BCAA's, ook bekend als vertakte-keten aminozuren, zijn een van de populairste supplementen voor sportprestaties.
Van deze drie aminozuren is aangetoond dat ze spierherstel en -groei bevorderen, energie verhogen voor duursportprestaties en mogelijk spierpijn verminderen.
Maar verstoren BCAA's de slaap of veroorzaken ze slapeloosheid?
Is het oké om BCAA's voor het slapengaan te nemen of houden BCAA's je wakker?
Lees verder om te ontdekken wat de wetenschap zegt over BCAA's en slaap.
Beïnvloeden BCAA's de hersenen?
De drie BCAA's zijn leucine, isoleucine en valine.
Deze aminozuren hebben een unieke chemische structuur met een lange keten die aan de zijkant vertakt.
Daarom verschilt het metabolisme en gebruik van BCAA's van gewone aminozuren die in eiwitten voorkomen.
Hoe BCAA's neurotransmitters beïnvloeden die betrokken zijn bij slaap
We denken vaak aan de rol van eiwitten en de samenstellende aminozuren bij het helpen opbouwen en herstellen van spieren, maar aminozuren hebben veel functies in het lichaam.
Deze bouwstenen van eiwitten kunnen ook interageren met de hersenen, waardoor stemmings- en energieniveaus veranderen, wat op zijn beurt de slaapkwaliteit en -kwantiteit kan beïnvloeden.
Tryptofaan is bijvoorbeeld een aminozuur dat bekend staat om het bevorderen van ontspanning en slaperigheid.
Er is gevonden dat tryptofaan de bloed-hersenbarrière passeert waar het kan binden aan receptoren in de hersenen die de productie van een molecuul genaamd 5-HTP verhogen.
Via een reeks reacties produceert 5-HTP vervolgens produceert serotonine, wat een voorloper is van melatonine, een hormoon dat onlosmakelijk betrokken is bij de slaap-waakcyclus.
Interessant genoeg, hoewel BCAA's een andere chemische structuur hebben dan tryptofaan, is aangetoond dat BCAA's concurreren om dezelfde bindingsplaatsen in de hersenen als tryptofaan.
Wanneer BCAA's competitief binden in plaats van tryptofaan, voorkomt dit de reacties die uiteindelijk melatonine produceren.
Dit is een van de belangrijkste redenen waarom wordt gedacht dat BCAA's energie verhogen en gevoelens van lusteloosheid en ervaren inspanning tijdens duursport.
Als BCAA's in de hersenen binden in plaats van tryptofaan, zal er minder serotonine en melatonine worden geproduceerd, wat betekent dat je minder moe wordt.
Hoewel dit gunstig kan zijn tijdens langdurige inspanning of overdag, kan het ook wakkerheid veroorzaken en moeilijkheden met slapen voor het slapengaan (wanneer je de slaperigheid veroorzakende stoffen wilt).
Inderdaad, sommige enquêteonderzoek heeft gevonden dat een hogere BCAA-inname geassocieerd is met een later inslapen bij volwassenen.
Dat gezegd hebbende, kunnen BCAA's ook de productie van andere neurotransmitters zoals GABA en glutamaat beïnvloeden, die ook betrokken zijn bij slaap.
Hiervoor hebben sommige studies gevonden dat BCAA's de slaapkwaliteit verbeteren, mogelijk door het moduleren van de niveaus van GABA en glutamaat.
Bijvoorbeeld, een studie vonden dat een hogere inname van BCAA's en aromatische aminozuren (zoals tryptofaan) de slaapkwaliteit en -duur verbeterde bij volwassenen met een normaal gewicht, maar niet bij volwassenen met obesitas.
Er is nog niet genoeg bewijs om definitief vast te stellen wat het effect is van het innemen van BCAA's voor het slapengaan op de slaap.
Je algemene dieet, inclusief je koolhydraatinname en totale eiwitinname, lijken ook invloed te hebben op de effecten van BCAA's op de slaap.
BMI, of lichaamsgewicht, kan ook invloed hebben op of en hoe BCAA's de slaap verbeteren of symptomen van slapeloosheid veroorzaken, zoals blijkt uit de voornoemde studie.
Bevatten BCAA-supplementen stimulanten?
BCAA-supplementen zijn verkrijgbaar in verschillende formuleringen.
Schone BCAA-supplementen, zoals onze aardbeien-limonade BCAA's, worden verkocht als poeders, voorgemengde vloeistoffen, capsules of zelfs gummies.
Deze BCAA-supplementen bevatten geen vulstoffen of andere ingrediënten behalve leucine, isoleucine en valine, meestal in een verhouding van 2:1:1.
Pure BCAA-supplementen bevatten geen stimulanten omdat aminozuren geen stimulanten zijn.
BCAA's zijn echter ook te vinden in verschillende andere sport supplementen, waaronder pre-workout poeders en pre-workout dranken.
De meeste pre-workout supplementen zijn bedoeld om je een energieboost te geven voor de training, dus bevatten ze vaak cafeïne, een stimulant.
Let op dat veel pre-workout formules ook andere aminozuren bevatten zoals taurine en citrulline, samen met B-vitamines, creatine en andere ingrediënten, maar cafeïne, vaak in de vorm van groene thee-extract of koffieboon-extract, is de belangrijkste stimulant in deze producten.
Energiedrankjes En pre-workout supplementen met BCAA's kunnen ook guarana bevatten, een andere stimulant.
Timing van BCAA-consumptie en invloed op slaap
Er zijn veel redenen om BCAA-supplementen te overwegen, maar het is belangrijk te begrijpen wanneer je BCAA's moet innemen om de voordelen te maximaliseren.
Wanneer is de beste tijd om BCAA's in te nemen?
Er is nog geen duidelijke consensus over de beste tijd om BCAA's voor iedereen in te nemen.
Studies hebben aangetoond dat BCAA's voor een training energie en uithoudingsvermogen kunnen verbeteren, terwijl het innemen van BCAA's na een training spiergroei en herstel kan ondersteunen.
Afhankelijk van je trainingsdoelen, algemene dieet en de timing van je trainingen ten opzichte van je maaltijden, kan het nuttig zijn om je BCAA-dosering te splitsen door 2,5-5 gram 's ochtends of voor je training te nemen en een vergelijkbare dosering na de training of later op de dag.
Houd er rekening mee dat het consumeren van een uitgebalanceerd dieet met voldoende complete eiwitten je lichaam ook een ruime voorraad BCAA's geeft.
BCAA's worden echter beschouwd als essentiële aminozuren, wat betekent dat ze via voeding of supplementen moeten worden ingenomen omdat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken.
BCAA's beheren voor optimale slaap en herstel
Beste tijd om BCAA's in te nemen om verstoring van de slaap te voorkomen
Sommige mensen zijn gevoelig voor het innemen van BCAA's voor het slapengaan.
Omdat deze aminozuren kunnen concurreren met bindingsplaatsen in de hersenen voor tryptofaan, ervaren sommige mensen moeite met slapen of andere symptomen van slapeloosheid als BCAA's vlak voor het slapengaan of kort daarvoor worden ingenomen.
Bijvoorbeeld, een studie Er is gevonden dat BCAA's de slaapkwaliteit en -duur bij kinderen verstoren, maar niet bij volwassenen.
Als je merkt dat BCAA's je slaap verstoren, wordt aanbevolen ze 's ochtends vroeg of bij het ontbijt te nemen zodat deze supplementen volledig zijn gemetaboliseerd lang voordat je gaat slapen.
Alternatieven voor BCAA's voor het slapengaan ter ondersteuning van slaap en herstel
Bodybuilders en krachtsporters zijn vaak geïnteresseerd in het nemen van BCAA's voor het slapengaan om spierafbraak te voorkomen, vooral tijdens een cuttingfase of bij een calorietekort.
Leucine, in het bijzonder, is aangetoond dat het spiergroei stimuleert, dus een toename van BCAA's voor het slapengaan kan mogelijk spierafbraak tegengaan.
Daarnaast, als je 's avonds traint of intensief gewichtheft dat je spieren afbreekt, wil je misschien je eiwitinname voor het slapengaan verhogen.
Als je echter merkt dat BCAA's je wakker houden of slaapstoornissen veroorzaken, overweeg dan niet-stimulerende herstelsupplementen en andere aminozuren.
Tryptofaan is bijvoorbeeld een aromatisch aminozuur dat bewezen heeft de slaap te bevorderen (denk aan alle grappen en memes over het moeten doen van een dutje na een grote kalkoenmaaltijd!).
Caseïne is een eiwit dat voorkomt in supplementvorm en in zuivelproducten zoals hüttenkäse.
Sommige studies Er wordt gesuggereerd dat caseïne-eiwit voor het slapengaan spierherstel kan ondersteunen en tegelijkertijd de slaapkwaliteit kan verbeteren.
Je kunt ook overwegen om je eiwitsupplementen voor het slapengaan te combineren met andere micronutriënten die de slaap bevorderen, zoals magnesium.
Gebruik van volle voedingsmiddelen of andere aminozuren ter ondersteuning van herstel in de avond
Zoals genoemd bevatten zuivelproducten zoals hüttenkäse caseïne-eiwit, wat kan helpen om de slaap voor het slapengaan te bevorderen.
Studies Ook wordt gesuggereerd dat kiwi, zure kersen en melk kunnen helpen om de slaap te bevorderen.
Melk gecombineerd met iets als een banaan kan ook een goed alternatief zijn omdat je een balans krijgt van eiwitten voor herstel samen met complexe koolhydraten om glycogeenvoorraden aan te vullen en natuurlijke elektrolyten zoals magnesium en kalium.
Bananen zijn ook een natuurlijke bron van tryptofaan, het slaapbevorderende aminozuur.
Als je liever supplementen gebruikt, overweeg dan een eiwitshake te maken met caseïne-eiwitpoeder, melk, een banaan, zure kersen en wat hüttenkäse of Griekse yoghurt.
Kort samengevat: Houden BCAA's je wakker?
Over het algemeen is er niet genoeg bewijs om te suggereren dat BCAA's slapeloosheid veroorzaken of je wakker houden.
Sommige atleten zijn gevoelig voor BCAA's omdat ze de energie kunnen verhogen door te voorkomen dat tryptofaan zich in de hersenen bindt.
Als je merkt dat BCAA's voor het slapengaan je wakker houden of rusteloosheid veroorzaken, verplaats dan je schema zodat je BCAA's bij het ontbijt of voor je training neemt en kies voor andere eiwitbronnen voor het slapengaan.