Collageenpoeder is de afgelopen jaren snel populair geworden. Met veel gezondheidsvoordelen die worden toegeschreven aan collageensupplementen, waaronder het verminderen van fijne lijntjes en zichtbare tekenen van veroudering, is het geen verrassing dat veel consumenten deze producten van de schappen grijpen [1].
Collageenpoeder is echter anders dan eiwitpoeder, een ander populair voedingssupplement. Omdat collageen een eiwit is, betekent dat dan dat het ook als eiwitsupplement telt? Laten we het uitzoeken.
Is collageen eiwit?
Collageen is een type eiwit dat overvloedig voorkomt in onze huid en bindweefsel, waaronder botten, kraakbeen, ligamenten en gewrichten. Het speelt een essentiële rol in de structuur van onze cellen en weefsels, wat verklaart waarom de meest opvallende voordelen betrekking hebben op huid- en gewrichtsgezondheid.
Collageen bestaat voornamelijk uit drie aminozuren: glycine, proline en hydroxyproline.
Hoewel collageen een type eiwit is, wordt het niet beschouwd als een complete eiwitbron. Dit betekent dat het enkele essentiële aminozuren mist die nodig zijn om een complete eiwitbron te vormen. Dit betekent echter niet dat het niet meetelt voor onze totale eiwitinname [2].
Wat is een compleet eiwit?
Een eiwit is een keten van aminozuren, ook wel bekend als de bouwstenen van eiwitten. Er zijn twee categorieën van deze bouwstenen, namelijk essentiële en niet-essentiële types. Essentiële aminozuren zijn die welke ons lichaam niet zelf kan aanmaken en daarom via onze voeding moet binnenkrijgen.
Een complete eiwitbron bevat alle negen essentiële aminozuren: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine, in voldoende hoeveelheden. Als er een van deze ontbreekt of in zeer lage hoeveelheden aanwezig is, kan er geen complete eiwitstructuur worden gevormd [3].
Volledige eiwitbronnen komen voornamelijk uit dieren, zoals vlees, vis, gevogelte, eieren en zuivelproducten. Als een eiwit compleet is, kan je lichaam het efficiënter gebruiken, maar dat betekent niet dat onvolledige eiwitten ons geen voordelen bieden.
Wat is een onvolledig eiwit?
Een onvolledige eiwitbron mist of is laag in een van de negen essentiële aminozuren die hierboven zijn genoemd. Dit wordt meestal gezien bij plantaardige eiwitbronnen, zoals bonen, peulvruchten, volle granen, noten en zaden. Hoewel deze eiwitbronnen als onvolledig worden beschouwd, bieden ze nog steeds de voordelen van eiwit.
Wanneer je een onvolledig eiwit eet, breekt je lichaam het af tot individuele aminozuren die vervolgens worden opgeslagen en gebruikt wanneer nodig. Dit betekent dat als je eerder op de dag een onvolledige eiwitbron consumeert en daarna een andere onvolledige eiwitbron die aanvult wat je miste, je dat kunt gebruiken als een compleet eiwit.
Als je bijvoorbeeld eerder op de dag bruine rijst eet, dat laag is in het aminozuur threonine, en later op de dag bonen of linzen eet, die rijk zijn aan threonine, dan heb je een complete eiwitbron gecreëerd.
Dit werkt ook tijdens dezelfde maaltijd of als je een compleet eiwit, zoals kaas, combineert met een onvolledig eiwit, zoals volkorenbrood.
Als je een uitgebalanceerd dieet volgt met een verscheidenheid aan zowel plantaardige als dierlijke eiwitbronnen gedurende de dag, hoef je je geen zorgen te maken of al je bronnen compleet zijn.
Is collageen compleet of onvolledig?
Collageen wordt beschouwd als een onvolledige eiwitbron omdat het laag is in het aminozuur tryptofaan, maar onderzoekers hebben geschat dat tot 36% van collageenpeptiden kan worden gebruikt als eiwitsubstituut in het dieet [4].
De meeste collageensupplementen bevatten ongeveer 20 gram per portie, maar onderzoek suggereert dat alles van 2,5 tot 25 gram heeft veelbelovend resultaat laten zien voor verschillende gezondheidsvoordelen. Dat gezegd hebbende, kun je ongeveer 18 gram eiwit verwachten per portie van 20 gram collageenpeptiden.
Hoe kan ik collageen compleet maken?
Als je collageensupplementen gebruikt en je je zorgen maakt dat het geen compleet eiwit is, kun je gedurende de dag meer complete eiwitbronnen (zoals dierlijke producten) opnemen of tryptofaanrijke niet-dierlijke voedingsmiddelen toevoegen, zoals noten, zaden, volle granen en peulvruchten.
Hoe verhoog je collageen op natuurlijke wijze?
Naast supplementen kun je je collageenproductie natuurlijk verhogen door collageenrijke voedingsmiddelen te eten zoals bottenbouillon, kippenhuid en orgaanvlees.
Je kunt ook de collageensynthese verhogen door eiwitrijke voedingsmiddelen te eten zoals vlees, vis, gevogelte, eieren en zuivelproducten, evenals vitamine C-rijke voedingsmiddelen zoals fruit en groenten. [2, 6].
Voordelen van collageen ten opzichte van wei
Als je overweegt collageenpoeder te nemen in plaats van wei-eiwit, zijn hier enkele mogelijke voordelen die je kunt verwachten.
Verbeterde spijsvertering
Zowel wei-eiwitpoeder als collageenpoeder kunnen vergelijkbare voordelen bieden voor spiergroei en herstel na inspanning, maar collageen heeft minder kans om de spijsvertering te beïnvloeden in vergelijking met wei-eiwit omdat het al afgebroken is [7, 8].
Geschikt voor lactose-intolerantie
Collageen is lactosevrij, waardoor het een geschikte optie is voor mensen die lactose-intolerant zijn of een melkallergie hebben.
Extra voordelen voor huid-, haar- en gewrichtsgezondheid
Collageen biedt extra voordelen voor onze huid, haar en gewrichtsgezondheid die wei-eiwit niet heeft. Hoewel eiwit in het algemeen belangrijk is voor al deze zaken, speelt collageen een uitgebreidere rol in de structuur en functie van deze verschillende weefsels.
Collageen versus Wei: Welke is geschikt voor mij?
Collageenpoeder en wei-poeder zijn twee goed onderzochte voedingssupplementen, maar geen van beide is beter dan de ander. Het gaat er meer om welke voordelen je hoopt te bereiken door het nemen van een van deze supplementen.
Of je kiest voor een collageensupplement of een wei-eiwitsupplement hangt af van verschillende factoren, waaronder je gezondheidsdoelen en of je last hebt van lactose-intolerantie of problemen met het verteren van wei-eiwit.
Wei-eiwit kan snellere spiergroei mogelijk maken omdat het een compleet eiwit is, terwijl collageenpoeder kan zorgen voor mogelijke verbeteringen in de jeugdige uitstraling van je huid en een vermindering van gewrichtspijn. Sommigen geven er zelfs de voorkeur aan om beide te nemen, afhankelijk van hun persoonlijke voorkeur.