bardziej angażujesz przednie aktony mięśni naramiennych.
Zwiększanie kąta nachylenia również zwiększa aktywację górnej części mięśnia piersiowego – do pewnego momentu. Po 30 stopniach aktywacja górnej części spada w podobnym tempie jak środkowej i dolnej.
Jeśli chcesz maksymalnie aktywować górną część mięśnia piersiowego, wybierz kąt 30 stopni. Jeśli zależy Ci na bardziej wszechstronnym efekcie, angażującym dolną i środkową część piersi, wybierz 15 stopni.
Inne rzeczy do rozważenia podczas wyciskania na ławce skośnej lub płaskiej
Oto kilka innych wskazówek, które pomogą Ci w pełni wykorzystać wyciskanie na ławce, zarówno skośnej, jak i płaskiej.
Właściwy chwyt podczas wyciskania na ławce
Powinieneś zaczynać wyciskanie na ławce z rękami rozstawionymi na szerokość barków lub nieco szerzej. Trzymaj nadgarstki w neutralnej pozycji – nie pozwól, by wyginały się do tyłu ani do przodu.
Istnieją warianty wyciskania na ławce, które zmieniają chwyt. Najbardziej znane to wyciskanie w wąskim chwycie, które świetnie angażuje tricepsy, jednocześnie aktywując mięśnie piersiowe w pewnym stopniu.
Pamiętaj jednak, aby zmienić ciężar, jeśli zmieniasz też chwyt. Zbyt duży ciężar przy innej wariacji chwytu może uszkodzić łokcie, barki lub inne części ciała.
Pomoc asekuranta podczas wyciskania na ławce
Dobrym pomysłem jest korzystanie z asekuranta podczas ciężkich wycisków na ławce. Ponieważ jesteś pod sztangą, możesz założyć zbyt duży ciężar i utknąć pod setkami funtów.
Jeśli nie ma nikogo, kto mógłby cię asekurować, rozważ użycie nieco mniejszego ciężaru i wykonanie większej liczby powtórzeń lub wykonanie wyciskania na maszynie Smitha (co nie będzie tak skuteczne, ale jest bezpieczniejsze).
Jak się rozciągać przed wyciskaniem na ławce skośnej lub płaskiej
Jak przy każdym ćwiczeniu, powinieneś się odpowiednio rozciągnąć i rozgrzać przed wyciskaniem na ławce.
Zrób lekkie dynamiczne rozciąganie aby rozgrzać mięśnie, które zamierzasz użyć, takie jak mięśnie piersiowe, przednie aktony naramiennych i tricepsy. Możesz też zrobić pompki i/lub dipsy, aby rozgrzać i aktywować te mięśnie przed właściwym wyciskaniem na ławce.
Nie rywalizuj z innymi
Ostatnia rada – nie rywalizuj przy wyciskaniu na ławce.
Rywalizujesz z „sobą” z wczoraj, a nie z nikim innym. Po prostu staraj się być o 1% lepszy każdego dnia.
Rywalizacja z innymi to najszybszy sposób, by próbować podnosić za dużo i skończyć z kontuzją.
Wszyscy lubią chwalić się swoimi wynikami na ławce, ale znacznie lepiej jest być bezpiecznym i zdrowym, niż kontuzjować się, próbując pokonać kogoś obok.
Podsumowanie: ławka skośna vs. płaska
Ławka skośna i płaska to oba świetne ćwiczenia na klatkę piersiową. Każde ma swoje zalety i można argumentować, że najlepiej stosować je razem, zamiast ograniczać się do jednego z nich.
Ławka płaska jest dobra dla ogólnej siły i definicji klatki piersiowej. Ławka skośna bardziej rozwija górną część klatki i przednie aktony naramiennych, mniej obciążając stawy barkowe i nie budując tak bardzo środkowej i dolnej części klatki.
Włącz oba do swojej rutyny, jeśli możesz, aby rozwijać każdą część mięśni piersiowych i zbudować duży, wszechstronny tors.