Glutamine is een van de belangrijkste aminozuren en speelt een essentiële rol in het ondersteunen van de menselijke gezondheid. Dit artikel legt enkele van de beste bronnen van glutaminerijke voedingsmiddelen uit, wat glutamine is en hoe je ervoor kunt zorgen dat je er genoeg van binnenkrijgt.
Top 17 voedingsmiddelen met glutamine die je aan je dagelijkse dieet zou moeten toevoegen
Hier is een lijst van 17 voedingsmiddelen die glutamine bevatten, beginnend met de voedingsmiddelen met de hoogste glutamine tot de laagste:
-
Kip
-
Rundvlees
-
Lamsvlees
-
Kalkoen
-
Varkensvlees
-
Zeevruchten
-
Schaaldieren
-
Eieren
-
Yoghurt
-
Melk
-
Kaas
-
Tofu
-
Kidneybonen
-
Noten
-
Rode rauwe kool
-
Donkere bladgroenten
-
Volkoren granen
Bevatten eieren veel glutamine?
Het wordt aanbevolen dat mensen ongeveer 5 gram glutamine per dag consumeren. Eén enkel ei bevat ongeveer 0,7 gram glutamine. Dus als je al je glutamine uit eieren zou halen, zou je minstens zeven eieren moeten eten!
Gelukkig bevatten veel voedingsmiddelen glutamine, dus het is niet nodig of realistisch om al je glutaminebehoefte uit eieren te halen. Als je ervoor kiest om twee eieren bij je ontbijt te eten, heb je al bijna 30% van je dagelijkse glutaminebehoefte binnen.
Bevatten bananen glutamine?
Bananen bevatten veel minder glutamine vergeleken met dierlijke bronnen. Eén grote banaan bevat slechts ongeveer 231 milligram glutamine, wat neerkomt op ongeveer 0,004 gram (1).
Om aan de glutaminebehoefte van je lichaam te voldoen met bananen, zou je maar liefst 1.250 bananen nodig hebben! Dit is natuurlijk onrealistisch en toont aan dat plantaardige voedingsmiddelen onvoldoende zijn om aan de glutaminebehoefte van je lichaam te voldoen.
Zijn glutamine aminozuursupplementen effectief?
Onderzoek suggereert dat het nemen van een supplement effectief kan zorgen dat je lichaam voldoende glutamine binnenkrijgt. Het innemen van glutamine kan vooral effectief zijn als je een hogere eiwitbehoefte hebt.
Als je een plantaardig dieet volgt, zullen je eiwit- en glutaminebehoeften waarschijnlijk groter zijn, wat betekent dat het nemen van een supplement nuttig kan zijn.
Glutaminesupplementen kunnen ook bijzonder effectief zijn voor atleten wiens eiwit- en glutaminebehoeften hoger zijn om het lichaam voldoende te voorzien voor prestaties en herstel.
Hoeveel glutamine heb ik per dag nodig?
Veel mensen kunnen in hun glutaminebehoefte voorzien via hun voeding. Sommige mensen kunnen echter moeite hebben om aan hun glutaminebehoefte te voldoen, vooral degenen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen. Atleten hebben vaak een verhoogde eiwitbehoefte om aan de eisen van hun lichaam te voldoen, wat betekent dat ze meer glutamine nodig hebben dan het menselijk lichaam van nature produceert.
De meeste mensen hebben dagelijks ongeveer 5 gram glutamine nodig. Voor degenen die ervoor kiezen een L-glutamine supplement te nemen, is een hoeveelheid van 3-6 gram per dag voldoende en wordt als veilig beschouwd.
Sommig onderzoek suggereert echter dat het dagelijks innemen van tot 14 gram extra L-glutamine effectief kan zijn (2).
Voordelen van glutamine
Voordat we de voordelen van glutamine kunnen bespreken, moeten we eerst precies begrijpen wat glutamine is.
Glutamine, in de sportwereld bijna synoniem met L-Glutamine, is het meest voorkomende aminozuur in het lichaam. Het wordt beschouwd als een niet-essentieel aminozuur, wat betekent dat het lichaam het deels zelf kan aanmaken. Echter, omdat intensieve lichamelijke activiteit, stress en ziekte de glutamineproductie van het lichaam kunnen uitputten, is suppletie met glutamine logisch, omdat het dan een voorwaardelijk essentieel aminozuur wordt.
De meeste mensen nemen ook van nature wat glutamine op via hun dieet, omdat veel voedingsmiddelen het van nature bevatten. Maar gezien de grote variatie in de inname van glutamine via de voeding, kunnen supplementen voor sommige mensen nuttig zijn.
Hoewel er twee soorten glutamine zijn – L-glutamine en D-glutamine – is de meest voorkomende en belangrijkste vorm L-glutamine. Deze vorm van glutamine wordt gevonden in voedsel en supplementen.
Nu je begrijpt wat glutamine is, vraag je je misschien af wat glutamine precies doet.
Glutamine werkt als bouwsteen voor eiwitten in het lichaam. Voor alles waarvoor het lichaam eiwitten nodig heeft – het repareren van cellen, het maken van hormonen, het opbouwen van spierweefsel en spiermassa, het ondersteunen van spierherstel en gewrichten, en het repareren van de huid – is glutamine ook nodig.
Glutamine speelt ook een belangrijke rol in het ondersteunen van het immuunsysteem en is belangrijk voor herstel na een ernstige ziekte, brandwond of operatie.
Lees verder om de rol van glutamine in de darmgezondheid, sportprestaties en immuunsysteem te begrijpen.
Helpt glutamine bij IBS?
Van de aminozuren die het meest met de gezondheid van het maag-darmkanaal worden geassocieerd, wordt glutamine als een van de belangrijkste beschouwd. Glutamine is noodzakelijk voor de gezondheid en werking van darmcellen en dient als brandstof voor deze cellen om goed te functioneren.
Zonder voldoende glutamineniveaus verzwakken de cellen die de darmen bekleden. Hierdoor kunnen toxines gemakkelijker doordringen, wat leidt tot ontstekingen, een verzwakt immuunsysteem en een verminderde werking van het spijsverteringssysteem.
Voor mensen met IBS is de integriteit van de darmwand vaak aangetast, wat leidt tot veel ongemakken die met IBS samenhangen, zoals constipatie, diarree, een opgeblazen gevoel en buikpijn.
Daarom kan het innemen van extra glutamine nuttig zijn om de structuur en functie van de darmwand en het spijsverteringskanaal te verbeteren, waardoor symptomen die met IBS geassocieerd zijn, worden verlicht (3).
L-Glutamine Speelt een Rol bij Sportprestaties
Glutamine speelt ook een belangrijke rol bij het opbouwen van spieren. Hoewel glutamine niet essentieel is, wat betekent dat het lichaam het zelf kan aanmaken, kan glutamine soms voorwaardelijk essentieel worden voor het opbouwen van spiermassa.
Dit betekent dat onder bepaalde omstandigheden, wanneer het lichaam niet genoeg aminozuren kan aanmaken om aan de behoeften te voldoen, externe glutamine noodzakelijk en nuttig is om aan de vraag van het lichaam te voldoen.
Atleten hebben een grotere behoefte aan glutamine omdat het lichaam het nodig heeft om spieren te herstellen en op te bouwen. Er is enig onderzoek dat aantoont dat het innemen van glutamine spiergroei kan bevorderen. Er is echter meer onderzoek nodig.
Er is echter veel meer onderzoek dat suggereert dat suppletie met glutamine kan helpen bij sportprestaties door het herstel en de spierpijn te verbeteren (4).
Bovendien kan L-glutamine helpen bij sportprestaties door het uithoudingsvermogen te verbeteren en het optreden van vermoeidheid uit te stellen (5).
Kan Glutamine de Immuungezondheid Verbeteren?
Glutamine is ook een belangrijk aminozuur voor het versterken en ondersteunen van de immuunfunctie. Naast de darmcellen die glutamine als brandstof gebruiken, zijn ook de immuuncellen afhankelijk van glutamine als energiebron.
Bij onvoldoende glutamine kunnen immuuncellen minder optimaal functioneren en kan de immuunfunctie worden aangetast.
Wanneer het lichaam onder veel stress staat, zoals na ziekte of een operatie, is het immuunsysteem vaak onderdrukt en kan het lichaam moeite hebben om genoeg glutamine te maken om het immuunsysteem te ondersteunen bij het herstel.
Glutamine-suppletie kan het lichaam helpen sneller te genezen na ziekte of trauma of wanneer het immuunsysteem hard moet werken om het lichaam gezond te houden (6).
Wie Moet Glutaminerijke Voedingsmiddelen Consumeren?
Iedereen kan profiteren van het eten van glutaminerijke voedingsmiddelen. Bovendien komt glutamine voor in verschillende eiwitrijke voedingsmiddelen, variërend van vlees, gevogelte, vis en zeevruchten, zuivelproducten, noten en zaden, sojaproducten en zelfs sommige groenten.
Hoewel alle mensen glutamine nodig hebben, kunnen sommigen meer nodig hebben dan anderen, afhankelijk van hun levensstijl en gezondheidstoestand.
Wie Moet Te Veel Glutamine Vermijden?
Het consumeren van glutamine via voedsel en supplementen wordt als veilig beschouwd voor de meeste mensen.
Er zijn echter bepaalde mensen die glutamine in supplementvorm moeten vermijden vanwege moeilijkheden met het metaboliseren van de extra aminozuurbelasting.
Mensen die L-glutamine-suppletie moeten vermijden, zijn onder andere degenen met nier- of leverziekten. Glutamine wordt gemetaboliseerd in de lever en metabolieten worden via de nieren gefilterd, dus deze mensen moeten suppletie vermijden.
Vrouwen die borstvoeding geven of zwanger zijn, willen misschien ook geen glutaminesupplementen nemen, omdat er onvoldoende onderzoek is naar de effecten bij deze groepen.
Zijn er negatieve effecten van glutamine?
Het is ook belangrijk op te merken dat supplementen die glutamine in zijn L-glutaminevorm bevatten veilig zijn om in te nemen, aangezien het lichaam al van nature L-glutamine aanmaakt. Het is belangrijk om een merk te kiezen zoals Naked Glutamine zonder extra ingrediënten zoals kunstmatige zoetstoffen of smaakstoffen.
Gelukkig zijn er voor de meeste mensen eigenlijk geen bijwerkingen van het innemen van glutamine. Het overschrijden van de aanbevolen hoeveelheid kan echter leiden tot buikpijn, winderigheid, braken of misselijkheid.
Als algemene regel geldt dat iedereen die glutaminesupplementen neemt, zich aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid moet houden.
Wat betreft timing is er geen beste moment om een glutaminesupplement te nemen. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je regelmatig voldoende eiwitten binnenkrijgt en niet alleen op glutamine vertrouwt om je lichaam van de benodigde aminozuren te voorzien.
Hoewel glutamine slechts één aminozuur is, zijn er verschillende andere die noodzakelijk zijn voor gezondheid en functioneren.
Hoe kan ik glutamine op natuurlijke wijze verhogen?
De beste manieren om glutamine op natuurlijke wijze te verhogen, zijn door glutaminerijke voedingsmiddelen in je dieet op te nemen. Overweeg om glutaminerijke voedingsmiddelen toe te voegen aan je maaltijden en snacks, zoals een ei, yoghurt, of door eiwitten zoals kip, rundvlees of vis aan je salade toe te voegen.
Je kunt je salades ook versterken met boerenkool, radijsblad, sojabonen of pompoenpitten – allemaal geweldige bronnen van glutamine voor plantaardige eters.
Het is belangrijk om de hele dag door regelmatig te eten om zo veel mogelijkheden te creëren om meer glutamine in je dieet op te nemen. Probeer bijvoorbeeld 2-3 glutaminerijke snacks te nemen naast je dagelijkse maaltijden.
Sommige mensen kunnen echter nog steeds moeite hebben om voldoende glutamine uit hun voeding te halen – vooral atleten en/of mensen die een plantaardig dieet volgen. Ook mensen met spijsverteringsproblemen of een onderdrukt immuunsysteem kunnen moeite hebben om aan hun glutaminebehoefte te voldoen. In deze gevallen kan een supplement nuttig zijn naast het verhogen van de inname van glutaminerijke voedingsmiddelen.
Conclusie
Glutamine is een aminozuur dat veel belangrijke functies in het lichaam heeft. Hoewel het vooral bekend is vanwege zijn rol in de immuun- en darmgezondheid, doet glutamine nog veel meer, zoals het opbouwen van spieren, het herstellen van weefsels en het verbeteren van de sportprestaties, bijvoorbeeld.
Hoewel het lichaam glutamine zelf kan aanmaken, zijn er veel situaties waarin het lichaam niet genoeg kan produceren, en dan kan het echt belangrijk zijn om meer glutaminerijke voedingsmiddelen te eten en zelfs een glutaminesupplement te nemen.