De beste tijd om vitamine D in te nemen is op elk moment dat je het consequent kunt innemen, bij voorkeur met een maaltijd die een goede bron van gezonde vetten bevat voor optimale opname.
Er zijn geen significante onderzoeksstudies die de gedachte ondersteunen dat een specifiek tijdstip van de dag beter is dan een ander voor het innemen van vitamine D-supplementen.
Het innemen van vitamine D bij een maaltijd met vetten is belangrijker dan het tijdstip van de dag, omdat het een vetoplosbare vitamine is en vetten nodig heeft om goed via de bloedbaan te worden opgenomen.
Dit betekent dat het innemen van supplementen waarschijnlijk rond de maaltijden moet gebeuren. De meeste mensen vinden dat het ontbijt het beste werkt, omdat het makkelijk is om een routine te ontwikkelen en het consequent rond hetzelfde tijdstip van de dag in te nemen, maar elke maaltijd is geschikt.
Je kunt vitamine D-supplementen ook innemen met een snack die gezonde vetten bevat, zoals een handje noten, pindakaas, avocado of olijfolie.
Waarom de opname van vitamine D afhangt van het tijdstip
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine, wat betekent dat het voedingsvet nodig heeft om goed te worden opgenomen. Dit geldt zowel voor voedingsbronnen van vitamine D, zoals vette vis, runderlever, eidooiers, zuivelproducten of paddenstoelen, als voor voedingssupplementen.
Voedingsmiddelen bevatten soms al vetten of worden gecombineerd met vetten in een maaltijd of snack, waardoor dit minder besproken wordt. Bij supplementen is dit niet altijd het geval.
Zelfs de aanwezigheid van een kleine hoeveelheid vet heeft de voorkeur boven geen vet. Vitamine D lost op in vet en wordt dan gemakkelijker via de bloedbaan en de darmen opgenomen.
Hoewel het innemen van je vitamine D-supplement op een lege maag geen gezondheidsproblemen veroorzaakt, zal het niet veel opname van het supplement toestaan. Als je vitamine D neemt, heb je het waarschijnlijk nodig, dus wil je er het meeste uit halen.
Onderzoek suggereert dat het innemen van vitamine D-supplementen bij een maaltijd met vet de biologische beschikbaarheid van dat supplement met meer dan 30% kan verhogen [1].
Zoals bij elk voedingssupplement is consistentie het belangrijkst. Het vaststellen van een vast tijdstip waarop je je supplement inneemt, zorgt ervoor dat je er het meeste uit haalt. Je hoeft niet precies op de minuut te zijn, zolang je het dagelijks consequent inneemt.
Ochtend versus avond: maakt het echt uit?
Er is momenteel geen medisch vastgesteld tijdstip van de dag dat de voorkeur heeft voor het innemen van vitamine D-supplementen. Er zijn echter wel enkele overwegingen wanneer het nuttiger kan zijn om het in te nemen.
Bij het vergelijken van ochtend versus avond is de avond meestal geen voorkeursmoment om vitamine D-supplementen in te nemen, omdat het de slaap kan verstoren.
Vitamine D-supplementen die 's nachts worden ingenomen, kunnen de melatonineproductie beïnvloeden, wat je slaap-waakcyclus reguleert. Dit komt vaker voor bij mensen die hoge doses vitamine D gebruiken.
Je lichaam associeert vitamine D met zonlicht, omdat dit de belangrijkste bron van vitamine D is. Je lichaam associeert melatonine met de nacht, om je lichaam voor te bereiden op slaap.
Sommige studies suggereren dat hoge doses vitamine D die ’s nachts worden ingenomen de melatonineproductie kunnen verminderen en je circadiaans ritme kunnen verstoren, wat leidt tot slaapproblemen. Hoewel er weinig onderzoek naar is, is het een belangrijke overweging, vooral voor mensen die al moeite hebben met slapen [2, 3].
Alternatief kan het innemen van vitamine D-supplementen in de ochtend helpen een gezond circadiaans ritme te ondersteunen. Mensen met een laag vitamine D-gehalte hebben ook vaker last van slaapproblemen [4].
Als je echter iemand bent die geen ontbijt eet en meestal buiten de deur luncht, kan het avondeten de beste maaltijd zijn om je vitamine D mee in te nemen.
Uiteindelijk hangt het af van je schema. Beste advies: doe wat past bij je routine met eten. Kies een tijd waarop je het meest consistent een maaltijd eet, bij voorkeur thuis, waar je een gewoonte kunt ontwikkelen om je supplement daarbij in te nemen.
Moet je vitamine D met of zonder voedsel innemen?
Het innemen van vitamine D met voedsel heeft de voorkeur, omdat het de opname verhoogt, zodat je meer uit je supplement haalt. Je neemt echter nog steeds wat vitamine D op als je het op een lege maag inneemt, of met een maaltijd zonder vet; alleen veel minder.
Het is het makkelijkst om vitamine D-supplementen met een maaltijd in te nemen, omdat die waarschijnlijk wat vet bevatten om de opname te bevorderen. Zelfs een kleine hoeveelheid voedingsvet kan helpen.
Er is geen vaste regel over hoeveel vet er bij een maaltijd aanwezig moet zijn voor optimale opname, maar het wordt aanbevolen om te focussen op gezonde vetten zoals hele eieren, noten, avocado, olijfolie en vette vis voor de algehele gezondheid.
Onderzoek toont aan dat matige hoeveelheden vet, ongeveer 11 gram, gunstiger kunnen zijn voor de opname van vitamine D in vergelijking met geen vet of hoge vethoeveelheden. Dit komt overeen met ongeveer een eetlepel boter [1, 5].
De hoeveelheid vet die tijdens maaltijden wordt geconsumeerd om stabiele vitamine D-spiegels te ondersteunen, is waarschijnlijk minder belangrijk dan de regelmatige inname van de vitamine zelf. Het komt dus neer op consistentie in het regelmatig innemen van je vitamine D-supplement.
Wat als je vitamine D op een lege maag neemt?
Als je vitamine D toch op een lege maag neemt, is dat geen ramp. Hoewel niet ideaal, is het niet echt schadelijk.
Net als bij andere vitamines is er bij inname op een lege maag kans op bijwerkingen. Deze beperken zich meestal tot spijsverteringsongemakken, misselijkheid, diarree of maagkrampen.
Als je vitamine D neemt om een tekort te verbeteren, zal het waarschijnlijk langer duren om dit op te lossen door suboptimale opname. Het kan uiteindelijk duurder uitvallen, afhankelijk van de prijs van het supplement en de reden waarom je het neemt.
Zonder de aanwezigheid van vet kan een groot deel van de extra vitamine D ongebruikt door je spijsverteringskanaal gaan.
Hoewel het voor sommigen handiger kan zijn om het op verschillende momenten van de dag op een lege maag in te nemen, kan zelfs het innemen met een kleine snack een verschil maken in plaats van zonder iets te nemen.
Speciale overwegingen voor het tijdstip van suppletie
Bepaalde spijsverteringsaandoeningen kunnen het vermogen van uw lichaam om vitamine D op te nemen beïnvloeden, met name bij aandoeningen zoals coeliakie en prikkelbare darmziekte.
Tijdens de eerste diagnose van deze en andere spijsverteringsaandoeningen die de opname kunnen belemmeren, kunnen hoge hoeveelheden vitamine D worden voorgeschreven voor aanvulling.
Bij deze groepen geldt dezelfde regel en is het misschien nog belangrijker om te volgen: wees consistent met suppletie en neem het in bij een maaltijd met vet. Dit werkt meestal het beste bij het ontbijt of de lunch.
Omdat deze aandoeningen vaak een hoge aanvulling van vitamine D vereisen, is het het beste om vitamine D niet ’s avonds in te nemen als er slaapproblemen zijn.
Wees voorzichtig als u andere voedingssupplementen gebruikt. Zorg ervoor dat u uw supplementen doorgeeft aan uw zorgverlener om te garanderen dat ze niet met elkaar in wisselwerking staan.
Neem geen vitamine D-supplementen samen met calcium, magnesium of fosfor tenzij uw zorgverlener dit aanbeveelt, omdat deze combinaties het risico op nadelige gezondheidseffecten of toxiciteit kunnen verhogen.
Vitamine D-supplementen kunnen een wisselwerking hebben met verschillende medicijnen, waaronder diuretica, corticosteroïden, statines, bepaalde cholesterolverlagende medicijnen en andere [6].
Interacties kunnen de effectiviteit van het medicijn zelf verminderen of de vitamine D-waarden uitputten.
Bijvoorbeeld, hoge doses vitamine D kunnen de effectiviteit van statines verminderen. Andere cholesterolverlagende medicijnen en corticosteroïden kunnen de hoeveelheid vitamine D die het lichaam opneemt verminderen, wat de botdichtheid kan beïnvloeden en het risico op botbreuken kan verhogen.
Bovendien kunnen bepaalde diuretica het risico op te hoge calciumwaarden verhogen wanneer ze samen met vitamine D worden gebruikt.
Als u andere supplementen of medicijnen gebruikt, overweeg dan het tijdstip waarop u deze inneemt aan te passen om concurrentie of interferentie te voorkomen. Geef altijd uw supplementen door aan uw zorgverlener zodat zij aanpassingen kunnen maken op basis van uw behoeften.
Hoeveel vitamine D heeft u echt nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine D varieert per leeftijd. Voor volwassenen van 19-70 jaar wordt aanbevolen dagelijks 600 IE of 15 mcg vitamine D binnen te krijgen. Voor mensen ouder dan 70 geldt een hogere hoeveelheid van 800 IE of 20 mcg per dag [7].
U zou uw vitamine D-waarden door uw zorgverlener moeten laten testen, vooral als u een hoger risico loopt op een laag vitamine D-gehalte.
De aanbevolen vitamine D-waarden in uw bloed variëren van 20-50 ng/mL. Er is sprake van een vitamine D-tekort als de waarden onder de 20 ng/mL dalen. Veel zorgverleners kunnen een vitamine D-supplement aanraden als uw waarden tussen 20-30 ng/mL liggen, omdat dit als onvoldoende wordt beschouwd [8].
Als je vitamine D-niveaus onvoldoende zijn of er een tekort is, is suppletie noodzakelijk. Vitamine D supplementen zijn zonder recept verkrijgbaar als vitamine D2 of D3. Hoge doses kunnen ook worden voorgeschreven.
Zowel D2 als D3 kunnen helpen om het serum vitamine D-niveau te verhogen; vitamine D3 heeft echter de voorkeur omdat het de niveaus efficiënter verhoogt [8].
Als er een tekort is, schrijven zorgverleners meestal een hoge dosis vitamine D supplement voor op korte termijn om de vitamine D-niveaus te corrigeren, gevolgd door een onderhoudsdosis. De dosering hangt af van de ernst van het tekort en individuele factoren.
Voor volwassenen onder de 65 worden supplementen van 400 tot 800 IE aanbevolen om een tekort te voorkomen. Personen van 65 jaar en ouder moeten 800 tot 1.000 IE innemen. Vitamine D supplementen mogen niet hoger zijn dan 4.000 IE als er geen tekort is [9].
Mensen die behandeld worden voor een tekort kunnen aanvankelijke doses tot 10.000 IE nodig hebben en onderhoudsdoses van 3.000 tot 6.000 IE per dag [9].
Factoren die je vitamine D-niveaus kunnen beïnvloeden zijn onder andere huidskleur, mate van blootstelling aan zonlicht, BMI, leeftijd, bepaalde medicijnen en de aanwezigheid van malabsorptieproblemen. Raadpleeg altijd je arts voordat je een vitamine D supplement neemt, vooral bij hoge doses.
Laatste gedachten – Timing is belangrijk, maar consistentie wint
De timing van je vitamine D supplement is belangrijk, vooral om te onthouden het in te nemen en het met voedsel te nemen. Maar uiteindelijk is het belangrijkste dat je het consequent inneemt.
Houd de timing in de gaten om ervoor te zorgen dat je het meeste uit je vitamine D supplement haalt. Kies een vast tijdstip dat je waarschijnlijk onthoudt en waarop je een maaltijd nuttigt. Maak er een routine van en houd je er dagelijks aan.
Veelgestelde vragen
Is het beter om vitamine D ’s ochtends of ’s avonds in te nemen?
Het is het beste om vitamine D op een tijdstip in te nemen dat voor jou werkt, zodat je het consequent kunt gebruiken. Als je echter slaapproblemen hebt en een hoge dosis vitamine D supplement neemt, is het beter om dit ’s ochtends of vroeg in de middag te doen om slaapproblemen te voorkomen.
Beïnvloedt vitamine D de slaap?
Sommige onderzoeken suggereren dat hoge doses vitamine D die ’s nachts worden ingenomen de slaap kunnen verstoren, omdat het de melatonineproductie kan verminderen. Hoewel het bewijs hiervoor niet sterk is, is het het beste om vitamine D ’s nachts te vermijden als je al slaapproblemen hebt.
Moet ik vitamine D met koffie of thee innemen?
Cafeïne kan de opname van vitamine D verstoren. Als je koffie of cafeïnehoudende theeën zoals groene of zwarte thee drinkt, is het het beste om minstens een uur te wachten voordat je je vitamine D inneemt.
Kan ik vitamine D combineren met magnesium of omega-3?
Je kunt vitamine D combineren met magnesium, omdat ze samen de botgezondheid ondersteunen. Mensen met bestaande nierproblemen moeten echter vermijden vitamine D en magnesium samen in te nemen, omdat dit kan leiden tot gevaarlijk hoge magnesiumwaarden in het bloed.
Het innemen van vitamine D en omega-3 is ook prima en kan zelfs de opname van vitamine D verbeteren.