Cardio przed czy po treningu siłowym? Co mówi nauka

Czy powinieneś robić cardio przed czy po treningu siłowym?

To debata, która toczy się na siłowniach, forach internetowych i w szatniach od dziesięcioleci. Niektórzy przysięgają na rozgrzewkę biegową. Inni boją się, że minuta na bieżni w złym momencie zniweczy ich postępy.

Prawda jest taka, że obie strony mają rację. Jednak właściwe podejście zależy niemal wyłącznie od twoich celów.

Ten artykuł zagłębia się w to, co mówi nauka, rozwiewa niejasności (i mity), oraz oferuje praktyczne porady w zależności od najlepszego podejścia, czy trenujesz siłę, redukcję tłuszczu, wytrzymałość czy ogólne zdrowie.

Debata o czasie cardio: dlaczego kolejność ma znaczenie

Jeśli wykonujesz trening siłowy i cardio w tym samym treningu, kolejność może mieć znaczący wpływ na twoją wydajność i rezultaty. 

W tym miejscu wielu bywalców siłowni popełnia błąd. Nieprawidłowa kolejność cardio i treningu siłowego może prowadzić do problemów i nieoptymalnych efektów.

Zanim przejdziemy do mechanizmów i badań, wyjaśnijmy jedno: nie ma jednego „najlepszego” porządku dla wszystkich. Wpływ kolejności cardio zależy od twojego głównego celu treningowego.

Możesz chcieć budować mięśnie i zwiększać siłę, wtedy chcesz mieć pełne zapasy energii na trening siłowy.

Inni chodzą na siłownię, by spalić tłuszcz lub poprawić wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego. W takim przypadku priorytetem może być aktywność aerobowa, a nie poprawianie rekordów na ławce.

Zanim przejdziesz dalej, zrozum, że nie ma jednej najlepszej odpowiedzi, a to, co działa dla ciebie, może nie działać tak samo dla kogoś innego.

Dlaczego warto robić cardio przed treningiem siłowym

Robienie cardio przed treningiem siłowym ma wiele zalet.

Po pierwsze, lekkie cardio może służyć jako rozgrzewka, by pobudzić krążenie i rozluźnić stawy oraz mięśnie przed podnoszeniem ciężarów.

To może pomóc zapobiegać kontuzjom przy ciężkich ćwiczeniach siłowych i potencjalnie zwiększyć wydajność – pod warunkiem, że nie przesadzisz z cardio.

Były też niektóre ustalenia które pokazują, że cardio (w tym przypadku jazda na rowerze) może zwiększyć adaptacje mięśniowe wykonywane później w innych partiach ciała (w tym badaniu mięśnie ramion).

W przeciwnym razie, jeśli priorytetem jest cardio – na przykład gdy trenujesz, by spalić tłuszcz lub głównym celem jest poprawa wytrzymałości – lepiej zacząć od cardio, gdy masz najwięcej energii.

A badanie z 2014 roku sugerowano, że wydolność jest gorsza, gdy poprzedza ją trening siłowy. Jeśli więc trenujesz wytrzymałość (na przykład przygotowując się do maratonu lub sportu wymagającego dużej wytrzymałości), warto zachować szczytową formę do treningu cardio, zanim włączysz trening oporowy.

Dlaczego warto robić cardio po treningu siłowym

Dla większości osób lepszą opcją jest najpierw trening siłowy – zwłaszcza jeśli twoim celem jest budowanie mięśni, zwiększanie siły lub poprawa składu ciała.

Kiedy najpierw trenujesz siłę, możesz dać z siebie wszystko podczas ćwiczeń siłowych. Nie jesteś jeszcze zmęczony, więc wyciągniesz więcej z każdego zestawu i powtórzenia.

Ponadto, wykonywanie cardio po treningu siłowym może faktycznie pomóc spalić więcej tłuszczu. Trening siłowy obniża poziom glikogenu, więc gdy po nim wskoczysz na rower lub bieżnię, twoje ciało może bardziej polegać na tłuszczu jako źródle energii (co zdaje się potwierdzać niektóre badania).

Badania są dość ograniczone, by potwierdzić, że siła i wzrost mięśni będą osłabione, jeśli wykonasz cardio przed treningiem siłowym.

Jedno badanie z 2003 roku wykazało, że trening aerobowy przed treningiem siłowym zmniejszał liczbę powtórzeń, które badani byli w stanie wykonać przez nawet 8 godzin. Badanie z 2009 roku na światowej klasy kajakarzach wykazały większy wzrost siły i mocy mięśni przy wykonywaniu treningu oporowego przed cardio (lub zachowaniu co najmniej 6-godzinnej przerwy między cardio a treningiem siłowym).

Jednakże, inne badania nie stwierdzono negatywnego wpływu na hipertrofię przy wykonywaniu aktywności aerobowej przed treningiem siłowym, następnie trening oporowy.

Tak czy inaczej, cardio po treningu siłowym ma sens, jeśli chcesz, aby treningi były efektywne (a trening siłowy jest twoim priorytetem).

Najpierw wykonujesz trening siłowy, a cardio traktujesz jako dopełnienie, albo by spalić dodatkowe kalorie, albo poprawić kondycję.

Czy rodzaj cardio ma znaczenie?

Nie każde cardio działa tak samo, więc na pewno ma znaczenie, jaki rodzaj cardio wykonujesz.

HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) jest krótki i intensywny – pomyśl o sprintach, interwałach na rowerze lub pchaniu sanek. 

HIIT wykazano, że dobrze uzupełnia trening siłowy, nie zakłócając go zbytnio. Eksperci, tacy jak dr Andy Galpin i dr Andrew Huberman, często zalecają wykonywanie HIIT po treningu siłowym, około 2-3 razy w tygodniu.

LISS (cardio o niskiej intensywności i stałym tempie), takie jak spacer, lekka jazda na rowerze czy spokojny jogging, jest łatwiejsze do regeneracji i może być dobrym rozgrzewką (choć wykonywanie go przez dłuższy czas może cię zmęczyć i wpłynąć na wyniki podczas ćwiczeń siłowych).

Ogólnie zaleca się, aby oszczędzać większość energii na najważniejszy dla siebie obszar treningu. Jeśli wydatkowanie energii podczas cardio jest na tyle niskie, prawdopodobnie nie ma znaczenia, kiedy je wykonasz.

Czy powinieneś rozdzielać dni cardio i treningu siłowego?

Niektórzy uważają, że łatwiej jest trzymać się oddzielnych dni na cardio i trening siłowy.

Ostatecznie wybór należy do ciebie. Ale badania pokazują, że mieszanie cardio i treningu siłowego w tym samym treningu ma niewiele minusów.

Artykuł badawczy z 2021 roku opisuje jak ciało potrafi efektywnie przełączać się między wykorzystaniem różnych typów włókien mięśniowych – takich, jak te używane podczas eksplozywnego martwego ciągu a długiego, spokojnego biegu.

Metaanaliza z 2021 roku stwierdzono że wykonywanie treningu aerobowego i siłowego w tym samym treningu nie miało wpływu na hipertrofię i rozwój maksymalnej siły; ale eksplozywne przyrosty siły może być niższa, jeśli połączysz cardio w tej samej sesji.

Praktyczne zalecenia w oparciu o cele treningowe

Kluczową lekcją jest to, że nie ma dużej różnicy, czy robisz cardio przed treningiem siłowym, po nim, czy całkowicie oddzielnie.

Ale pamiętaj, że badania nie są kompletne – i logiczne jest, by oszczędzać najwięcej energii na najważniejsze dla ciebie ćwiczenia.

Mając to na uwadze, oto jak możesz ułożyć cardio wokół treningu siłowego w zależności od konkretnych celów:

• Dla wzrostu mięśni i siły: Najpierw podnoś ciężary, gdy twój układ nerwowo-mięśniowy jest świeży (lub po lekkiej rozgrzewce). Możesz też dodać trening HIIT jako cardio po głównych ćwiczeniach siłowych.

• Dla mocy eksplozywnej: Najpierw podnoś ciężary lub rozdziel cardio na osobne sesje treningowe (przynajmniej 3 godziny przerwy).

• Dla utraty tłuszczu i ogólnej sprawności: Najpierw podnoś ciężary, aby zwiększyć wydatkowanie energii i spalanie kalorii.

• Dla wytrzymałości lub kondycji specyficznej dla sportu: Zacznij od cardio, a następnie uzupełnij trening siłowy.

Ostateczne przemyślenia: Znajdź to, co działa dla ciebie

Nie ma uniwersalnego rozwiązania. Twój trening powinien odzwierciedlać twoje cele, zdolność do regeneracji i harmonogram.

Jeśli z tego artykułu zapamiętasz jedną rzecz, to powinna być ona taka, że twoje postępy nie znikną nagle tylko dlatego, że źle ułożysz cardio i trening siłowy.

Nie ma naukowego konsensusu, że jeden sposób jest wyraźnie lepszy od drugiego, a jeśli nie trenujesz na najwyższym poziomie sportowym, poradzisz sobie, budując swój trening tak, jak najlepiej na niego reagujesz i tak, jak pasuje do twojego harmonogramu, priorytetów i (co najważniejsze) przyjemności z ćwiczeń.

„Zły” trening jest lepszy niż brak treningu. Więc wyjdź i zacznij ćwiczyć.