Nie ma co do tego wątpliwości, przysiady są uważane za króla wszystkich ćwiczeń na dolną część ciała w świecie fitnessu.
Od pomocy w budowaniu większych mięśni czworogłowych i pośladków, po wzmacnianie mięśni core – przysiady są jednym z najlepszych ćwiczeń, które pomagają zyskać zarówno mięśnie, jak i siłę.
Ale korzyści z wykonywania tego typu ćwiczenia wykraczają daleko poza sam wzrost masy mięśniowej; prawidłowo wykonywane przysiady mogą również pomóc w mobilizacji mięśni core, poprawie mobilności, spalaniu kalorii i nie tylko.
Istnieje wiele wariantów przysiadów. Większość osób myśli o przysiadach tylnych, aby rozwijać pośladki, czworogłowe i inne mięśnie dolnej części ciała, często pomijając przysiad przedni.
Chociaż oba ćwiczenia mają w nazwie „przysiad” i angażują niektóre te same mięśnie, istnieje w rzeczywistości wiele różnic.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o różnicach między przysiadami przednimi i tylnymi, jak prawidłowo wykonać każde z nich i nie tylko.
Przysiady przednie vs. przysiady tylne: główne różnice
Niezależnie od tego, które ćwiczenie wykonujesz, każdy rodzaj przysiadu lub jego wariacja może pomóc w budowaniu mięśni dolnej części ciała. W przypadku przysiadów przednich i tylnych, wybór zależy od twoich celów.
Główne różnice między obiema wersjami przysiadu dotyczą pozycji sztangi w każdym z ruchów.
W przysiadzie przednim, jak sama nazwa wskazuje, sztanga spoczywa na przedniej części barków i angażuje łańcuch przedni, czyli przednią część ciała.
To powoduje głównie obciążenie czworogłowych, ale także pracę mięśni core, pośladków i dwugłowych uda. A ze względu na pozycję i ułożenie sztangi w przysiadach przednich, pracują również mięśnie klatki piersiowej, górnej części pleców oraz mięśnie ramion, które wspierają sztangę podczas ruchu.
Przysiad tylny natomiast aktywuje łańcuch tylny, czyli tylną część ciała.
W tym ruchu głównymi pracującymi mięśniami są pośladki, mięśnie dwugłowe uda oraz dolna część pleców. Mięśnie drugorzędne to czworogłowe uda i mięśnie core.
Ponieważ sztanga podczas przysiadów tylnych spoczywa na plecach, ludzie zazwyczaj mogą załadować większy ciężar niż przy przysiadach przednich, co czyni je opcją dla osób chcących ustanowić wyższe rekordy siłowe.
Jak wykonać przysiad przedni
Jeśli wykonasz go poprawnie, przysiady przednie są świetnym sposobem na budowanie mięśni i siły.
I jak w przypadku każdego ćwiczenia, prawidłowe wykonanie przysiadu przedniego to najlepszy sposób, aby w pełni wykorzystać to ćwiczenie.
Dokładna technika może również pomóc zapobiec ewentualnym urazom, które mogą wystąpić podczas wykonywania ruchu. Śledź dalej, aby zobaczyć, jak prawidłowo wykonać przysiad przedni.
- Zacznij stojąc przy stojaku na przysiady ze sztangą przed sobą na wysokości około środka barków.
- Ustaw dłonie na sztandze na szerokość barków, dłonie skierowane na zewnątrz.
- Przesuń się bliżej sztangi, lekko uginając kolana, aż sztanga znajdzie się bezpośrednio pod twoją brodą przy obojczyku.
- W tej półprzysiadzie przesuń łokcie do przodu i unieś je, jakbyś chciał wskazać nimi sufit.
- Unieś sztangę, aby zdjąć ją ze stojaka i wyprostuj nogi.
- Zrób kilka małych kroków do tyłu, trzymając stopy na szerokość barków i łokcie uniesione.
- Weź głęboki oddech i napiąć mięśnie core, utrzymując klatkę piersiową uniesioną.
- Trzymaj sztangę nad środkową częścią stopy i opuść biodra do przysiadu, aż osiągniesz kąt 90 stopni.
- Naciśnij stopami o podłoże, aby wypchnąć się do pozycji stojącej.
- Powtarzaj przez wybraną liczbę serii i powtórzeń.
Jak wykonać przysiad tylny
Przysiady tylne mogą pomóc w budowaniu siły i masy mięśni dwugłowych uda, pośladków i innych. Prawidłowa technika nie tylko pozwoli zyskać najwięcej masy, ale także zapobiegnie kontuzjom. Przejdźmy dalej, aby dokładniej omówić, jak wykonać przysiad tylny.
- Wejdź do stojaka na przysiady i przełóż głowę pod sztangę, aż spocznie ona za twoją szyją i na mięśniach czworobocznych.
- Chwyć sztangę dłońmi skierowanymi do przodu i unieś ją z pozycji na stojaku.
- Stopy ustaw na szerokość barków i zrób kilka małych kroków do tyłu.
- Gdy ustawisz się na miejscu, skieruj palce stóp lekko na zewnątrz.
- Weź głęboki oddech i napiąć mięśnie core, następnie powoli ugnij się w kolanach i biodrach, aż osiągniesz kąt 90 stopni.
- Gdy twoje czworogłowe uda będą równoległe do podłoża, wypchnij się z powrotem przez pięty, aż osiągniesz pozycję stojącą.
- Powtarzaj według uznania.
Mięśnie aktywowane podczas przysiadu przedniego
Podczas przysiadu przedniego aktywowane są różne mięśnie, z czworogłowymi ud jako najbardziej dominującymi. Aktywowane są także mięśnie core, pośladki, dwugłowe uda, mięśnie klatki piersiowej, górnej części pleców, ramion i inne.
Mięśnie aktywowane podczas przysiadu tylnego
Przysiady tylne są znane z budowania większych i silniejszych mięśni dolnej części ciała, zwłaszcza pośladków. Ale czy wiesz, że to popularne ćwiczenie na dolną część ciała również wzmacnia mięśnie dwugłowe uda, dolny odcinek pleców, czworogłowe uda i mięśnie core?
Największe korzyści z przysiadu przedniego
Zarówno przysiady przednie, jak i tylne mają niewątpliwe zalety. Jednak korzyści z wykonywania przysiadów przednich dla aktywacji mięśni core i rozwoju czworogłowych uda w porównaniu do przysiadów tylnych są podwójne.
Ponieważ musisz utrzymywać ciało bardziej pionowo i angażować mięśnie core, trzymając sztangę z przodu, podczas przysiadu przedniego zauważysz większe efekty w obrębie mięśni brzucha. Sześciopak, nadchodzimy!
Badania Badania również pokazują, że przysiady przednie mogą być lepszą opcją dla osób cierpiących na ból dolnej części pleców.
Ponieważ tułów jest bardziej pionowy, gdy sztanga znajduje się z przodu, nacisk na odcinek lędźwiowy kręgosłupa jest mniejszy. Jeśli więc cierpisz na ból dolnej części pleców, spróbuj włączyć przysiady przednie do swojego planu treningowego.
Ryzyka i wady przysiadu przedniego
Chociaż przysiady przednie są ogólnie dobrym ćwiczeniem, mają kilka zauważalnych wad.
Nie jest tajemnicą, że sportowcy zazwyczaj podnoszą więcej w przysiadach tylnych niż przednich. Ponieważ nie możesz położyć tak dużego ciężaru na obojczyk, jak na kręgosłup, nie załadujesz tyle ciężaru na sztangę.
Jeśli więc twoim celem są bardzo ciężkie rekordy życiowe, lepiej pozostać przy przysiadach tylnych.
Warto też zauważyć, że przysiady przednie mogą być bardziej obciążające dla kolan. Ponieważ jest to ruch skupiony na czworogłowych uda, dochodzi do większego zgięcia kolana. Z czasem to powtarzające się obciążenie i większe ciężary mogą powodować dyskomfort, a nawet ból w kolanie.
Największe korzyści z przysiadu tylnego
Przysiady tylne od dawna uważane są za jedno z najlepszych ćwiczeń na budowanie wytrzymałości oraz siły fizycznej i psychicznej.
Prawdę mówiąc, nie ma nic bardziej wymagającego fizycznie i psychicznie niż założenie dużego ciężaru na plecy, wykonanie przysiadu i powrót do pozycji stojącej. A ponieważ obciążasz plecy, możesz dodać znacznie więcej ciężaru w przysiadach tylnych niż w przednich.
Ponieważ można dodać więcej ciężaru na sztangę, przysiady tylne są świetne do rozwoju dolnej części ciała. W świecie trójboistów siłowych, kulturystów i praktycznie każdego innego sportowca, przysiady tylne są podstawowym ćwiczeniem na powiększenie i wzmocnienie pośladków.
Ryzyka i wady przysiadu tylnego
Ponieważ można załadować więcej ciężaru na sztangę, przysiady tylne są uważane za przyczynę większych bólów pleców.
Jeśli wykonasz je nieprawidłowo lub dodasz zbyt dużo ciężaru, zanim będziesz na to gotowy, możesz nie tylko spowodować ból dolnej części pleców, ale także faktycznie się zranić.
Zawsze upewnij się, że wykonujesz przysiady z prawidłową techniką i odpowiednim obciążeniem dostosowanym do twojego aktualnego poziomu siły, aby zapobiec kontuzjom.
Przysiady przednie a przysiady tylne: które są lepsze dla mięśni pośladków?
Przysiady tylne zawsze były częścią przepisu na większe i silniejsze pośladki.
W swojej istocie przysiad tylny angażuje łańcuch przedni, w tym pośladki i mięśnie dwugłowe uda.
A ponieważ możesz załadować więcej na plecy niż z przodu, progresywne przeciążenie, polegające na stopniowym zwiększaniu obciążenia ciała przez intensywność lub trudność, będzie łatwiejsze do osiągnięcia przy przysiadach tylnych.
Przysiady przednie kontra tylne: które są lepsze dla ogólnej siły?
Przysiady przednie i tylne to świetne opcje do budowania siły. Przysiady przednie mogą pomóc wzmocnić uda, a przysiady tylne zbudować większe i silniejsze pośladki.
W dłuższej perspektywie przysiady tylne mogą pomóc zyskać ogólną siłę, głównie dlatego, że możesz dodać więcej ciężaru do przysiadów tylnych niż przednich.
Czy przysiady tylne są bardziej ryzykowne pod względem kontuzji niż przysiady przednie?
Niektóre badania badania sugerują, że przysiady tylne wywierają większy nacisk na odcinek lędźwiowy kręgosłupa niż przysiady przednie.
I chociaż samo w sobie nie jest to złe, przysiady z bardzo ciężkimi ciężarami i nieprawidłową techniką mogą prowadzić do bólu i kontuzji.
Wiele osób wykonuje przysiady tylne przez lata bez problemów, więc jeśli zamierzasz położyć sztangę na plecach, upewnij się, że robisz to poprawnie.
Który jest lepszy do zwiększania mobilności?
Oba ćwiczenia są świetnymi narzędziami do zwiększania mobilności na różne sposoby.
Podczas gdy przysiady tylne mogą pomóc zwiększyć mobilność bioder i kostek, przysiady przednie mogą pomóc w mobilności nadgarstków i Mobilność piersiowego odcinka kręgosłupa (środkowego).
Który jest bezpieczniejszy, jeśli mam ograniczoną mobilność bioder?
Ponieważ przysiad tylny angażuje łańcuch tylny, w tym pośladki, mięśnie dwugłowe uda i prostowniki grzbietu, jest znany jako bardziej dominujący dla bioder.
W tym przypadku przysiady przednie mogą być lepszą opcją, jeśli masz ograniczoną mobilność bioder.
Jak zdecydować, czy przysiady przednie czy tylne są dla mnie odpowiednie?
Decyzja, który rodzaj przysiadu jest dla ciebie odpowiedni, jest łatwa, jeśli znasz swoje cele i ograniczenia.
Chcesz zbudować większe pośladki i mięśnie dwugłowe uda, osiągać większe rekordy i mieć stabilny oraz zdrowy dolny odcinek pleców? Przysiady tylne to twój nowy najlepszy przyjaciel!
Chcesz zbudować masywne, kulturystyczne uda, zwiększyć mobilność nadgarstków i uzyskać silne mięśnie core, o jakich zawsze marzyłeś? Spróbuj przysiadów przednich!
Niezależnie od tego, którą odmianę przysiadu wybierzesz, jesteś na dobrej drodze do większej i silniejszej dolnej części ciała! Dodatkowo, nie zaszkodzi od czasu do czasu dodać obie do swojego planu treningowego, aby mieć wszechstronny program siłowy.