Chcesz mieć pośladki ze stali, bo to największa grupa mięśni w Twoim ciele i dzięki nim jesteś lepszym sportowcem i ciężarowcem.
Silne pośladki poprawiają też postawę i zapobiegają kontuzjom, bólom pleców oraz nierównowadze mięśniowej.
I bądźmy szczerzy, ładnie rozwinięte pośladki sprawiają, że wyglądasz naprawdę dobrze.
Ale jakie jest najlepsze ćwiczenie na pośladki: przysiady ze sztangą na plecach czy hip thrusty? Brazylijscy badacze postawili to pytanie na próbę, a my omówimy wyniki poniżej.
Ale jak w przypadku prawie wszystkich kwestii zdrowia i fitnessu, nie ma jednej prostej odpowiedzi, która pasowałaby do wszystkich, ponieważ wszyscy jesteśmy unikalnymi osobami z różnymi ciałami i celami.
Omówimy też kilka zastrzeżeń dotyczących badania i porozmawiamy o tym, które ćwiczenie może być dla Ciebie najlepsze.
Przejdźmy do tego.
Hip Thrusts vs Przysiady: co mówi badanie
Oto wszystkie szczegóły brazylijskiego badania hip thrust vs przysiady study.
Cel badania
Porównanie efektów przysiadów ze sztangą na plecach i hip thrustów na siłę i masę mięśni czworogłowych i pośladków.
Projekt badania
Badacze znaleźli 22 kobiety w dobrej formie i z doświadczeniem treningowym, i podzielili je na dwie grupy.
12 kobiet wykonywało przysiady ze sztangą na plecach przez 12 tygodni, a pozostałe 10 skupiało się na hip thrustach.
22 kobiety zostały zmierzone pod kątem następujących parametrów, zarówno przed, jak i po 12 tygodniach.
- Grubość mięśni czworogłowych
- Grubość mięśni pośladków
- Maksymalny ciężar na jedno powtórzenie w przysiadach ze sztangą na plecach
- Maksymalny ciężar na jedno powtórzenie w hip thrustach
Wyniki
Po 12 tygodniach badacze stwierdzili następujące wyniki.
Obie grupy zwiększyły grubość mięśni i siłę.
Jednak poprawa była znacznie większa w grupie przysiadów niż hip thrustów, zarówno pod względem grubości mięśni czworogłowych, jak i pośladków.
Poprawa maksymalnego ciężaru na jedno powtórzenie była podobna w obu grupach – przysiadów i hip thrustów.
Wniosek
Badacze doszli do wniosku, że przysiady ze sztangą na plecach są lepsze od hip thrustów, jeśli celem jest zwiększenie masy mięśni pośladków.
Zastrzeżenia dotyczące badania hip thrust vs przysiady ze sztangą na plecach
Wyniki tego badania wywołały spore kontrowersje w środowisku nauki o sporcie.
To badanie, wraz z innymi przeprowadzonymi przez tych samych badaczy, jest omawiane w white paper napisane przez szanowanych badaczy z dziedziny treningu siłowego i kondycyjnego.
Mają kilka zastrzeżeń co do sposobu przeprowadzenia tego badania. Według nich uczestnicy byli zbyt podobni, przyrosty siły były mało prawdopodobne i niezgodne z innymi podobnymi badaniami.
Grupa white paper zażądała wycofania brazylijskiego artykułu badawczego.
Więc czy hip thrusty są lepsze od przysiadów?
Co to wszystko oznacza dla Ciebie? Czy fakt, że wynik brazylijskiego badania został podważony przez innych ekspertów, oznacza, że hip thrusts są faktycznie lepsze niż przysiady dla pośladków?
Jak wspomnieliśmy na początku wpisu, niestety nie ma jednej prostej odpowiedzi, która zadziała dla wszystkich czytelników.
Odpowiedź, jak zawsze, brzmi: to zależy.
Jeśli zauważyłeś, wszystkie kobiety w powyższym badaniu były doświadczone i dobrze wytrenowane. Oznacza to, że ich technika ćwiczeń była najprawdopodobniej bardzo dobra.
Jeśli jesteś doświadczonym ćwiczącym z dobrą techniką przysiadu ze sztangą, możesz doświadczyć podobnych korzyści.
Jest też kwestia aktywacji pośladków i dominacji mięśniowej.
Jeśli nie czujesz pracy pośladków podczas przysiadów ze sztangą, najprawdopodobniej dominują Twoje czworogłowe uda, które przejmują większość pracy, przez co nie zauważysz dużych efektów w pośladkach.
W takim przypadku hip thrusts mogą być dla Ciebie lepsze, przynajmniej na początku. Więcej o tym, jak to naprawić, poniżej.
Najpierw załóżmy, że masz pewność co do swojej techniki przysiadów i na tym chcesz się skupić.
Jak prawidłowo wykonywać przysiady ze sztangą?
Oto kilka pomocnych wskazówek dotyczących techniki przysiadów ze sztangą od zespołu Mind Pump TV.
Czy hip thrusts zwiększają efekty przysiadów?
Jeśli nie czujesz się pewnie podczas przysiadów ze sztangą lub masz wrażenie, że Twoje pośladki nie pracują podczas przysiadu, możesz spróbować je aktywować za pomocą hip thrusts.
Aktywacja grupy mięśniowej to jak jej przebudzenie, aby mogła w pełni uczestniczyć w ciężkim ćwiczeniu.
Jednym ze sposobów na pobudzenie pośladków jest wykonanie kilku hip thrusts przed przysiadami ze sztangą.
W takim przypadku nie chcesz robić ciężkich hip thrusts, ponieważ spowoduje to zbyt duże zmęczenie i nie będziesz w stanie wykonać maksymalnego wysiłku podczas przysiadów.
Zamiast tego spróbuj rozgrzać się, wykonując hip thrusts na jednej nodze z masą własnego ciała, aby aktywować pośladki.
Dzięki temu, gdy przejdziesz do przysiadów ze sztangą, Twoje pośladki będą pracować na pełnych obrotach, a Ty będziesz mieć pewność, że rozwijasz i wzmacniasz mięśnie pośladkowe.
Dlaczego aktywacja pośladków jest ważna?
Jeśli Twoje mięśnie nie są aktywowane i zaangażowane podczas ćwiczenia, inne grupy mięśniowe muszą pracować znacznie ciężej.
Nie tylko nie osiągasz oczekiwanych rezultatów, ale może to także prowadzić do nierównowagi mięśniowej i kontuzji.
Kto powinien robić hip thrusts?
Jeśli ciągle narzekasz, że podczas przysiadów nie czujesz pracy pośladków, to hip thrusts mogą być lepszym punktem wyjścia.
Z pewnością rozwiniesz siłę i masę swoich pośladków. Ponadto nauczysz swoje pośladki lepiej się angażować, co pozwoli Ci więcej zyskać na przysiadach ze sztangą, gdy do nich przejdziesz.
Kiedy powinienem robić hip thrusts?
Jeśli zamierzasz robić hip thrusts zamiast przysiadów, aby rozwinąć pośladki, możesz wykonywać je jako część treningu dolnej części ciała lub dnia nóg.
Jeśli to bardziej rozgrzewka do przysiadów, wykonaj około 2 serie po 8-10 powtórzeń hip thrustów z masą ciała, zanim zaczniesz przysiady ze sztangą na plecach.
Jak wykonać hip thrust?
Jeśli chcesz skupić się na hip thrustach jako głównym ćwiczeniu na pośladki, oto świetny film od wynalazcy tego ćwiczenia, Bret Contreras PhD znany jako „Facet od pośladków”
Jeśli chcesz używać ćwiczenia hip thrust tylko jako sposobu na aktywację pośladków, aby rozgrzać się do przysiadów, oto kolejny instruktażowy film od Mind Pump TV o hip thrustach na jednej nodze.
Odpowiednie odżywianie, aby rozwijać pośladki
Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się skupić na przysiadach ze sztangą na plecach, hip thrustach, czy ich kombinacji, nie możesz zaniedbywać odżywiania, jeśli chcesz zobaczyć przyzwoite efekty w rozwoju pośladków (lub jakiejkolwiek innej grupy mięśniowej).
Stawanie się silniejszym i większym sprowadza się zasadniczo do dwóch rzeczy.
Pierwszym jest stopniowe podnoszenie cięższych ciężarów i/lub robienie większej liczby powtórzeń. Podnoszenie ciężarów uruchamia proces regeneracji i naprawy mięśni. Im więcej podnosisz, tym większa potrzeba naprawy i silniejszy proces regeneracji.
Drugim jest wspieranie tej regeneracji odpowiednim odżywianiem.
Monohydrat kreatyny
Jeśli chodzi o podnoszenie cięższych ciężarów i robienie większej liczby powtórzeń na siłowni, żaden suplement nie ma więcej dowodów na skuteczność niż monohydrat kreatyny.
Kreatyna pomaga magazynować energię w mięśniach, co oznacza, że możesz wykonać ostatnie 2-3 ciężkie powtórzenia, które z czasem robią ogromną różnicę.
Kreatyna pomaga także szybko się regenerować między seriami, dzięki czemu możesz mieć bardziej intensywny trening na siłowni.
Sprawdź nasze przewodniki dotyczące kiedy przyjmować kreatynę, ile kreatyny to za dużoa także upewnij się, że znasz fakty na temat kreatyna i zatrzymywanie wody.
Białko serwatkowe od krów karmionych trawą
Po uruchomieniu procesu regeneracji Twoje mięśnie potrzebują odpowiedniego odżywiania, aby rosnąć.
Serwatka jest jednym z najpopularniejszych suplementów białkowych wśród osób ćwiczących na siłowni. Pomaga mięśniom się regenerować, rosnąć i stawać się silniejszymi.
Serwatka od krów karmionych trawą ma także inne korzyści, takie jak poprawa funkcji odpornościowych i metabolizmu.
Kluczowe wnioski
Chociaż brazylijskie badanie pokazuje, że przysiady są znacznie skuteczniejsze pod względem masy pośladków, inni eksperci od tamtej pory podważają te twierdzenia oraz sposób przeprowadzenia badania.
Ostatecznie zarówno przysiady, jak i hip thrusty pomogą większości z nas rozwinąć większe i silniejsze pośladki.
Wszystko sprowadza się do tego, które ćwiczenie działa lepiej dla Ciebie, które możesz wykonać z prawidłową techniką oraz które ćwiczenie pasuje do reszty Twojego planu treningowego.
Wypróbuj wskazówki wymienione w tym artykule. A jeśli to możliwe, porozmawiaj z trenerem personalnym, który oceni Twoje cele i stworzy dla Ciebie spersonalizowany plan treningowy.