Aminozuren worden vaak de bouwstenen van eiwitten genoemd.
Deze moleculen combineren om belangrijke eiwitten in het lichaam te vormen en spelen een belangrijke rol in de stofwisseling.
Voedingskundig worden aminozuren ingedeeld als “essentieel” of “niet-essentieel.” Lees verder om meer te weten te komen over het verschil tussen deze twee soorten aminozuren.
Wat zijn aminozuren?
Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten.
Eiwitten zijn lange ketens van aminozuren die in verschillende volgordes zijn gerangschikt. De volgorde van aminozuren bepaalt de vorm en functie van het eiwit.
Aminozuren spelen een rol in verschillende processen in het lichaam, waaronder de spijsvertering, het opbouwen en repareren van weefsels (zoals organen, spieren, botten), het maken van hormonen en neurotransmitters, en een gezonde immuunfunctie.
Aminozuren kunnen worden opgenomen uit eiwitrijke voedingsmiddelen in het dieet en uit eiwit- of aminozuursupplementen.
Maar wat bedoelen we met essentiële en niet-essentiële aminozuren? Laten we er eens nader naar kijken.
Essentiële versus niet-essentiële aminozuren
Het lichaam heeft 20 verschillende soorten aminozuren nodig om goed te functioneren.
Deze 20 aminozuren worden op verschillende manieren gerangschikt om eiwitten in je lichaam te vormen. Je lichaam kan honderden aminozuren zelf aanmaken, maar er zijn 9 aminozuren die het niet kan maken.
Deze 9 worden essentiële aminozuren genoemd en de andere 11 die je lichaam kan aanmaken, worden niet-essentiële aminozuren genoemd.
Wat zijn essentiële aminozuren
De 9 aminozuren die je lichaam niet kan aanmaken, worden essentiële aminozuren genoemd.
Je moet deze essentiële aminozuren via de voeding binnenkrijgen.
De 9 essentiële aminozuren omvatten fenylalanine, valine, threonine, tryptofaan, methionine, leucine, isoleucine, lysine en histidine. Elk van deze aminozuren speelt een belangrijke rol in het lichaam.
-
Fenylalanine is een essentieel aminozuur dat wordt omgezet in de neurotransmitters tyrosine, dopamine, epinefrine en norepinefrine.
Dit aminozuur is een belangrijk onderdeel van de structuur en functie van eiwitten en enzymen, en de productie van andere aminozuren.
-
Valine is een ander essentieel aminozuur dat helpt bij het stimuleren van spiergroei en herstel en een rol speelt in de stofwisseling.
-
Threonine speelt een belangrijke rol in de huidgezondheid, vetstofwisseling en immuunfunctie. Het is een belangrijk onderdeel van structurele eiwitten, zoals collageen en elastine, die belangrijke componenten zijn van je huid en bindweefsel.
-
Tryptofaan is nodig om de neurotransmitter serotonine te maken, een chemische stof die de eetlust, slaap en stemming reguleert.
-
Methionine is nodig voor de stofwisseling en ontgifting. Het lichaam kan zink en selenium niet opnemen zonder methionine. Deze essentiële mineralen zijn van vitaal belang voor je gezondheid.
-
Leucine is nodig voor eiwitsynthese en het herstellen van spierschade. Het speelt ook een rol bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel, bevordert wondgenezing en produceert groeihormonen.
-
Isoleucine is sterk geconcentreerd in spieren en speelt een belangrijke rol in de immuunfunctie, de productie van hemoglobine en de stofwisseling.
-
Lysine is nodig voor de opbouw van eiwitten en de productie van hormonen en enzymen. Het is ook belangrijk voor de stofwisseling, immuunfunctie en huidgezondheid.
-
Histidine wordt gebruikt om de neurotransmitter histamine te produceren, een chemische stof die een cruciale rol speelt in de immuunrespons. Het beïnvloedt ook de spijsvertering, seksuele functie en slaap-waakcycli. Histidine is belangrijk voor het behouden van de beschermende barrière rondom je zenuwcellen, de myelineschede.
Nu we de 9 essentiële aminozuren hebben behandeld, bekijken we de niet-essentiële aminozuren wat nader.
Wat zijn niet-essentiële aminozuren
Er zijn 11 niet-essentiële aminozuren die je lichaam zelf kan aanmaken.
De niet-essentiële aminozuren zijn alanine, arginine, asparagine, asparaginezuur, cysteïne, glutaminezuur, glutamine, glycine, proline, serine en tyrosine.
Sommige niet-essentiële aminozuren worden geclassificeerd als voorwaardelijk essentieel.
Voorwaardelijk essentiële aminozuren zijn niet-essentiële aminozuren die essentieel worden wanneer je ziek bent of het lichaam onder stress staat.
Voorwaardelijk essentiële aminozuren zijn onder andere arginine, cysteïne, glutamine, tyrosine, glycine, ornithine, proline en serine.
Hebben we geen niet-essentiële aminozuren nodig?
De term niet-essentiële aminozuren kan een beetje misleidend zijn.
Niet-essentiële aminozuren spelen een belangrijke rol in het lichaam om een goede werking te behouden, ze zijn alleen geen essentieel onderdeel van de voeding. Het lichaam kan niet-essentiële aminozuren maken uit essentiële aminozuren wanneer ze niet via de voeding worden ingenomen.
Wanneer niet-essentiële aminozuren via de voeding worden geconsumeerd, kunnen ze worden omgezet in glucose die wordt gebruikt voor energie.
Kort gezegd, ja, je lichaam heeft niet-essentiële aminozuren nodig om optimaal te functioneren.
Welke voedingsmiddelen zijn de beste bronnen van aminozuren?
Voedingsmiddelen die eiwitten bevatten, zijn een bron van aminozuren.
Voedingsmiddelen die alle 9 essentiële aminozuren bevatten, worden volledige eiwitten genoemd. Een volledig eiwit is een eiwit dat alle essentiële aminozuren in hoeveelheden levert die adequaat voldoen aan de behoeften van het lichaam.
De meeste dierlijke eiwitbronnen, waaronder vlees, gevogelte, vis, eieren en zuivel, bevatten alle aminozuren die je lichaam nodig heeft.
Plantaardige eiwitbronnen, zoals granen, peulvruchten, groenten en noten, missen meestal één of meer van de essentiële aminozuren.
Je kunt nog steeds alle 9 essentiële aminozuren binnenkrijgen door alleen plantaardig voedsel te eten. Je moet een verscheidenheid aan plantaardige eiwitbronnen opnemen om complementaire eiwitten te creëren. Soja is het enige plantaardige eiwit dat alle essentiële aminozuren bevat, maar het is laag in methionine.
Het eten van plantaardige eiwitten die elkaar aanvullen kan je helpen alle essentiële aminozuren binnen te krijgen zonder dierlijke producten te consumeren.
Plantaardige eiwitbronnen zijn onder andere tofu, tempeh, edamame, linzen, kikkererwten, pinda's, amandelen, quinoa, chiazaad, bonen, aardappelen en bladgroenten en groenten.
Moet ik een aminozuursupplement nemen?
Als je denkt dat je niet genoeg van de hierboven genoemde voedingsmiddelen binnenkrijgt, kun je overwegen een aminozuursupplement te nemen.
Hoewel de meeste mensen hun aminozuurbehoefte uit hun voeding kunnen halen, kunnen sommige mensen baat hebben bij het nemen van een aminozuursupplement.
Mensen die geïnteresseerd zijn in spieropbouw nemen vaak aminozuren. Er zijn ook andere voordelen verbonden aan het nemen van aminozuursupplementen.
Wat zijn de voordelen van aminozuursupplementen?
Hoewel aminozuren uit een breed scala aan voedingsmiddelen kunnen worden gehaald, wordt het nemen van een aminozuursupplement in verband gebracht met tal van gezondheidsvoordelen.
Een dagelijks supplement met essentiële aminozuren dat tryptofaan bevat, kan helpen de stemming te verbeteren.
Tryptofaan is een voorloper van de neurotransmitter serotonine, die verantwoordelijk is voor stemming, slaap en gedrag. Studies hebben aangetoond dat het nemen van een aminozuursupplement met tryptofaan de stemming kan verbeteren en depressie kan verminderen.
Veel mensen nemen ook vertakte-keten aminozuren (BCAA's) om vermoeidheid door inspanning te verminderen, sportprestaties te verbeteren en spierherstel te stimuleren. Studies hebben aangetoond dat BCAA's spierherstel kunnen ondersteunen en pijn kunnen verminderen na intensieve inspanning.
Daarnaast suggereert onderzoek dat het innemen van voorwaardelijk essentiële aminozuren na een operatie kan helpen bij het verbeteren van wondgenezing en herstel.
Samenvatting over aminozuren
Aminozuren zijn de bouwstenen waaruit eiwitten bestaan. Er zijn 20 aminozuren die het lichaam nodig heeft om goed te functioneren.
Je lichaam kan 11 van deze aminozuren zelf aanmaken, maar 9 worden als essentieel beschouwd en moeten via de voeding worden ingenomen.
Je kunt de essentiële aminozuren binnenkrijgen via eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vlees, gevogelte, vis, eieren en zuivel. Plantaardige eiwitbronnen zijn onder andere granen, peulvruchten, groenten en noten, maar deze missen meestal minstens één van de essentiële aminozuren.
Je wilt misschien een aminozuursupplement nemen als je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt via je voeding. Daarnaast kan het aanvullen met aminozuren de sportprestaties, spierherstel, stemming en herstel na een operatie verbeteren.