Budowanie masy mięśniowej bez nadmiaru tłuszczu może być dla wielu osób dość frustrującym wyzwaniem. Nawet jeśli zdobędziesz białkowy proszek na przyrost masy, nie masz gwarancji, że osiągniesz oczekiwane rezultaty.
Aby naprawdę zobaczyć znaczące przyrosty, musisz wybrać dobrze zaprojektowany suplement i stosować go wraz z odpowiednio dobranym planem treningowym.
Więc... jak to zrobić? Na co zwracać uwagę przy wyborze białkowego proszku na przyrost masy i jak trenować, aby zyskać masę?
Wybór proszku
Na pierwszy rzut oka wybór białkowego proszku na przyrost masy może wydawać się prosty; wystarczy wybrać taki, który ma dużo białka i dużo kalorii.
W rzeczywistości jednak to prawdopodobnie nie da ci tego, czego potrzebujesz, ani nie przyniesie oczekiwanych efektów.
Przede wszystkim musisz wziąć pod uwagę źródło białka. Najczęściej stosowanym białkiem w suplementach jest serwatka – ceniona za bardzo szybkie wchłanianie. Jeśli chodzi o przekąskę przed treningiem, jest to idealne rozwiązanie.
Jeśli jednak chcesz zyskać masę, ten szybki zastrzyk białka może nie wystarczyć, by odpowiednio odżywiać mięśnie przez cały dzień. Właśnie tutaj przydaje się kazeina.
W przeciwieństwie do serwatki – która przed sproszkowaniem jest cieczą – kazeina ma tendencję do zlepiania się w stałą masę.
I choć może to brzmieć trochę dziwnie i nieprzyjemnie, to właśnie ta cecha sprawia, że kazeina jest cennym źródłem białka. Tworząc grudki w żołądku, kazeina działa jak białko o przedłużonym uwalnianiu, które stopniowo dostarcza energii przez wiele godzin po spożyciu.
Jednak nie chodzi tylko o białko. Oczywiście białko jest kluczowe dla naprawy i regeneracji mięśni, ale inne makroskładniki również są ważne przy budowaniu masy, zwłaszcza węglowodany.
Ze względu na ich wpływ na insulinę – hormon odpowiedzialny za transport składników odżywczych tam, gdzie są potrzebne do wykorzystania i magazynowania – węglowodany mają szybki i znaczący wpływ na masę ciała.
Idealne do tego celu są węglowodany złożone, które zapobiegają gwałtownym spadkom poziomu cukru we krwi.
Na przykład organiczny maltodekstryna, jeden ze składników Naked Mass, to węglowodan złożony, który może dodać energii i kalorii podczas treningu.
Badania wykazały, że suplementy z maltodekstryną pomagają utrzymać moc anaerobową podczas intensywnych ćwiczeń.
Twój trening
Jednak samo spożywanie białkowych proszków na przyrost masy nie pomoże ci zyskać mięśni – prawdopodobnie przytyjesz głównie tłuszcz.
Aby osiągnąć pożądane efekty, musisz trenować w sposób, który odpowiednio stymuluje mięśnie, tak aby organizm skierował dodatkowe kalorie na ich odbudowę.
Twoje treningi powinny być częste – ale z wystarczającą ilością odpoczynku, aby organizm miał czas na regenerację i budowę mięśni. Zazwyczaj zaleca się schemat 2 dni treningu, 1 dzień przerwy.
Na przykład możesz trenować w poniedziałek i wtorek, odpoczywać w środę, a wrócić do treningów w czwartek i piątek. Weekendy można przeznaczyć na odpoczynek lub inne aktywności.
Najlepiej skupić się na dużych ćwiczeniach złożonych, takich jak przysiady, wyciskanie na ławce, martwy ciąg, wyciskanie na barki i wiosłowanie w opadzie, aby zaangażować jak najwięcej włókien mięśniowych w krótkim czasie. Ciężar powinien pozwalać na wykonanie 12 powtórzeń z dobrą techniką i nie więcej.
Ćwiczenia izolowane można wykonywać po każdym ćwiczeniu złożonym, aby zaangażować mniejsze grupy mięśniowe. Na przykład tricepsy po wyciskaniu na ławce, a bicepsy po wiosłowaniu.
Oczywiście może być potrzebne trochę eksperymentów, aby znaleźć trening najlepiej dopasowany do twojego poziomu sprawności, typu sylwetki i zainteresowań.
Kluczem jest ciągłe wyzwanie dla mięśni, aby organizm wiedział, gdzie skierować składniki odżywcze pochodzące z twojego białkowego proszku na przyrost masy.