Czy masz problem ze znalezieniem dobrego treningu na tylne aktony?
Jeśli tak jest, nie jesteś sam. Tylny akton naramienny, czyli tylna część mięśnia naramiennego, jest najczęściej zaniedbywaną z trzech części mięśnia barkowego (przednia, środkowa i tylna). Wiele osób nie ćwiczy tej części barku (większość tradycyjnych ćwiczeń na barki skupia się na przedniej części), a jeśli już to robi, to nie do końca prawidłowo.
Pomożemy to poprawić, wskazując kluczowe błędy popełniane podczas treningu tylnych aktonów i pokażemy, jak prawidłowo ćwiczyć tę część barku.
Typowe błędy przy ćwiczeniu tylnych aktonów
Jeśli chcesz zbudować wszechstronną masę w barkach i nie pomijać tylnych aktonów, musisz wykonywać ćwiczenie izolujące tylne aktony. Dzieje się tak, ponieważ tylne aktony otoczone są innymi mięśniami, takimi jak tricepsy, mięśnie równoległoboczne i czworoboczne, które często przejmują ciężar podczas ćwiczenia i uniemożliwiają znaczący wzrost tylnych aktonów.
Rozpiętki na tylne aktony to najpopularniejsze ćwiczenie izolujące ten mięsień. To świetny sposób na zaangażowanie tylnych aktonów, ale ludzie często popełniają przy nim błędy. Te błędy zmniejszają korzyści dla tylnych aktonów, które są głównym celem tego ćwiczenia.
Oto dwa najczęstsze błędy przy rozpiętkach na tylne aktony.
Zbyt ciężko
Musisz używać lżejszych ciężarów przy rozpiętkach na tylne aktony, jeśli chcesz mieć pewność, że faktycznie angażujesz właściwy mięsień.
Ludzie często używają zbyt dużych ciężarów, takich samych jak do wiosłowania hantlami. Problem z zbyt dużym ciężarem polega na tym, że zmusza to do angażowania innych grup mięśni wokół tylnych aktonów. Te mięśnie – takie jak tricepsy i mięśnie pleców – wykonują większość pracy, a tylnych aktonów praktycznie się nie ćwiczy.
Zbyt daleko do tyłu
Innym problemem z rozpiętkami na tylne aktony jest cofanie ciężarów zamiast ich rozciągania na boki.
Ludzie często cofają ciężar w kierunku biodra, wykonując ruch rozpiętek. To niekoniecznie złe ćwiczenie – jest bezpieczne i zapewnia przyzwoity trening mięśni pleców – ale nie przyniesie wiele korzyści tylnym aktonom naramiennych.
Podobnie jak w przypadku poprzedniego błędu, zamiast tego pracujesz wszystkimi mięśniami wokół tylnych aktonów. Aby prawidłowo zaangażować tylne aktony, podnoś ciężar na wysokość ramion, prosto do góry, a nie do tyłu w kierunku biodra.
Dlaczego tylne aktony naramiennych są ważne
Czy naprawdę tak ważne jest, aby tak bardzo skupiać się na tylnych aktonach naramiennych?
Jeśli chcesz po prostu zbudować masę, nie musisz tak bardzo martwić się o tylne aktony naramiennych. Ćwiczenia takie jak rozpiętki na tylne aktony nie są ćwiczeniami budującymi masę, a wykonywanie wyciskania i wiosłowania z cięższymi ciężarami lepiej sprzyja zwiększaniu ogólnej masy mięśniowej.
Jeśli chcesz wyrzeźbić sylwetkę, ważne jest, aby ten mięsień nie był zaniedbywany. Naturalnie, przy ćwiczeniach złożonych, inne mięśnie otaczające tylne aktony rosną szybciej, co prowadzi do dysproporcji.
Trening tylnych aktonów pomaga też poprawić postawę i mobilność. Silniejsze tylne aktony zapobiegają zaokrągleniu ramion do przodu, tworząc zdrowszą (i bardziej atrakcyjną) postawę. Pomagają też stabilizować barki oraz zapewniają lepszą mobilność i zakres ruchu w tym stawie.
Jak prawidłowo trenować tylne aktony
Aby prawidłowo trenować tylne aktony, musisz je izolować. Jak już wspomniano, jeśli nie skupisz się konkretnie na tylnych aktonach, inne mięśnie przejmą całą pracę podczas ćwiczeń.
Aby to zrobić, wybierz lżejsze ciężary i naprawdę skup się na perfekcyjnej technice. To nie jest ćwiczenie, które chcesz wykonywać na siłę, podnosząc najcięższy możliwy ciężar.
Możesz chcieć robić rozpiętki na tylne aktony jedną ręką na raz, aby skupić się w 100% na prawidłowym ruchu. Następujące wideo świetnie pokazuje, jak to zrobić, jednocześnie korygując niektóre błędy, które wcześniej wskazaliśmy.
Możesz też wykonywać ćwiczenie obiema rękami jednocześnie, jak pokazano w tym filmie:
W obu wariantach najważniejsze jest, aby podnosić hantlę na zewnątrz, nie plecyTrzymaj łokcie w linii z barkami przez cały czas podnoszenia.
Możesz też trenować tylne aktony na maszynie wyciągowej zamiast hantli. Jedną z opcji jest wykonanie rozpiętek na tylne aktony na wyciągu, stojąc i trzymając linkę jedną ręką, wykonując ten sam ruch i utrzymując ramiona na wysokości barków.
Innym ćwiczeniem jest face pull. Używając uchwytu na linę (takiego, jak do wyciągów na triceps), ustaw poziom na wysokość twarzy i ciągnij linkę w stronę twarzy. To ćwiczenie angażuje tylne aktony oraz kilka mięśni górnej części pleców.
Kiedy włączyć tylne aktony do treningu
Nie musisz trenować tylnych aktonów codziennie. Raz w tygodniu wystarczy, pod warunkiem, że nie zaniedbujesz tego mięśnia całkowicie.
Kiedy je trenować, zależy od twojego podziału treningowego. Jeśli dzielisz trening na grupy mięśniowe, dzień na ramiona jest naturalnym momentem na ćwiczenie tylnych aktonów. Jeśli stosujesz podział push/pull, dodaj rozpiętki na tylne aktony lub face pull na dzień pull.
Możesz też trenować tylne aktony w dniu treningu pleców lub po martwym ciągu. Świetnym pomysłem jest zmęczenie otaczających mięśni – tricepsów, pleców itp. – zanim zaczniesz ćwiczyć tylne aktony, aby zmusić je do prawdziwej aktywacji i uniknąć polegania na tych wspomagających mięśniach.
Niezależnie od tego, jak to zrobisz, zacznij dziś trenować tylne aktony naramiennych. Dodając jedno dodatkowe ćwiczenie – lub poprawiając technikę, jeśli już wykonujesz rozpiętki na tylne aktony – możesz zbudować lepszą postawę i bardziej imponujące, wszechstronne ramiona.