Zink en selenium zijn beide micronutriënten die essentieel zijn voor onze gezondheid. Ze hebben verschillende functies in het lichaam, maar zijn vooral belangrijk voor het ondersteunen van het immuunsysteem.
Dit artikel legt de rollen van zink en selenium uit, waarom je deze micronutriënten in je dieet nodig hebt en enkele van de beste manieren om ervoor te zorgen dat je aan de behoeften van je lichaam voldoet.
Waarom je zink nodig hebt
Zink is een essentiële voedingsstof die we via voedsel of supplementen moeten binnenkrijgen.
Zink is een van de meest voorkomende mineralen in het menselijk lichaam. Het komt zelfs in elke cel voor. Zink is nodig voor veel processen zoals enzymreacties, het aanmaken van eiwitten, wondgenezing en de vorming van DNA, bijvoorbeeld.
Veel van deze processen zijn essentieel voor het ondersteunen van de stofwisseling, spijsvertering, zenuwfunctie en het immuunsysteem (1).
Hier zijn enkele specifieke gebieden waar zink cruciaal is voor onze gezondheid:
-
Ondersteunt het immuunsysteem: Zink helpt immuuncellen zich te ontwikkelen en goed te functioneren. Specifiek versterkt zink de infectiebestrijdende cellen die het lichaam beschermen tegen bacteriën en virussen (2).
-
Ondersteunt een gezonde huid: Zink is nodig voor de synthese van DNA en de productie van eiwitten die nodig zijn voor de vorming van nieuwe, gezonde huidcellen.
-
Maakt smaak en geur mogelijk: Zink helpt bij het vormen van enzymen die ons het genot van deze twee belangrijke zintuigen geven. Een tekort kan onze smaak- en reukvermogen aantasten.
- Vermindert ontstekingen: Met voldoende zink in het lichaam wordt ontsteking verminderd. Met minder ontsteking hebben we een lager risico op ziekten (2).
Waarom je selenium nodig hebt
Net als zink wordt selenium ook beschouwd als een essentiële voedingsstof, wat betekent dat we het via onze voeding of supplementen moeten binnenkrijgen.
Hoewel we het maar in zeer kleine hoeveelheden nodig hebben, maakt dat het niet minder belangrijk. Selenium speelt een sleutelrol in verschillende lichaamsprocessen, vooral met betrekking tot de werking van onze stofwisseling en schildklier.
Selenium wordt beschouwd als een antioxidant omdat het helpt oxidatieve stress te bestrijden en het lichaam beschermt tegen ontstekingen en ziekten zoals hartziekten, kanker en diabetes.
Hier zijn enkele specifieke gebieden waar selenium cruciaal is voor onze gezondheid:
-
Ondersteunt de gezondheid van het hart: Dankzij de antioxiderende en ontstekingsremmende voordelen van selenium suggereert onderzoek dat het mogelijk beschermt tegen hartziekten (3).
-
Verbetert geheugen en mentale scherpte: Degenen die een dieet rijk aan selenium volgen, kunnen een scherper geheugen krijgen en beter beschermd zijn tegen leeftijdsgebonden mentale achteruitgang (4).
-
Beschermt de schildklier: Misschien wel een van de meest geprezen voordelen, selenium is nodig voor de productie van schildklierhormoon, dat de stofwisseling reguleert.
- Versterkt de immuunfunctie: Selenium is essentieel voor het immuunsysteem. Hogere seleniumwaarden worden geassocieerd met betere uitkomsten bij verschillende infecties (5).
Waarom je mogelijk een zinktekort hebt
Een zinktekort is vrij zeldzaam voor de meeste mensen, maar kan toch bij sommigen voorkomen.
Mensen kunnen vatbaarder zijn voor een zinktekort als ze een gastro-intestinale aandoening hebben zoals de ziekte van Crohn of colitis ulcerosa, zwanger zijn, een eetstoornis hebben of een al onderdrukt immuunsysteem.
Bij onvoldoende zinkinname kan het lichaam geen nieuwe cellen aanmaken. Dit kan leiden tot symptomen zoals haaruitval, een verminderd smaak- en reukvermogen, vermoeidheid, onverklaard gewichtsverlies of een verzwakt immuunsysteem.
Sommige mensen met een ernstiger zinktekort kunnen groeistoornissen, huiduitslag, chronische diarree en slechte wondgenezing hebben.
Hoeveel zink en selenium heb ik elke dag nodig?
Om de juiste inname voor een vitamine of mineraal te bepalen, is het het beste om te verwijzen naar de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid, of ADH. De ADH is het gemiddelde dagelijkse niveau van inname dat nodig is om aan de voedingsbehoeften van de meeste mensen te voldoen.
De hoeveelheid van elke voedingsstof die je nodig hebt, hangt af van je leeftijd en geslacht.
Volgens de ADH voor zink hebben volwassen mannen dagelijks 11 mg zink nodig, terwijl vrouwen dagelijks 8 mg zink nodig hebben (6).
Het is ook belangrijk op te merken dat het noodzakelijk is om dagelijks voldoende zink te consumeren omdat het lichaam dit mineraal niet kan opslaan (6).
Volgens de ADH voor selenium hebben volwassen mannen en vrouwen dagelijks 55 mcg nodig (7).
Er zijn veel soorten voedingsmiddelen die selenium bevatten en de meeste mensen krijgen dagelijks voldoende selenium binnen.
De volgende secties leggen enkele van de beste manieren uit om zink en selenium in je dieet op te nemen.
Voedingsmiddelen rijk aan zink
Door een uitgebalanceerd en gevarieerd dieet te eten, is het relatief eenvoudig om voldoende zink binnen te krijgen.
Hier is een lijst met voedingsmiddelen die rijk zijn aan zink (8).
- Schelpdieren: oesters, krab, mosselen, kreeft en venusschelpen
- Vlees: rundvlees, lamsvlees en varkensvlees
- Gevogelte: kip, kalkoen en eend
- Vis: schol, heilbot en zalm
- Zuivel: melk, yoghurt en kaas
- Bonen en peulvruchten: kikkererwten, linzen en zwarte bonen
- Noten en zaden: pinda’s, cashewnoten, amandelen en pompoenpitten
Hoe weet je of je genoeg zink binnenkrijgt via je voeding? Laten we eens kijken naar een voorbeeldmaaltijdplan dat voldoende zink levert.
- Ontbijt: 8 ounces yoghurt (1,7 mg zink) met 2 ounces pompoenpitten (4,4 mg zink)
- Lunch: Gemengde groene salade met ½ kop kikkererwten (1,3 mg zink) en 3 ounces kip (2,4 mg zink)
- Diner: 3-ounce hamburger (5,3 mg zink)
Het bovenstaande voorbeeldmaaltijdplan levert in totaal 15,1 mg zink, wat de behoeften van zowel mannen als vrouwen overschrijdt.
Hoewel er verschillende voedingsmiddelen zijn die zink bevatten, wordt zink het beste opgenomen en komt het het meest voor in dierlijke producten. Bepaalde plantaardige voedingsmiddelen zoals peulvruchten, noten, zaden, granen en bepaalde groenten bevatten ook wat zink, maar het wordt minder efficiënt opgenomen.
Mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen, kunnen baat hebben bij het nemen van een extra supplement om eventuele tekorten in hun dieet aan te vullen. Bijvoorbeeld, Naked Multi levert 15 mg zink per portie, wat de behoeften van de meeste volwassenen overstijgt.
Voedingsmiddelen rijk aan selenium
Net als zink komt selenium voor in een breed scala aan voedingsmiddelen.
Over het algemeen zijn enkele van de beste bronnen van selenium eiwitrijke voedingsmiddelen – vooral zeevruchten, orgaanvlees en brazilnoten. De meeste mensen halen echter het grootste deel van hun selenium uit dagelijkse basisvoedingsmiddelen zoals brood, granen, vlees en eieren.
Hier is een lijst met voedingsmiddelen die rijk zijn aan selenium (9):
- Zeevruchten: oesters, tonijn, heilbot en sardines
- Noten en zaden: brazilnoten, zonnebloempitten en cashewnoten
- Vlees en gevogelte: kip, kalkoen, rundvlees en ham
- Bonen en peulvruchten: zwarte bonen, linzen en gebakken bonen
- Granenen: volkorenbrood, rijst en haver
- Groenten: champignons, spinazie en erwten
De hoeveelheid selenium in verschillende voedingsmiddelen kan sterk variëren, afhankelijk van de geografische locatie waar het is geteeld. Plantaardige voedingsmiddelen nemen selenium op uit de bodem, en omdat verschillende regio’s verschillende voedingsstoffen in de bodem hebben, varieert het seleniumgehalte in plantaardige voedingsmiddelen.
Ondanks deze verschillen komt het bij de meeste mensen niet voor dat ze tekortkomen aan selenium, omdat het in veel plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen voorkomt.
Het innemen van een supplement kan echter helpen om eventuele voedingshiaten te dichten en ervoor te zorgen dat je voldoende selenium binnenkrijgt ter ondersteuning van je gezondheid. Naked Multi voorziet het lichaam niet alleen van voldoende zink, maar bevat ook 40 mg selenium.
Naast het selenium dat al via de voeding binnenkomt, helpt dit supplement om eventuele tekorten aan te vullen zodat aan je behoeften wordt voldaan.
Bovendien is Naked Multi 100% vegetarisch en glutenvrij, waardoor het geschikt is voor verschillende dieetwensen en voorkeuren.
Laatste gedachten over zink en selenium
Zink en selenium zijn beide noodzakelijke micronutriënten voor de menselijke gezondheid. We moeten voldoende hoeveelheden via voedsel en supplementen binnenkrijgen.
Zink heeft veel functies in het lichaam, waaronder het vormen van DNA, het ondersteunen van het immuunsysteem, het genezen van wonden, en het bevorderen van een goede stofwisseling en zenuwfunctie.
Selenium is een belangrijke voedingsstof die vooral van belang is voor de stofwisseling en het ondersteunen van de schildklier.
Hoewel zowel zink als selenium in verschillende voedingsmiddelen voorkomen, kan een drukke levensstijl het lastig maken om altijd aan je behoeften te voldoen.
Om deze reden kan het toevoegen van een multivitamine zoals Naked Multi een geweldige manier zijn om eventuele tekorten aan voedingsstoffen aan te vullen en je in optimale gezondheid te houden.