Istnieje wiele specjalistycznych programów ćwiczeń, które ich zwolennicy uważają za najlepszy sposób na budowanie mięśni, redukcję tłuszczu, wyrzeźbienie brzucha lub osiągnięcie innych popularnych celów.
German Volume Training to jeden z takich programów. Niektórzy przysięgają na German Volume Training (czyli GVT) jako niesamowity sposób na szybkie osiągnięcie dużych przyrostów i przełamanie stagnacji.
Ale jak skuteczny jest naprawdę? I jak to działa? Czytaj dalej, a wyjaśnimy wszystko, co musisz wiedzieć.
Czym jest German Volume Training?
German Volume Training, znany również jako metoda 10x10 lub 10 serii, to plan treningowy o dużej objętości, zaprojektowany tak, aby wywierać intensywny stres na mięśnie, generując pozytywne adaptacje w zakresie wielkości i siły mięśni.
Idea German Volume Training polega na wykonaniu 10 serii po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, które wykonujesz.
Będziesz trenować 3-5 razy w tygodniu, celując w inną grupę mięśniową każdego dnia.
Niektórzy mówią, że powinieneś wybrać tylko jedno ćwiczenie dziennie do programu 10x10. Inni twierdzą, że powinno się robić dwa na każdą grupę mięśniową.
Tak czy inaczej, wybierzesz niewielką liczbę ćwiczeń, dążąc do znacznej całkowitej objętości, a następnie dasz tej grupie mięśniowej tydzień na odpoczynek, zanim wrócisz do treningu.
Korzyści
German Volume Training wywiera duży nacisk na mięśnie, co ma na celu stymulację hipertrofii (czyli wzrostu mięśni).
Twierdzi się również, że duża objętość treningu pomaga budować siłę i stawać się silniejszym.
Zwolennicy GVT twierdzą, że jest szczególnie dobry do przełamywania stagnacji. Na przykład, gdy utkniesz na pewnym ciężarze podczas ćwiczeń lub masz trudności z przyrostem mięśni, cykl GVT może pomóc przełamać barierę i zacząć ponownie robić postępy.
Możesz również zauważyć, że German Volume Training pomaga poprawić wydolność sercowo-naczyniową ze względu na większy wysiłek, a także może pomóc spalić tłuszcz w wyniku kalorii i energii zużytej na wykonanie pełnych 10 serii po 10 powtórzeń.
Potencjalne wady
Warto zauważyć, że istnieje niewiele badań potwierdzających korzyści z German Volume Training. Niektóre badania przetestowano trening 10 powtórzeń w 10 seriach w porównaniu z bardziej tradycyjnym, o niższej objętości, i znaleziono niewiele dowodów na to, że 10x10 jest lepszą metodą treningową.
GVT jest również bardzo obciążający i może prowadzić do nadmiernego zmęczenia, a z czasem do przetrenowania i fizycznego wypalenia. Dlatego zazwyczaj stosuje się go tylko przez krótki czas, a nie jako długoterminową rutynę.
Ponieważ masz mniejszą różnorodność ćwiczeń (koncentrujesz się na dużej objętości dla wybranej liczby ćwiczeń), możesz zauważyć, że nie uzyskasz takiej definicji mięśni jak przy wykonywaniu większej liczby ćwiczeń izolacyjnych w tradycyjnej rutynie.
Jak ciężko powinieneś podnosić podczas German Volume Training?
Powinieneś dążyć do podnoszenia około 60% swojego maksymalnego ciężaru na jedno powtórzenie podczas GVT lub ciężaru równego twojemu „maksimum na 20 powtórzeń” (gdzie podnoszenie tego samego ciężaru przez 20 powtórzeń doprowadziłoby cię mniej więcej do zmęczenia).
Pierwsza seria 10 powinna być wyzwaniem, ale wykonalna. Jeśli jesteś w stanie łatwo wykonać 10 serii po 10 powtórzeń z wybranym ciężarem, zwiększ go o 4-5% następnym razem.
Między seriami odpoczywaj 60-90 sekund i utrzymuj stałe tempo każdego powtórzenia.
Czy GVT jest dobre na utratę tłuszczu?
Chociaż głównym celem GVT jest budowanie mięśni, a nie redukcja tłuszczu, z pewnością może być dobrym sposobem na zmniejszenie tkanki tłuszczowej i uzyskanie szczupłej sylwetki.
10 serii po 10 powtórzeń wymaga dużo energii, co oznacza, że spalisz dużo kalorii, a więc teoretycznie zmniejszysz ilość tłuszczu.
Trening o wysokiej objętości również przyspieszy twój metabolizm, co pomoże spalać kalorie szybciej (nawet biernie, po zakończeniu treningu).
Wiele zależy jednak od twojej diety, ponieważ nie stracisz tyle tłuszczu, jeśli utrzymasz wysoką podaż kalorii (szczególnie węglowodanów i tłuszczów).
Czy można stosować GVT długoterminowo?
GVT nie jest zaprojektowany jako długoterminowy program treningowy.
Idea polega na tym, by był to krótki cykl, zwykle stosowany, gdy napotykasz plateau i masz trudności z postępem.
Zazwyczaj wykonujesz go jako program trwający 4-6 tygodni, po czym przechodzisz do bardziej tradycyjnej rutyny z mniejszą objętością i większą różnorodnością ćwiczeń.
German Volume Training kontra 5x5
5x5 to kolejny popularny program treningu siłowego. Poza połową powtórzeń i połową serii, jaka jest różnica między 5x5 a German Volume Training?
5x5 obejmuje mniejszą całkowitą objętość dla każdego ćwiczenia, ale z większym obciążeniem – zazwyczaj 85% twojego maksymalnego ciężaru na jedno powtórzenie.
Oba programy treningowe koncentrują się na ograniczonej liczbie ćwiczeń (zazwyczaj złożonych). Jednak w 5x5 trenujesz każde ćwiczenie częściej (zazwyczaj 1-2 razy w tygodniu, w porównaniu do raz w tygodniu w GVT).
Oba mogą prowadzić do wzrostu siły i masy mięśniowej, ale GVT jest bardziej ukierunkowany na budowanie masy (czyli hipertrofię), podczas gdy 5x5 jest zaprojektowany głównie do budowania siły.
Przykładowy plan treningowy GVT
Aby stworzyć własny program German Volume Training, określ podział treningów, a następnie wybierz 1-2 ćwiczenia na każdą część.
Ponieważ masz ograniczoną liczbę ćwiczeń, wybierz ćwiczenia złożone, które angażują wiele mięśni w jednym ruchu, zamiast izolowanych, takich jak prostowanie tricepsów czy wspięcia na łydki.
Twój program GVT może wyglądać tak:
Dzień 1: Klatka piersiowa i plecy
- Wyciskanie na ławce: 10 powtórzeń x 10 serii
- Wiosłowanie sztangą w opadzie: 10 powtórzeń x 10 serii
Dzień 2: Ramiona i barki
- Wyciskanie sztangi nad głowę: 10 powtórzeń x 10 serii
- Uginanie ramion młotkowe: 10 powtórzeń x 10 serii
Dzień 3: Nogi i brzuch
- Przysiad ze sztangą: 10 powtórzeń x 10 serii
- Unoszenie nóg na drążku: 10 powtórzeń x 10 serii
Zrób dzień przerwy między treningami, aby trenować każdą grupę mięśniową raz w tygodniu.
Jak w pełni wykorzystać swój program GVT
Pamiętaj, że programy takie jak German Volume Training to tylko wskazówki i nie muszą być wykonywane ściśle według powyższego schematu.
Możesz zmieniać ćwiczenia lub nieznacznie modyfikować liczbę serii i powtórzeń, jeśli znajdziesz inne podejście, które lepiej Ci odpowiada (kluczową zasadą jest duża objętość treningowa przy niewielkiej liczbie ćwiczeń, zamiast wykonywania dokładnie 10 serii po 10 powtórzeń).
Dodatkowo, przy programie treningowym o wysokiej intensywności niezwykle ważne jest skupienie się na dobrej diecie, odpoczynku i regeneracji.
- Nie trenuj codziennie. Daj swoim mięśniom i układowi nerwowemu czas na odpoczynek.
- Rozważ metody aktywnej regeneracji między treningami, takie jak masaż, sauna lub ekspozycja na zimno.
- Upewnij się, że jesz wystarczająco dużo białka, aby wspierać wzrost i regenerację mięśni, oraz spożywasz odpowiednią ilość węglowodanów i kalorii, aby mieć energię potrzebną do treningów.
Czy German Volume Training jest dla Ciebie odpowiedni?
Chociaż nie ma twardych dowodów na skuteczność German Volume Training, istnieje wiele anegdotycznych relacji, że jest to świetny sposób na przełamanie plateau i osiągnięcie pozytywnych, krótkoterminowych przyrostów masy i siły.
Najlepszym sposobem, aby sprawdzić, czy to działa dla Ciebie, jest wypróbowanie. Jeśli czujesz, że Twój progres się zatrzymał lub chcesz zmienić swój plan treningowy, spróbuj GVT przez kilka tygodni i zobacz, jakie korzyści z tego uzyskasz.
German Volume Training nie jest długoterminowym podejściem do treningu. Jednak krótkie, skoncentrowane programy o dużej objętości, takie jak GVT, są świetnym sposobem na stymulowanie wzrostu mięśni, a także na utrzymanie zainteresowania treningiem, co ostatecznie pomaga osiągnąć większe postępy w drodze do wymarzonej sylwetki.