Recent onderzoek benadrukt steeds meer het belang van het behouden van een gezonde darm. Het blijkt dat onze darmgezondheid belangrijk is voor meer dan alleen de spijsvertering. De gezonde microben die ons spijsverteringssysteem bewonen, vervullen verschillende rollen in het menselijk lichaam. Ze beïnvloeden ons immuunsysteem, ontstekingen, metabolisme en meer [1].
Serotonine, een neurotransmitter die een rol speelt in onze stemming, wordt voornamelijk in de darm geproduceerd. Dit toont nogmaals de sterke verbinding tussen onze darm en onze hersenen, bekend als de darm-hersen-as (GBA) [2].
Wat is serotonine?
Serotonine is een chemische neurotransmitter in de hersenen. Het fungeert als boodschapper om de functies van je hersenen te helpen regelen, samen met de stemming. Onderzoekers denken dat ongeveer 90-95% van de serotonine in je lichaam wordt geproduceerd in je darmen. De rest wordt in je hersenen geproduceerd [3, 4].
Serotonine wordt gemaakt uit het aminozuur tryptofaan. Dit aminozuur komt vaak voor in vlees, vooral in die kalkoen met Thanksgiving die we één keer per jaar eten en die ons zo slaperig maakt.
Het is ook te vinden in zuivelproducten, eieren en noten.
Tryptofaan is een essentieel aminozuur, wat betekent dat we het via ons voedsel moeten binnenkrijgen. Als we niet genoeg voedingsmiddelen eten die dit aminozuur bevatten, lopen we het risico op lage serotonineniveaus. Een onevenwicht in onze serotonine kan leiden tot fysieke en psychologische problemen [4].
De rol van serotonine in het lichaam
Serotonine vervult veel functies in het lichaam, maar het staat vooral bekend om zijn vermogen om de stemming te stabiliseren. Het wordt soms het “gelukshormoon” in de hersenen genoemd. Voldoende serotonineniveaus worden geassocieerd met een verbeterde stemming en focus, terwijl lage niveaus worden geassocieerd met depressie [4].
Serotonine is ook verantwoordelijk voor het reguleren van angst, het verbeteren van wondgenezing, het verbeteren van de spijsvertering, het stimuleren van misselijkheid als reactie op ziekte, het reguleren van onze slaap-waakcyclus, het reguleren van bloedstolling, seksuele verlangens en meer [5, 6, 7, 8].
Wordt meer dan 70 procent van de serotonine echt in de darm gemaakt?
Onderzoek heeft aangetoond dat meer dan 90-95% van de serotonine wordt gemaakt in de cellen van ons spijsverteringssysteem. Dit maakt ons darmmicrobioom essentieel voor het creëren van een gezonde hoeveelheid van deze stof voor ons lichaam [9].
Serotonine wordt geproduceerd door een speciaal type immuuncel dat bekend staat als Enterochromaffiene (EC) cellen. EC-cellen zijn de meest voorkomende darmcellen in de dikke darm en worden direct beïnvloed door het darmmicrobioom [10].
Wat gebeurt er als er een serotonine-ongelijkheid is?
Lage serotonineniveaus in het lichaam worden geassocieerd met stemmingsstoornissen, zoals angst, depressie, slaapproblemen, paniekstoornissen, obsessief-compulsieve stoornissen en meer. Lage serotonineniveaus kunnen voorkomen bij mensen wiens lichaam niet genoeg serotonine produceert of serotonine niet effectief gebruikt.
Hoge serotonineniveaus zijn zeldzaam en meestal het gevolg van medicijnen die worden gebruikt om serotonineniveaus te verhogen. Hoge serotonine kan leiden tot het serotoninesyndroom. Deze aandoening kan dodelijk zijn als het niet wordt behandeld.4].
Hoe je Darmgezondheid Optimaliseert voor Serotonineproductie
Je kunt je serotonineniveaus verbeteren door een paar veranderingen in je levensstijl aan te brengen, waaronder het kiezen van meer tryptofaanrijke voedingsmiddelen, meer blootstelling aan zonlicht, het nemen van bepaalde supplementen zoals probiotica, en het opnemen van meer lichamelijke activiteit.4].
Dieetveranderingen
Het kiezen van meer tryptofaanrijke voedingsmiddelen kan helpen om serotonineniveaus op natuurlijke wijze te verhogen. Tryptofaan komt voor in veel eiwitrijke voedingsmiddelen zoals gevogelte (kalkoen en kip), vis, noten (vooral pinda’s), zaden, melk en tofu/sojaproducten.
Je kunt ook probiotische en prebiotische voedingsmiddelen eten om een gezonde darmmicrobioom te ondersteunen. Dit vult een dieet rijk aan tryptofaanrijke voedingsmiddelen aan om gezonde serotonineniveaus te waarborgen. Het opnemen van meer van deze voedingsmiddelen in je dieet is een gemakkelijke manier om serotonineniveaus te verbeteren zonder supplementen te gebruiken.
Blootstelling aan Zonlicht
Hoewel de meeste serotonine in de darmen wordt geproduceerd, wordt er ook een kleine hoeveelheid in de hersenen aangemaakt. Door voldoende blootstelling aan zonlicht kun je de serotonineproductie stimuleren. Wanneer je op een zonnige dag naar buiten gaat, komt zonlicht in een deel van je netvlies in je oog dat je hersenen signaleert om serotonine aan te maken.11].
Probiotica
Als je problemen hebt met je darmgezondheid, kan het toevoegen van een probiotisch supplement aan je routine helpen om de serotonine te verhogen. Onderzoekers denken dat het innemen van probiotica de niveaus van vrije tryptofaan in het maagdarmkanaal kan verhogen. Dit kan op zijn beurt de beschikbaarheid van serotonine vergroten. Overleg met je arts of zorgverlener voordat je een probiotisch supplement aan je routine toevoegt.12].
Lichamelijke Activiteit
Net als zonlicht kan blootstelling aan lichamelijke activiteit de serotonineproductie in de hersenen stimuleren. Dit komt omdat lichaamsbeweging van nature helpt bij het reguleren van neurotransmitterniveaus. Lichaamsbeweging verhoogt ook dopamine en noradrenaline in de hersenen, wat zorgt voor een gelukkiger en beter gereguleerd humeur.13].
Leefgewoonten om een evenwichtige stemming te behouden
Afgezien van het zorgen voor voldoende serotonineniveaus, zijn er veel tips die je kunt toepassen om een evenwichtige stemming te behouden. Bepaalde leefgewoonten zoals voldoende slaap krijgen, kiezen voor een gezond dieet, regelmatig lichamelijke activiteit, stress verminderen, een positieve houding behouden en verbinding zoeken met anderen kunnen allemaal helpen je mentale gezondheid te verbeteren [14].
Hoewel deze tips intuïtief lijken, vergt het veel oefening om ze regelmatig in je routine op te nemen. Als je net begint met het prioriteren van een aantal van deze factoren, is het het beste om je op één ding tegelijk te richten. Stel kleine doelen voor jezelf en ga pas verder als je het gevoel hebt dat je een positieve gewoonte succesvol hebt gecreëerd.
Om de darmgezondheid te optimaliseren voor meer energie en een betere stemming, kun je extra ondersteuning toevoegen met een uitgebreid supplement voor darmgezondheid zoals Naked Gut.
Hoe gezonde slaap te bevorderen
Slaap is essentieel voor het behouden van een gezonde stemming. Helaas wordt dit vaak op de achtergrond geplaatst wanneer we het druk krijgen. Hieronder staan een paar tips om gezonde slaapgewoonten te bevorderen en zo een goede stemming te waarborgen.
- Beperk cafeïnehoudende dranken tot alleen de ochtend.
- Vermijd schermtijd (televisie, telefoon, tablet, computer) minstens 1 uur voor het slapengaan.
- Neem meer lichamelijke activiteit op, maar vermijd sporten vlak voor het slapengaan.
- Stel elke dag een vaste bedtijd en wektijd in om je lichaam in een ritme te krijgen.
- Houd je kamer donker en stil om een ontspannende slaapomgeving te bevorderen.
Conclusie
Serotonine is een chemische boodschapper die helpt bij het regelen van de functies en stemming van je hersenen. 90-95% van de serotonine wordt geproduceerd door je darmen. Serotonine helpt ook bij angst, wondgenezing, spijsvertering en meer.
Een onevenwicht in onze serotonine kan leiden tot fysieke en psychologische problemen, waaronder depressie. Je kunt je serotonineniveaus verbeteren door een paar veranderingen in je levensstijl aan te brengen, zoals het kiezen van meer tryptofaanrijke voedingsmiddelen, meer blootstelling aan zonlicht, het nemen van probiotica en het opnemen van meer lichamelijke activiteit.
Het behouden van een goed gereguleerde stemming is essentieel voor ons mentale welzijn. Praat met je arts als je vermoedt dat je mogelijk worstelt met een laag serotonineniveau.