De meeste mensen in de fitness- en voedingswereld kennen BCAA's, of vertakte-keten aminozuursupplementen. BCAA's zijn misschien wel het derde populairste workout supplement, na wei-eiwit en creatine.
Maar minder mensen weten van het aanvullen met essentiële aminozuren (EAAs). Daarom zijn EAA-supplementen niet zo populair in de fitnessgemeenschap. Hoewel dat misschien gaat veranderen.
Lees verder om te ontdekken waarom je misschien EAAs in plaats van BCAA's wilt gaan gebruiken, wat het verschil is tussen de twee, en wanneer je EAAs moet innemen om hun effectiviteit te maximaliseren.
EAAs versus BCAA's (vertakte-keten aminozuren): Wat is het verschil?
Elke eiwitmolecuul in ons lichaam bestaat uit een aantal kleinere verbindingen, bekend als aminozuren. Terwijl we praten over eiwit als essentieel voor veel lichaamsfuncties, van spiergroei en herstel tot energieproductie, doen bepaalde aminozuren eigenlijk het meeste werk.
Er zijn in totaal 20 verschillende aminozuren. Sommige produceert het lichaam vanzelf. Maar negen andere aminozuren worden niet door ons lichaam geproduceerd, en we kunnen deze en andere essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft alleen via externe voedselbronnen binnenkrijgen.
De volgende worden “essentiële” aminozuren genoemd:
- Methionine
- Lysine
- Fenylalanine
- Threonine
- Tryptofaan
- Leucine
- Isoleucine
- Valine
De rest zijn niet-essentiële aminozuren:
- Alanine
- Arginine
- Asparagine
- Aspartaatzuur
- Cysteïne
- Glutamine
- Glutaminezuur
- Glycine
- Proline
- Serine
- Tyrosine
Je kunt niet-essentiële aminozuren in supplementvorm vinden, en het kan nuttig zijn deze in te nemen, maar het is minder belangrijk om deze aminozuren aan te vullen, omdat ons lichaam ze al zelf produceert.
Dus dat zijn essentiële aminozuren versus niet-essentiële aminozuren. Wat dacht je van EAAs versus BCAA's dan?
BCAA's, of vertakte-keten aminozuren, zijn een verzameling van drie essentiële aminozuren: leucine, isoleucine en valine.
Deze drie BCAA's zijn populair omdat hun chemische structuur ervoor zorgt dat ze door het lichaam heel snel worden opgenomen wanneer ze samen worden ingenomen. Ze gaan ook rechtstreeks naar de spieren, in plaats van eerst in de lever te worden verwerkt, wat wordt beschouwd als gunstig voor pre- en post-workout supplementatie.
Begrijp je het? Uiteindelijk is het heel eenvoudig.
BCAA's zijn een subset van EAA's. Alle BCAA's zijn essentiële aminozuren - maar niet alle essentiële aminozuren zijn BCAA's.
Zijn EAA's of BCAA's geschikt voor mij?
De voedingsgemeenschap begint te verschuiven naar EAA's als een betere optie voor supplementen dan BCAA's.
Zoals in de vorige sectie vermeld, werd gedacht dat BCAA's sneller en effectiever voordelen boden voor energieproductie en eiwitsynthese, omdat deze specifieke aminozuren samen konden worden gegroepeerd en direct naar de spieren gingen.
Maar sommige studies geven aan dat EAA's zijn effectiever dan alleen BCAA'sVolgens de studie is het aminozuur dat het meeste voordeel biedt voor eiwitsynthese na krachttraining leucine (een van de drie BCAA's). Het lichaam kan echter de andere acht essentiële aminozuren nodig hebben om de effectiviteit van leucine te ondersteunen.
Onderzoek staat nog in de kinderschoenen op dit gebied, maar het lijkt erop dat EAA-suppletie beter is dan het nemen van BCAA's.
Wanneer EAA's innemen voor maximale voordelen
EAA's kunnen voor, tijdens of na de training worden ingenomen. Het innemen van een EAA-supplement rond je trainingssessie kan helpen bij het voorkomen van vertraagde spierpijn (DOMS), die dagen na een training optreedt.
Je profiteert van de voordelen van EAA's voor spiereiwitsynthese, of je ze nu direct na de training neemt (wanneer je het lichaam moet ondersteunen bij het herstel, de reparatie en de groei van spieren), of van tevoren (dus voor of tijdens de training).
EAA's kunnen ook meer energie en brandstof voor je training leveren, wat het argument ondersteunt om ze voor of tijdens de training te nemen. EAA-supplementen zijn niet zoals een dikke eiwitshake - je mengt ze meestal met water en krijgt een lichte, vrijwel caloriearme drank die geweldig is voor hydratatie en het bieden van de voordelen van aminozuren.
Wanneer je EAA's neemt, probeer ze dan dicht bij je training in te nemen. Hoewel het niet slecht is om EAA's op elk moment van de dag te nemen, is het het beste om ze direct beschikbaar te hebben in je systeem zodra spierafbraak (en vervolgens spiereiwitsynthese) plaatsvindt.
Voordelen van supplementen met essentiële aminozuren
Laten we eens kijken naar enkele van de belangrijkste voordelen van het innemen van EAA's.
Sportprestaties
Het belangrijkste voordeel van essentiële aminozuren (inclusief, maar niet beperkt tot, BCAA's) is het verbeteren van de prestaties in de sportschool en bij andere sportactiviteiten.
Deze aminozuren voorzien de spieren van extra brandstof, wat is aangetoond om vermoeidheid te verminderen en het kortetermijnherstel te bevorderen.
Bevordert Spier-Eiwitsynthese
EAA's kunnen ook spierverlies helpen voorkomen door het lichaam alles te geven wat het nodig heeft om optimale spier-eiwitsynthese te ondersteunen.
Dit is het proces waarbij het lichaam beschadigde spiervezels herstelt en opbouwt na een zware training.
Voorkomt Spierverlies
Zonder de benodigde aminozuren loopt spiermassa het risico af te breken tijdens dit proces. EAA's kunnen dat helpen voorkomen en meer, door de stoffen te leveren die we nodig hebben om nieuwe spierweefsels te regenereren en te laten groeien.
Kan een Gezond Gewicht Ondersteunen
Een mooi neveneffect van het lichaam dat genoeg aminozuren heeft voor eiwitsynthese, is dat het overschakelt op het verbranden van vet voor energie in plaats van spiermassa.
Dit betekent dat ze je kunnen helpen een gezond, slank lichaam te behouden.
Stemming & Slaap
Een van de essentiële aminozuren is tryptofaan. Tryptofaan staat bekend als een voorloper van de neurotransmitter serotonine, die verschillende functies heeft. Vooral gezonde serotonineniveaus worden geassocieerd met beter slapen, en lage serotonineniveaus worden gedacht bij te dragen aan stemmingsstoornissen zoals depressie en angst.
Krijg ik niet al Essentiële Aminozuren uit Voedsel?
Ja, we krijgen essentiële aminozuren uit voedsel. Er zijn voldoende voedselbronnen voor alle negen essentiële aminozuren, dus je krijgt misschien al alles wat je nodig hebt uit je dieet.
Veel van ons hebben echter geen compleet, uitgebalanceerd dieet met alle voedingsstoffen, vitaminen en aminozuren die we nodig hebben. Bovendien hebben mensen die vaak en intensief trainen hogere niveaus van EAA's nodig om de eiwitsynthese te behouden, dus de normale hoeveelheden uit voedsel zijn mogelijk niet voldoende.
Moet ik EAAs Supplementeren?
Je hoeft misschien geen essentieel aminozuursupplement te nemen. Er zit niets in een EAA-supplement dat je niet uit een gezond dieet kunt halen. Toch kunnen de meeste mensen baat hebben bij het nemen van EAA-supplementen, en er lijken weinig tot geen risico’s verbonden te zijn aan essentiële aminozuursuppletie.
Ze kunnen dienen als pre-workout, als hydratatie tijdens je training, of als post-workout supplement om spiermassa te behouden en het herstel te bevorderen. Dit alles met zeer weinig calorieën en (als je het juiste product kiest) weinig tot geen kunstmatige toevoegingen.
Als je al BCAA's gebruikt, kan overstappen op EAA's je lichaam een completer spectrum aan aminozuren en meer algehele voordelen bieden. En als je dat niet doet, zul je waarschijnlijk merken dat je prestaties en herstel aanzienlijk verbeteren, evenals je resultaten.