Jeśli chcesz się wyrzeźbić, najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jest spędzanie wielu godzin dziennie na siłowni, z dobrze zaprojektowanym i realizowanym planem treningowym.
Jednak dla większości z nas nie mamy luksusu planowania życia wokół treningów. Mamy napięte grafiki w pracy lub szkole, czas dojazdu do obowiązków i często nie mamy czasu na spędzanie ponad 2 godzin dziennie na siłowni.
Pojawia się więc pytanie… czy możliwe jest osiągnięcie wymarzonej sylwetki przy jednoczesnym utrzymaniu napiętego harmonogramu?
Krótka odpowiedź brzmi: tak. Długa odpowiedź to tak, jeśli wykonujesz odpowiednie ćwiczenia i robisz więcej, by zmaksymalizować efekty każdego treningu.
Czytaj dalej, a wyjaśnimy, jak to zrobić.
Najlepsze ćwiczenia, gdy liczy się czas
Załóżmy, że masz tylko 30-45 minut na każdy trening. Może uda Ci się wygospodarować czas na sesję przed lub po pracy albo w przerwie na lunch.
Jeśli tak jest, nie jest dobrym pomysłem trenowanie każdej grupy mięśniowej osobno. Po prostu nie zdążysz zrobić wystarczająco dużo w krótkim czasie, jaki masz na trening.
W przeciwnym razie możesz pominąć niektóre grupy mięśniowe, trenować każdą z nich zbyt mało, by zobaczyć efekty, albo co gorsza – spieszyć się, używać złej techniki i pomijać rozgrzewkę, co może prowadzić do kontuzji.
Zamiast tego skup się na efektywnych ćwiczeniach, które angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie i mogą przynieść znaczące efekty w krótszym czasie.
W tym przypadku warto skupić się na ćwiczeniach złożonych i/lub ćwiczeniach o wysokiej intensywności.
Ćwiczenia złożone angażują całe ciało lub prawie całe, co oznacza, że podczas jednej powtórki pracujesz nad większą liczbą grup mięśniowych, podczas gdy treningi o wysokiej intensywności (takie jak HIIT) dają więcej efektów z każdej serii lub powtórzenia. To prowadzi do mniejszej liczby powtórzeń potrzebnych do osiągnięcia rezultatów.
Oto kilka konkretnych ćwiczeń, które możesz wypróbować, aby zmaksymalizować efekty w krótszym czasie.
Przysiady
Jeśli chodzi o ćwiczenia złożone, przysiady są praktycznie na pierwszym miejscu. Gdybyś miał tylko 15 minut na trening i mógł wykonać tylko jedno ćwiczenie, kilka serii przysiadów byłoby prawdopodobnie najlepszym wyborem.
Przysiady wzmacniają całe dolne partie ciała, a także mięśnie core. Te obszary są niezwykle ważne dla siły funkcjonalnej, czyli siły przekładającej się na inne ćwiczenia lub aktywność sportową, a także na atrakcyjny wygląd.
Robienie przysiadów to także bardzo efektywny sposób na spalanie kalorii, jeśli Twoim celem jest utrata wagi, a dodatkowo pomagają zwiększyć gęstość kości, co sprawi, że z wiekiem będziesz się czuć coraz lepiej.
Przysiady mogą budzić obawy, a ryzyko kontuzji istnieje, jeśli nie wykonujesz ich prawidłowo. Dlatego upewnij się, że opanowałeś technikę przed rozpoczęciem. Ten film świetnie wyjaśnia, jak prawidłowo wykonywać przysiady, jeśli jesteś początkujący:
Martwy ciąg
Martwy ciąg jest, obok przysiadów, królem ćwiczeń złożonych.
Martwy ciąg angażuje praktycznie całe ciało w jednym ruchu. To funkcjonalne ćwiczenie, które celuje we wszystko od łydek po przedramiona – i wszystko pomiędzy.
Najwięcej korzyści z martwego ciągu czerpiesz z mięśni tylnego łańcucha. To grupa mięśni po tylnej stronie ciała, obejmująca łydki, mięśnie dwugłowe uda, pośladki i dolną część pleców.
Wzmacnianie tylnego łańcucha mięśniowego sprawi, że poczujesz się świetnie i poprawi twoją wydajność w każdej innej aktywności fizycznej.
Martwy ciąg nie jest tylko dla sportowców czy trójboistów siłowych. To świetne ćwiczenie przyspieszające metabolizm, co oznacza, że spalisz kalorie znacznie szybciej, wykonując martwy ciąg.
Podobnie jak przy przysiadach, ważne jest, aby prawidłowo wykonywać martwy ciąg. Zobacz ten film, aby dowiedzieć się, jak doskonalić technikę:
Wyciskanie hantli nad głową
Wyciskanie nad głową to świetne ćwiczenie na górne partie ciała. Przede wszystkim angażuje barki, a także ramiona, górną część pleców i kaptury. Te partie są świetne do budowania widocznej masy – duże ramiona i barki zazwyczaj sprawiają, że wyglądasz na większego, nawet jeśli nie zdążyłeś rozwinąć innych partii tak bardzo.
Szczególnie przy użyciu hantli zamiast sztangi aktywujesz wiele mięśni stabilizujących, co prowadzi do silniejszych stawów i lepszej ogólnej sprawności ruchowej.
Wyciskanie hantli nad głową to wszechstronne ćwiczenie, co jest kolejnym powodem, dla którego jest świetne, jeśli nie masz dużo czasu. Możesz je wykonywać na stojąco lub na ławce, nieco zmieniać kąt, aby angażować różne mięśnie, oraz używać lżejszych lub cięższych ciężarów, w zależności od tego, czy chcesz zbudować masę, czy się wysmuklić.
Wiosłowanie
Wiosłowanie to bardzo funkcjonalne ćwiczenie, które przede wszystkim angażuje plecy. Pracuje wiele różnych mięśni pleców, a także ramiona i barki. I to nie wszystko – aktywujesz też nogi, pośladki i mięśnie core, stabilizując ciało podczas ruchu.
To dużo mięśni zaangażowanych w jedno dość proste ćwiczenie.
Co więcej, wiosłowanie jest wszechstronne. Nie musisz tracić cennego czasu na siłowni, czekając aż dany sprzęt będzie wolny. Możesz robić wiosłowanie ze sztangą, hantlami, na maszynie Smitha, na wyciągu, a nawet z kettlebellami.
Podciąganie
Nie ma chyba bardziej efektywnego ćwiczenia niż podciąganie.
Podciąganie jest wygodne – możesz je robić dosłownie wszędzie, gdzie jest drążek lub prosta linia do zawieszenia się. Są szybkie, dając ogromne efekty już po kilku seriach lub powtórzeniach. To funkcjonalne, złożone ćwiczenie angażujące całe górne partie ciała.
Możesz wpleść podciąganie w dowolnym momencie swojego treningu. Zrób kilka na początku treningu, na końcu, podczas czekania na maszynę lub gdziekolwiek indziej. Po prostu chwyć za drążek i wykonaj kilka powtórzeń.
Jeśli jesteś początkujący w podciąganiu lub masz trudności z wykonaniem wielu powtórzeń, obejrzyj ten film, aby poznać kilka wskazówek:
Sprinty/trening interwałowy
Na koniec, jeśli chcesz spalić dużo kalorii, ale nie masz czasu (lub koncentracji) na godzinę na bieżni, spróbuj zwiększyć intensywność i skrócić czas.
Treningi cardio o wysokiej intensywności są bardzo efektywne, pomagają spalić kalorie i wykonać poważny trening w ułamku czasu.
Możesz wykonywać treningi HIIT na wiele sposobów – z kettlebellami, obwodami z masą ciała lub tak prosto, jak sprinty na bieżni. Kluczem jest dać z siebie wszystko przez krótki czas, zatrzymać się, a potem zacząć ponownie.
Treningi typu stop-start, w przeciwieństwie do dłuższych ćwiczeń w stałym tempie, przynoszą ogromne korzyści dla metabolizmu, siły i wytrzymałości, a robią to w ułamku czasu. Idealne, gdy masz tylko krótki czas na trening.
Ostateczne przemyślenia: jak zmaksymalizować swoje wyniki
Trening przy napiętym harmonogramie polega na maksymalizacji efektów w czasie, który możesz poświęcić.
Częścią tego jest skupienie się na treningach o wysokiej intensywności i ćwiczeniach złożonych, które angażują wiele grup mięśniowych i przyspieszają metabolizm.
Możesz też pomóc sobie, dbając o odpowiednią dietę. Jeśli nie jesz dobrze, będziesz musiał spędzić znacznie więcej czasu na siłowni, aby osiągnąć oczekiwane rezultaty. Jeśli masz ograniczony czas, zadbaj o właściwe odżywianie i suplementację, zwłaszcza przed i po treningu.
Suplementacja kreatyną przed treningiem pomoże dostarczyć więcej energii do mięśni, co pozwoli ci bardziej się wysilić podczas krótkich, intensywnych ćwiczeń. A po treningu, koktajl białkowy z serwatki dostarczy twoim mięśniom paliwo potrzebne do wzrostu i prawidłowej regeneracji.
Osiągnięcie wymarzonej sylwetki przy napiętym harmonogramie nie jest niemożliwe. Wystarczy dokonać właściwych wyborów w swoim planie treningowym oraz w diecie przed i po treningu.