Of je nu een sportliefhebber bent of nieuw bent met trainen, de kans is groot dat je hebt gehoord over L-arginine supplementen, maar wat is L-arginine en kan het je training verbeteren? Laten we het onderzoeken.
Wat is L-Arginine?
L-arginine is een voorwaardelijk essentieel aminozuur. Dit betekent dat ons lichaam onder normale omstandigheden zelf L-arginine kan aanmaken, maar in sommige situaties hebben we het uit onze voeding nodig. Bijvoorbeeld bij trauma, verwondingen en zwangerschap worden onze L-arginine behoeften essentieel [1].
Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. L-arginine fungeert ook als een essentiële voorloper van andere aminozuren. Het is te vinden in veel eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vlees, vis, gevogelte, eieren en zuivelproducten [2].
Kan L-Arginine de trainingsprestaties verbeteren?
Sommige onderzoekers veronderstellen dat L-arginine de trainingsprestaties kan verbeteren door het stikstofmonoxide in het lichaam te verhogen. Stikstofmonoxide werkt als een vaatverwijder die onze bloedvaten ontspant en zuurstof efficiënter naar ons spierweefsel laat circuleren.
Hoewel de resultaten van sommige studies veelbelovend zijn, suggereren andere studies dat er geen significante voordelen zijn voor de prestaties.
Sommige onderzoeken denken dat de reden dat L-arginine supplementen mogelijk minder succesvol zijn in het verhogen van stikstofmonoxide, is omdat het al wordt afgebroken voordat het de bloedbaan bereikt, maar onderzoek hiernaar is nog gaande [3, 4, 5, 6, 7, 8].
Hoe werkt L-Arginine in het lichaam?
Om beter te begrijpen wat dit allemaal betekent, moeten we dieper ingaan op hoe L-arginine in ons lichaam functioneert.
L-Arginine en vaatverwijding
L-arginine is een essentiële voorloper van stikstofmonoxide, een vaatverwijder die onze bloedvaten ontspant. Wanneer onze bloedvaten ontspannen zijn, openen ze zich om meer bloed door te laten, wat de bloeddruk kan verlagen en de zuurstofcirculatie door het lichaam kan verhogen [9].
Helpt L-Arginine bij een spierpomp?
Spierpomp ontstaat tijdens spiercontractie, zoals bij lichaamsbeweging, wat leidt tot een ophoping van volume door vloeistoffen in het spierweefsel. Deze vloeistoffen zorgen ervoor dat de spiervezels opzwellen, wat tijdelijk de spiergrootte vergroot.
Sommige onderzoekers geloven dat L-arginine kan helpen bij de spierpomp vanwege het vaatverwijdende effect, dat de bloedstroom en de volumetoename in de spiervezels kan vergroten. Echter, de meeste studies vonden dat het de bloedstroom naar de spieren na herstel verhoogde zonder effect op spierkracht of prestaties [10].
Kan L-Arginine kracht en uithoudingsvermogen verbeteren?
Ondanks de rol van L-arginine bij de synthese van stikstofmonoxide, blijven de studies tegenstrijdig over de vraag of L-arginine significante voordelen biedt voor het verbeteren van kracht en uithoudingsvermogen.
Volgens de National Academy of Sports Medicine (NASM) zijn er verschillende factoren die kunnen beïnvloeden of iemand baat heeft bij L-arginine supplementatie en is er nog meer onderzoek nodig.
De huidige beschikbare studies ondersteunen echter wel het consistent innemen van lagere doses (1,5-3g/dag) in plaats van eenmalige hoge doses.
Bovendien is het waarschijnlijk het meest gunstig om L-arginine supplementen 30-90 minuten voor het sporten in te nemen om het uithoudingsvermogen te verbeteren, maar ook hierover zijn de studies nog beperkt [11].
Zijn er nog andere voordelen van L-Arginine?
Hoewel het nog onduidelijk is of L-arginine supplementen de spierkracht en uithoudingsvermogen verbeteren, kunnen er toch voordelen zijn aan het nemen van een L-arginine supplement.
Sommig onderzoek suggereert bijvoorbeeld dat L-arginine kan helpen de bloeddruk te verbeteren vanwege zijn rol bij de productie van stikstofmonoxide, dat werkt als een vasodilatator om de bloedcirculatie te verbeteren. Hierdoor kan het ook mogelijk helpen bij de behandeling van erectiestoornissen door de bloedstroom naar dat gebied te verbeteren [12, 13].
L-arginine wordt ook voorwaardelijk essentieel tijdens kritieke ziekte en kan worden gebruikt om verschillende aandoeningen te behandelen, waaronder postoperatieve wonden, brandwonden, sepsis en trauma.
L-arginine wordt ook voorwaardelijk essentieel tijdens de zwangerschap en kan nuttig zijn bij het voorkomen of behandelen van pre-eclampsie, wat geassocieerd wordt met gevaarlijk hoge bloeddrukniveaus [14, 15].
Is L-Arginine een goede pre-workout?
Hoewel verder onderzoek nodig is naar de werkelijke voordelen van L-arginine voor sportprestaties, is het niet schadelijk om L-arginine supplementen te nemen. Sterker nog, ze kunnen andere pre-workout ingrediënten aanvullen om het energieniveau te verhogen.
Hoewel de studies hierover ontbreken, weten we dat L-arginine helpt bij het verhogen van stikstofmonoxide en daardoor zorgt voor een verbeterde bloedstroom door vasodilatatie. Verbeterde bloedstroom betekent dat er meer zuurstof naar het spierweefsel wordt gebracht. Goed geoxygeneerde spieren functioneren beter en kunnen je trainingscapaciteit verhogen.
Als je ervoor kiest een L-arginine pre-workout supplement te nemen, zorg er dan voor dat je er een kiest van een betrouwbaar merk dat derde partij testen aanbiedt.
Onze Ella Pre Workout poeder is een handige optie voor vrouwen om hun beste training te ondersteunen.
Het bevat 1 gram L-arginine per portie samen met creatine monohydraat, beta-alanine en cafeïne uit biologische groene koffiebonen, en alle ingrediënten werken synergetisch samen om een schone boost in kracht en uithoudingsvermogen te bieden.
Zijn er bijwerkingen van L-Arginine?
De meeste gezonde volwassenen verdragen L-arginine doseringen van 20 gram per dag of minder met slechts milde bijwerkingen. De meeste bijwerkingen bij het nemen van L-arginine supplementen treden op wanneer een grote dosis in één keer wordt ingenomen (meestal meer dan 9 gram).
Deze symptomen leken echter te verdwijnen wanneer de doseringen over de dag werden verdeeld. Veelvoorkomende bijwerkingen van het nemen van L-arginine supplementen zijn maagklachten, diarree, braken en een opgeblazen gevoel [11].
Wat zijn de beste voedingsbronnen van L-arginine?
Als je het supplement wilt overslaan, kun je nog steeds L-arginine uit voedselbronnen halen.
Omdat het een aminozuur is, komt het voor in veel eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vlees, vis, gevogelte, eieren en zuivelproducten. Het is ook in wisselende hoeveelheden te vinden in noten, zaden en sojabonen voor mensen die een veganistisch of vegetarisch dieet volgen.
Conclusie over L-Arginine en sportprestaties
Er is nog steeds tegenstrijdig onderzoek beschikbaar over de mogelijke voordelen van L-arginine supplementatie en sportprestaties. Terwijl sommige onderzoeken veelbelovende resultaten tonen, laten andere geen verschil zien.
L-arginine supplementatie is niet schadelijk en kan enkele gezondheidsvoordelen bieden, waaronder het verlagen van de bloeddruk, het behandelen of voorkomen van pre-eclampsie bij zwangere vrouwen, en het helpen bij genezing na een operatie, trauma of brandwonden.
Veel mensen geloven dat L-arginine supplementen hun training kunnen ondersteunen en ze kunnen enige voordelen bieden wanneer ze als pre-workout supplement worden gebruikt. Hoewel de studies nog ontbreken, is het niet schadelijk.
Als je besluit een L-arginine supplement te proberen, zorg er dan voor dat je er een koopt van een betrouwbaar merk dat derde partij testen aanbiedt voor kwaliteit en zuiverheid.