Goede slaap is essentieel om mentaal en fysiek op je best te presteren. Dus met dat in gedachten, is het slim om naar de sportschool te gaan zoals je normaal zou doen als je een slechte nacht hebt gehad? Of moet je een dag vrij nemen om te rusten en te herstellen?
Lees verder en we vertellen het je. We leggen uit hoe slaap en lichaamsbeweging met elkaar verbonden zijn, of je je normale trainingsschema moet aanhouden als je weinig hebt geslapen, en hoe je in de eerste plaats langere en betere slaap kunt bevorderen.
De link tussen slaap en lichaamsbeweging
Wanneer je traint, is de tijd die je in de sportschool doorbrengt natuurlijk belangrijk. Maar net zo essentieel is de tijd die je slaapt.
Het is ook geen eenrichtingsverkeer. We hebben slaap nodig om beter te presteren in de sportschool, maar lichaamsbeweging kan ons ook helpen beter te slapen.
Alle bewijzen wijzen op de symbiotische relatie tussen slaap en lichaamsbeweging. Als je er op je best uit wilt zien en je zo wilt voelen, heb je beide nodig.
Herstel tijdens de slaap
Je moet altijd zorgen dat je voldoende hersteltijd krijgt die past bij je inspanning.
Herstel is eigenlijk waar spiergroei plaatsvindt. Krachttraining veroorzaakt kleine scheurtjes in je spierweefsel. Het lichaam repareert deze scheurtjes vanzelf, waardoor spieren groter en sterker worden.
Tijdens het slapen is de productie van groeihormoon in het lichaam op zijn hoogst, wat helpt je lichaam sneller te laten groeien en herstellen dan wanneer je wakker bent.
Waarom rust cruciaal is voor prestaties
Wanneer we trainen, raken onze energiereserves uitgeput. Het lichaam gebruikt glycogeen en vergelijkbare vormen van energie om de spieren aan te drijven en zware trainingssessies door te komen, of je nu gewichtheft, cardio doet, een sport beoefent of iets daartussenin.
Na een training moet je lichaam die energiereserves kunnen aanvullen om brandstof te hebben voor de volgende training. Als je teruggaat naar trainen terwijl je bijvoorbeeld maar 75% hersteld bent, is de kans groot dat je eerder zonder energie komt te zitten dan verwacht.
Slaap is de tijd waarin het lichaam het beste kan rusten en herstellen, dus het is heel belangrijk dat je deze tijd zo goed mogelijk benut.
Helpt lichaamsbeweging bij het slapen?
Slaap en lichaamsbeweging zijn een wisselwerking. Genoeg slaap krijgen helpt je prestaties, en lichaamsbeweging helpt je ook beter te slapen.
Hoewel het niet precies duidelijk is waarom, tonen talrijke enquêtes en wetenschappelijke studies tonen een duidelijk verband tussen lichaamsbeweging en de duur en kwaliteit van je slaap.
Het is het vermelden waard dat voor sommige mensen sporten 's nachts (dicht bij de tijd dat ze van plan zijn te gaan slapen) het tegenovergestelde effect kan hebben.
De endorfines die vrijkomen tijdens het sporten, samen met de stijging van de lichaamstemperatuur, kunnen het eigenlijk moeilijker maken om te slapen. Het is daarom over het algemeen een goed idee om je training eerder op de dag te doen.
Wat gebeurt er als ik niet genoeg slaap krijg?
Als je niet genoeg slaapt, produceert je lichaam niet genoeg groeihormoon en ben je de volgende dag waarschijnlijk moe en pijnlijk, omdat de scheurtjes in je spierweefsel niet volledig hersteld zijn.
Je zult waarschijnlijk ook zowel fysiek als mentaal slechter presteren, in de vorm van:
- Snellere uitputting
- Langzamere reactietijd
- Verminderde kracht en spierkracht
- Slechtere besluitvorming
- Verminderde cognitieve vaardigheden
Met al deze zorgen neemt niet alleen je prestatie af, maar vergroot je ook het risico op blessures, wat de problemen door een onvoldoende nacht slaap versterkt.
Moet ik naar de sportschool gaan als ik weinig slaap heb gehad?
Over het algemeen is het geen goed idee om naar de sportschool te gaan en te trainen zoals je normaal zou doen als je weinig slaap hebt gehad.
Maar het gaat meer om hoe je traint, dan om of je wel of niet moet trainen.
Als je probeert intensieve oefeningen te doen of lang te trainen, loop je een serieus risico op blessures.
Wat nog erger is, is dat je je energiereserves uitput, die al lager zijn dan normaal door het gebrek aan slaap. Dat betekent dat je de volgende dag niet volledig hersteld bent.
Als je na een nacht met weinig slaap toch naar de sportschool gaat, is het een goed idee om het kort en licht te houden. Ongeveer 30 minuten lichte tot matige cardio vormt weinig risico en kan zelfs helpen om die nacht beter te slapen.
Kan ik trainen met 6 uur slaap?
De aanbevolen slaapduur ligt tussen de 7 en 9 uur per nacht. Het is het vermelden waard dat deze aanbeveling geldt voor mensen in het algemeen, ongeacht hoe actief ze zijn. Atleten of mensen die veel trainen, zouden moeten mikken op het hogere einde van de 7-9 uur. Dus 6 uur is echt niet ideaal als je je prestaties wilt behouden.
Als je maar 6 uur slaap krijgt, hoef je niet per se al je trainingsplannen te annuleren. Maar neem het rustig aan en wees voorzichtig dat je jezelf niet tot het uiterste drijft.
Is het beter om iets meer te slapen of naar de sportschool te gaan?
Het is geen goed idee om slaap op te offeren om te kunnen trainen. Je zult niet zo goed presteren en je lichaam kan niet volledig herstellen.
Erger nog, je loopt het risico op blessures. Die ene vroege training betekent niets als je weken of maanden mist door een blessure.
Als je moeite hebt om tijd te vinden in je schema om genoeg te slapen en ook naar de sportschool te gaan, probeer dan in plaats van slaap op te offeren je training te verkorten en je te richten op intensieve oefeningen, in plaats van sessies van 1-2 uur.
Hoe je optimale slaap bevordert
Dus hoe kun je eigenlijk zorgen voor langere of betere slaap?
Of je nu moeite hebt met in slaap vallen of met diep en rustgevend slapen, er zijn dingen die je kunt doen om te helpen.
Houd je aan een regelmatig slaapschema
Ons lichaam heeft een interne klok die aangeeft wanneer we wakker en actief moeten zijn en wanneer we moeten slapen. Als je die klok verstoort, ontstaan er problemen.
Je zult merken dat je makkelijker in slaap valt en beter doorslaapt als je dit elke nacht ongeveer op hetzelfde tijdstip doet. Kies een schema waarbij je 7-9 uur ononderbroken slaap krijgt en houd je daaraan.
Beperk blauw licht
Kunstmatig “blauw” licht, zoals dat van elektronische apparaten zoals smartphones, kan schadelijk zijn voor onze natuurlijke slaapritmes. Dit licht verstoort onze interne klok en laat het lichaam denken dat het dag is en we wakker moeten zijn. Probeer minstens een uur voor het slapengaan niet naar deze kunstmatige lichtbronnen te kijken.
Beperk cafeïne (vooral in de middag)
Cafeïne is een sterke stimulant die ook onze interne slaapcyclus verstoort.
Het goede is dat het niet voor altijd blijft, het lichaam breekt het uiteindelijk af en voert het af. Dit duurt echter enkele uren. Dus als je te laat cafeïne drinkt, kan het nog actief zijn in je lichaam als je probeert in slaap te vallen.
Het is een goed idee om cafeïne te beperken en ervoor te zorgen dat je na ongeveer 13.00-14.00 uur geen cafeïne meer binnenkrijgt.
Zorg voor de juiste voeding
Veel mineralen en voedingsstoffen kunnen een positief effect hebben op de slaap - zowel het in slaap vallen als de algehele slaapkwaliteit.
Glycine is zo’n mineraal dat een gunstige invloed op de slaap. Glycine is een aminozuur, dat zowel door het lichaam zelf wordt aangemaakt als aanwezig is in eiwitrijke voedingsmiddelen. Bottenbouillon proteïnepoeder is een bijzonder goede manier om glycine in je dieet op te nemen, wat je kan helpen beter te slapen.
Probeer daarnaast voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan tryptofaan (zoals melk, kalkoen en kip), of supplementeer met mineralen zoals magnesium en l-theanine.
Laatste gedachten
Als je je sportieve doelen wilt bereiken, is een van de eerste dingen die je moet begrijpen de relatie tussen slaap en sportprestaties.
Het is belangrijk om te begrijpen hoe je prestaties achteruitgaan als je niet genoeg slaapt. Als je dat niet doet, kun je jezelf gemakkelijk te hard pushen na een slechte nacht, waardoor je energie ernstig uitgeput raakt of het risico loopt op blessures.
Als je traint na een slechte nachtrust, houd het dan licht en let goed op hoe je lichaam aanvoelt. Duw jezelf niet tot het uiterste - richt je in plaats daarvan op een betere nachtrust de volgende nacht, waarna je weer volledig hersteld kunt trainen.