Tegenwoordig zoeken mensen meer dan ooit naar manieren om hun immuunsysteem te versterken.
Het immuunsysteem is de eerste verdedigingslinie van het lichaam tegen infecties en ziekten.
Er zijn veel factoren die een rol spelen bij de immuungezondheid, waaronder slaap, beweging en mentale gezondheid. Maar voeding is waarschijnlijk het belangrijkste.
Het eten van een dieet rijk aan immuunversterkende vitamines en mineralen is een manier om gezondheid en welzijn te ondersteunen.
Dit artikel beschrijft de belangrijkste vitamines en mineralen om de immuniteit te ondersteunen, en de beste manieren om ze via je dieet binnen te krijgen.
Vitamine C
Vitamine C is een essentiële voedingsstof. Het werkt als antioxidant in het lichaam en speelt een rol bij het versterken van het immuunsysteem.
Het helpt de vorming van antilichamen te stimuleren, en verhoogt de productie van witte bloedcellen, waardoor het lichaam beter kan vechten tegen alles van de gewone verkoudheid tot de griep (1).
Vitamine C kan ook helpen voorkomen dat sommige mensen ziek worden, of kan de duur van verkoudheden of andere infecties verkorten.
Enkele van de beste bronnen van vitamine C zijn citrusvruchten zoals sinaasappels, grapefruits en citroenen.
Bevat zelfs meer vitamine C dan citrusvruchtenIn de VS bevatten paprika’s bijna drie keer zoveel vitamine C als een sinaasappel.
Andere fantastische bronnen zijn onder andere aardbeien, kiwi, broccoli en spruitjes.
Met een grote verscheidenheid aan fruit en groenten die deze immuunversterkende vitamine bevatten, is het gemakkelijk om vitamine C aan je dieet toe te voegen.
Bak bijvoorbeeld spruitjes als bijgerecht, voeg aardbeien toe aan je ochtend smoothie, of neem een verse sinaasappel als tussendoortje.
Zink
Vaak grijpen mensen naar zink zodra ze zich niet lekker beginnen te voelen om hun verkoudheid te verkorten, en dat is met een goede reden.
Ons lichaam heeft zink nodig zodat onze immuuncellen goed kunnen functioneren.
Er zijn veel reacties in het lichaam die zink vereisen. Bovendien is dit mineraal betrokken bij de productie van bepaalde immuuncellen. Zonder voldoende zink kan het immuunsysteem niet optimaal functioneren (2).
Enkele van de beste bronnen van zink zijn zeevruchten – vooral schelpdieren zoals garnalen, mosselen en oesters. Bonen, zaden, kip en kalkoen zijn ook uitstekende bronnen van zink.
Veel mensen eten graag kippensoep als ze ziek zijn, en interessant genoeg is het meer dan alleen een troostmaaltijd of een oud vrouwendraadje. Kippensoep is een geweldige bron van zink, dus het geeft je immuunsysteem daadwerkelijk een boost.
Het is belangrijk om in gedachten te houden dat te veel zink de immuunfunctie juist kan remmen.
Hoewel je waarschijnlijk niet te veel zink binnenkrijgt via voedselbronnen, wees voorzichtig met het innemen van te veel zink via supplementen.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink is 11 mg voor volwassen mannen en 8 mg voor volwassen vrouwen.
Vitamine D
Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die essentieel is voor de immuunfunctie. Het helpt het lichaam een sterkere immuunrespons te geven tegen indringers zoals bacteriën of virussen die ons ziek maken.
Het hebben van gezonde niveaus van vitamine D kan helpen het immuunsysteem sterk te houden en kan het ontstaan van bepaalde ziekten voorkomen.
In feite kan een tekort aan vitamine D ons vatbaarder maken om ziek te worden (3).
Vitamine D komt voor in vette vis zoals zalm en tonijn. Het zit ook in eidooiers, bepaalde paddenstoelen en sommige verrijkte voedingsmiddelen zoals ontbijtgranen en brood. Yoghurt kan ook een goede bron van vitamine D zijn.
Naast het binnenkrijgen van wat vitamine D via voedsel, kan het lichaam ook vitamine D aanmaken met slechts ongeveer 10-15 minuten zonlicht een paar dagen per week.
Vitamine A
Hoewel vitamine A verschillende functies in het lichaam heeft, speelt het een specifieke rol in het behouden van de gezondheid van het immuunsysteem.
Het helpt de immuunrespons te reguleren, vermindert ontstekingen en kan zelfs een therapeutisch effect hebben bij de behandeling van bepaalde infecties (4).
Een manier waarop vitamine A een rol speelt in de immuunfunctie is dat het de cellen beschermt die onze darmen bekleden.
Wist je dat 70% van het immuunsysteemstelsel bevindt zich in de darmen? Omdat vitamine A de darmgezondheid ondersteunt, ondersteunt het op zijn beurt de gezondheid van het immuunsysteem.
Voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan vitamine A zijn onder andere zuivelproducten, lever en vis. Er zijn echter veel voedingsmiddelen rijk aan een antioxidant genaamd bètacaroteen, die het lichaam omzet in vitamine A.
Voedingsmiddelen rijk aan bètacaroteen zijn onder andere wortelen, zoete aardappelen, spinazie, broccoli, boerenkool, mango’s, abrikozen, papaja’s, mango’s en rode paprika’s.
Het is het beste om een verscheidenheid aan voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan vitamine A en bètacaroteen voor verminderde ontsteking en een verbeterde immuunfunctie.
Vitamine E
Net als vitamine C werkt vitamine E als een antioxidant, aldus essentieel voor een gezond immuunsysteem. Vitamine E helpt het lichaam infecties te bestrijden (5).
Het is een in vet oplosbare vitamine, wat betekent dat het vet nodig heeft om te worden opgenomen.
Onderzoek suggereert dat het bereiken van de aanbevolen niveaus van vitamine E cruciaal is voor het behouden van een gezond immuunsysteem.
Enkele van de beste bronnen zijn amandelen, hazelnoten, zonnebloempitten, pindakaas, avocado’s, bladgroenten en plantaardige oliën zoals zonnebloem-, saffloer- en sojaolie.
Het is niet moeilijk om aan je dagelijkse behoefte aan vitamine E te voldoen, aangezien volwassenen slechts ongeveer 15 mg per dag nodig hebben. In slechts een halve kop amandelen zit bijna je volledige dagelijkse behoefte.
Belangrijkste punten
Er zijn veel belangrijke vitamines en mineralen die het immuunsysteem ondersteunen. Deze lijst geeft enkele van de belangrijkste spelers, hoewel er nog veel anderen zijn die hier niet genoemd worden, zoals ijzer, selenium, B-vitamines en nog veel meer die een rol spelen bij het ondersteunen van de immuunfunctie.
Het lichaam gebruikt en absorbeert voedingsstoffen zowel uit voedsel als uit supplementen.
Streef ernaar een verscheidenheid aan fruit en groenten te consumeren, evenals magere eiwitbronnen, noten en zaden, volle granen en mogelijk zuivelproducten, voor een gevarieerd, voedingsrijk dieet dat je immuunsysteem het beste kan ondersteunen.
Zorg er daarnaast voor dat je je ook richt op andere pijlers van gezondheid, zoals stressvermindering, het krijgen van kwalitatief goede slaap en regelmatige lichaamsbeweging.