Budowa mięśni to jeden z głównych celów treningu siłowego. Ale ile serii powinieneś wykonywać, aby budować mięśnie? Ile powtórzeń jest najlepsze dla wzrostu mięśni?
Czytaj dalej, aby poznać przewodnik po treningu i odżywianiu wspierającym wzrost mięśni.
Jak rosną mięśnie?
Zanim przyjrzymy się, ile serii tygodniowo zwiększa masę mięśniową, ważne jest krótkie omówienie, jak mięśnie rosną.
Budowa mięśni, zwana hipertrofią mięśniową, zachodzi poprzez proces znany jako synteza białek miofibrylarnych, często określany jako synteza białek mięśniowych (MPS).
Synteza białek mięśniowych to naturalny proces, który pomaga naprawić uszkodzenia mięśni i budować nowe mięśnie.
Aby doszło do syntezy białek mięśniowych, potrzebne są dwie rzeczy: bodziec i odpowiednie zasoby. Bodziec pochodzi z treningu oporowego, a zasoby z diety i regeneracji.
Trening oporowy stymulujący rozpad mięśni
Może to brzmieć paradoksalnie, ale musimy nieco uszkodzić tkankę mięśniową, aby mięśnie mogły rosnąć.
Trening oporowy o odpowiedniej objętości i intensywności powoduje mikroskopijne uszkodzenia włókien mięśniowych. Te uszkodzenia wywołują proces syntezy białek mięśniowych, który naprawia szkody.
Bez podnoszenia ciężarów nie ma bodźca dla organizmu do rozpoczęcia procesu syntezy białek mięśniowych, więc nie dochodzi do wzrostu mięśni.
Odżywianie wspierające regenerację
Wzrost mięśni to proces wymagający energii. Aby budować mięśnie i naprawiać mikroskopijne uszkodzenia włókien mięśniowych po treningu oporowym, organizm potrzebuje odpowiednich zasobów i ich wystarczającej ilości.
- Białko: Białko dostarcza aminokwasów, które są podstawowymi elementami budulcowymi cząsteczek białka. Po spożyciu białka po treningu aminokwasy mogą być transportowane do mięśni, gdzie są przekształcane w nowe białka strukturalne naprawiające uszkodzenia mięśni.
- Kalorie: Budowa mięśni to proces anaboliczny, co oznacza, że wymaga energii, dlatego musisz spożywać wystarczającą ilość kalorii, aby mięśnie mogły rosnąć.
Ile serii wykonywać, aby budować mięśnie?
Liczne badania badania badania wykazały, że trening oporowy o wysokiej objętości jest najlepszą strategią treningową do budowy mięśni.
„Wysoka objętość” oznacza wykonywanie wystarczającej liczby powtórzeń i serii, podnoszenie odpowiedniego ciężaru oraz wykonywanie wystarczającej liczby ćwiczeń na każdą grupę mięśniową w ciągu tygodnia.
Według American Council of Exercise (ACE) zaleca wykonywanie 3-6 serii po 6-12 powtórzeń z użyciem 70-80% twojego 1RM dla każdego ćwiczenia podczas treningu.
Przyjrzyjmy się temu bliżej.
Jakie obciążenie powinienem podnosić, aby budować mięśnie?
Twoje 1RM oznacza maksymalne obciążenie, które możesz podnieść z prawidłową techniką podczas jednego pełnego powtórzenia ćwiczenia.
Na przykład, jeśli potrafisz wykonać przysiad ze sztangą na plecach z obciążeniem 200 funtów na jedno powtórzenie, ale nie możesz wykonać drugiego powtórzenia i utrzymać pełnego zakresu ruchu, twoje 1RM w przysiadzie ze sztangą na plecach wynosi 200 funtów.
Następnie, jeśli twoim celem jest budowa mięśni, weź 70-80% tej wagi (200 funtów), aby określić, ile powinieneś podnosić podczas wykonywania przysiadów.
W tym przypadku użyjesz obciążenia od 140 do 160 funtów podczas treningów na hipertrofię.
Ponieważ idealny zakres powtórzeń na hipertrofię to 6 do 12 powtórzeń na ćwiczenie, użyjesz wyższego końca zakresu obciążenia, jeśli chcesz wykonać 6 powtórzeń na serię, a mniejszego ciężaru (w zakresie) jeśli chcesz wykonać więcej powtórzeń na serię.
Na przykład możesz wykonać sześć powtórzeń z 180 funtami lub 10 do 12 powtórzeń z 140-145 funtami.
Następujący ciąg siłowy od National Strength and Conditioning Association (NSCA) pokazuje procent twojego 1RM, który powinieneś użyć w zależności od liczby powtórzeń ćwiczenia:
|
Maksymalna liczba powtórzeń |
Procent obciążenia 1RM |
|
1 |
100% |
|
2 |
95% |
|
3 |
93% |
|
4 |
90% |
|
5 |
87% |
|
6 |
85% |
|
7 |
83% |
|
8 |
80% |
|
9 |
77% |
|
10 |
75% |
|
12 |
70% |
Ile powtórzeń powinienem wykonywać, aby budować mięśnie?
Zalecany zakres powtórzeń na hipertrofię to 6-12 powtórzeń na serię ćwiczenia.
Jako certyfikowany trener personalny zalecam używanie cięższych ciężarów (bliżej 80% twojego 1RM) przy mniejszej liczbie powtórzeń (6-8 powtórzeń) podczas niektórych treningów oraz stosowanie stosunkowo lżejszych ciężarów (bliżej 70% twojego 1RM) przy większej liczbie powtórzeń (12 powtórzeń) podczas innych treningów, aby urozmaicić bodziec treningowy.
Ile serii powinienem wykonywać, aby budować mięśnie?
Zalecana liczba serii do budowy mięśni to 3-6 na trening.
Ten zakres różni się w zależności od kilku czynników:
Powinieneś odpoczywać od 30 do 90 sekund między seriami podczas treningów na budowę mięśni.
Jaki jest optymalny podział treningu do budowy mięśni?
Wiele osób zakłada, że wykonywanie treningów podzielonych na partie mięśniowe jest bardziej skuteczne w budowaniu mięśni, ponieważ często tak postępują kulturyści.
Jednak niektóre badania stwierdzono, że wykonywanie trzech treningów siłowych całego ciała w tygodniu jest faktycznie więcej skuteczniejsze w budowaniu mięśni niż podział na partie mięśniowe.
Co ciekawe, w badaniu treningi całego ciała obejmowały tylko jedno ćwiczenie na każdą główną grupę mięśniową.
Może to oznaczać, że niekoniecznie musisz spędzać godziny na siłowni, aby zobaczyć dobre rezultaty.
Upewnij się, że odpoczywasz co najmniej 24 do 48 godzin między treningami oporowymi, w których trenujesz te same grupy mięśniowe, aby dać wystarczająco dużo czasu na proces syntezy białek mięśniowych wspierający odpowiednią regenerację.
Zauważ, że większość badań sugeruje, że ćwiczenia złożone są lepsze niż ćwiczenia izolowane na hipertrofię, ponieważ ćwiczenia złożone pomagają wzrost testosteron produkcja.
Dlatego treningi na hipertrofię powinny skupiać się na ćwiczeniach takich jak przysiady, martwe ciągi, wykroki, step-upy, wyciskanie na ławce, wiosłowanie, podciąganie, ściąganie drążka itp.
Podnoszenie wolnych ciężarów, takich jak hantle i sztangi zostało wykazane aby zwiększyć poziomy hormonów anabolicznych, takich jak testosteron i hormon wzrostu, bardziej niż używanie maszyn do ćwiczeń.
Jaka jest najlepsza dieta na budowę mięśni?
Pamiętaj, że podnoszenie ciężarów to tylko część procesu budowania mięśni.
Twoje ciało musi mieć budulcowe elementy (aminokwasy) do naprawy i budowy masy mięśniowej oraz odpowiednią ilość kalorii (energii do procesu syntezy białek mięśniowych).
Ile białka powinienem jeść, aby budować mięśnie?
Aminokwasy potrzebne do wzrostu mięśni pochodzą z białka, które jesz, zarówno z wysokobiałkowych produktów spożywczych, jak i suplementów białkowych (shake’ów, proszków białkowych, batonów białkowych).
The Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej sugeruje, że sportowcy powinni spożywać co najmniej 1,2–2,0 grama białka na kilogram masy ciała dziennie, podczas gdy inne badania wykazały, że zwiększenie tego do 1,6-2,2 grama białka na kg masy ciała dziennie może być lepsze.
Spożycie białka powinno być rozłożone w ciągu dnia, w dawkach 25-30 gramów białka na posiłek lub przekąskę, czyli około 0,53 g/kg białka na posiłek przy trzech posiłkach dziennie lub 0,4 g/kg białka na posiłek przy czterech posiłkach dziennie.
To pomaga organizmowi najlepiej wykorzystać białko, które jesz, do budowy mięśni.
Osobiście, po treningach siłowych, uwielbiam shake z naszym czyste białko grochu wyprodukowane wyłącznie z żółtego grochu dzielonego z USA/Kanady.
Białko grochu ma doskonały profil aminokwasowy, a w każdej porcji otrzymuję 27 gramów odżywczego białka wspierającego wzrost i regenerację mięśni.
Badania sugerują również, że picie napoju sportowego z węglowodanami podczas Twoje treningi mogą pomaga zwiększyć syntezę białek mięśniowych.
Ile kalorii powinienem jeść, aby budować mięśnie?
Bardzo trudno jest budować mięśnie przy deficycie kalorycznym.
W rzeczywistości większość zarejestrowanych dietetyków i specjalistów ds. żywienia sportowego sugeruje, że powinieneś być w lekkiej nadwyżce kalorycznej (około 10% powyżej Twoich potrzeb) aby naprawdę budować mięśnie.
Oznacza to, że jeśli spalasz około 2000 kalorii dziennie, najlepsza dieta na budowę mięśni powinna dostarczać co najmniej 2200 kalorii dziennie.
Oznacza to, że Twój posiłek lub przekąska po treningu musi zawierać wystarczającą ilość kalorii, aby nie tylko uzupełnić zapasy glikogenu i utrzymać niezbędne procesy fizjologiczne, ale także nadwyżkę wspierającą wzrost mięśni.
Możesz oszacować swoje zapotrzebowanie kaloryczne na podstawie całkowitego dziennego wydatku energetycznego (TDEE) za pomocą kalkulatora online, takiego jak ten tutaj.
Na koniec, przyjmowanie niektórych suplementów, takich jak proszki białkowe, aminokwasy rozgałęzione (BCAA) oraz kreatyna może również pomóc przyspieszyć tempo wzrostu mięśni.