Aminozuren zijn de essentiële componenten die nodig zijn om een eiwit op te bouwen. We weten dat eiwit belangrijk is voor spiergroei, maar sommige aminozuren kunnen een grotere impact hebben. Laten we erin duiken.
Hoe Groeit Spier?
Je spieren hebben twee dingen nodig om te groeien: eiwit en weerstandstraining. Je creëert kleine scheurtjes in je spiervezels wanneer je je spieren uitdaagt met weerstandsoefeningen, zoals oefeningen met je eigen lichaamsgewicht, het gebruik van een weerstandsband, losse gewichten of fitnessapparaten.
Deze vezels scheuren tijdens de training zodat ze sterker en dikker kunnen teruggroeien. Dit is waar nieuwe spiermassa ontstaat, via een proces dat spierproteïnesynthese (MPS) wordt genoemd, en helpt bij het herstellen van de beschadigde spiervezels.
Om dit te doen, heeft je lichaam eiwit nodig om MPS te stimuleren, beschadigd spierweefsel te behandelen en nieuwe spiervezels te creëren. Als je niet voldoende eiwit binnenkrijgt tijdens dit soort training, zal je lichaam spierweefsel afbreken in plaats daarvan [1].
Wat is Spierproteïnesynthese?
MPS is een proces in het lichaam dat verantwoordelijk is voor het creëren van nieuw spierweefsel. Veel dingen kunnen MPS stimuleren, zoals lichaamsbeweging en eiwit, zoals hierboven genoemd. Om specifieker te zijn, zijn essentiële aminozuren vereist. Dit zijn 9 van de in totaal 20 aminozuren (de andere 11 kan je lichaam zelf aanmaken) [2].
Deze 9 aminozuren zijn histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine. Deze worden essentiële aminozuren genoemd omdat je lichaam ze niet kan aanmaken; je moet ze via je voeding binnenkrijgen.
Je vindt deze aminozuren in voedingsmiddelen zoals vlees, gevogelte, zeevruchten, eieren, zuivelproducten, soja, bonen, peulvruchten, noten en zaden.
Aminozuren en Spieropbouw: Wat is het Verband?
Aminozuren zijn essentieel voor MPS omdat ze de bouwstenen zijn voor het creëren van nieuw spierweefsel. Wanneer deze gemakkelijk beschikbaar zijn, kunnen je spiercellen ze gebruiken om nieuwe eiwitten te maken, waardoor de totale spiermassa toeneemt [3].
Dit geldt vooral voor de 9 essentiële aminozuren die hierboven zijn genoemd. Omdat je lichaam deze niet kan aanmaken, moet je voldoende hoeveelheden via je voeding binnenkrijgen.
Wat zijn de Beste Aminozuren voor Spiergroei?
Een dieet rijk aan alle 9 essentiële aminozuren is de beste manier om spiergroei te stimuleren. Sommige onderzoeken suggereren echter dat bepaalde essentiële aminozuren mogelijk gunstiger zijn voor het opbouwen van spieren.
Vertakte-keten aminozuren (BCAA’s), isoleucine, leucine en valine zijn populaire sportvoedingssupplementen geworden vanwege hun mogelijke effecten op MPS, vooral leucine.
BCAA’s zijn een type essentieel aminozuur met een vertakte keten in hun chemische structuur. Deze structuur maakt ze uniek ten opzichte van de andere 17 aminozuren. Leucine speelt een belangrijke rol bij het signaleren van MPS, maar alle drie de BCAA’s worden verondersteld MPS te verhogen in rust en tijdens herstel na weerstandstraining [4].
Het is belangrijk op te merken dat, hoewel het onderzoek naar BCAA’s en MPS veelbelovend is, het geen significante voordelen laat zien ten opzichte van complete eiwitten voor spiergroei. Onderzoek ondersteunt nog steeds het beste resultaat voor spiergroei wanneer gedurende de dag voldoende eiwit wordt geconsumeerd, in plaats van individuele essentiële aminozuren.
Wat zijn Essentiële Aminozuren?
Zoals eerder genoemd, zijn essentiële aminozuren 9 van de 20 aminozuren die ons lichaam nodig heeft voor verschillende functies, waaronder spiergroei. Er zijn 9 die als essentieel worden beschouwd omdat ons lichaam ze niet zelf kan aanmaken en we ze via onze voeding moeten binnenkrijgen.
Volledig vs Onvolledig Eiwit
Wanneer een voedingsmiddel alle 9 essentiële aminozuren bevat, wordt het beschouwd als een volledige eiwitbron. Dit geldt voor dierlijke producten zoals vlees, gevogelte, zeevruchten, eieren en zuivelproducten.
Er zijn echter ook plantaardige eiwitten die niet altijd alle 9 essentiële aminozuren bevatten, maar toch kunnen bijdragen aan je totale eiwitinname, ook wel onvolledige eiwitbronnen genoemd.
Om onvolledige eiwitbronnen compleet te maken, kun je ze combineren met andere voedingsmiddelen, zoals andere volledige eiwitten of voedingsmiddelen die het aminozuur bevatten dat de andere mist.
Veel mensen combineren bijvoorbeeld bonen en rijst om zo een compleet eiwit te creëren uit twee onvolledige bronnen.
Bonen zijn laag in het essentiële aminozuur methionine maar hoog in lysine, terwijl rijst hoog is in methionine maar laag in lysine. Door ze te combineren zorg je ervoor dat je voldoende hoeveelheden van alle 9 essentiële aminozuren binnenkrijgt die nodig zijn om ze compleet te maken.
Je hoeft je eiwitten echter niet bij elke maaltijd te combineren om ze “volledig” te maken om te krijgen wat je nodig hebt. Zolang je een verscheidenheid aan verschillende plantaardige en/of dierlijke eiwitbronnen in je dieet opneemt, krijg je waarschijnlijk voldoende hoeveelheden binnen en hoef je je geen zorgen te maken of ze allemaal compleet zijn.
Heb ik een Aminozuursupplement Nodig?
Hoewel er veel verschillende essentiële aminozuur (EAA) en vertakte-keten aminozuur (BCAA) supplementen op de markt zijn, hebben de meeste mensen geen aminozuursupplement nodig.
Als je voldoende eiwit binnenkrijgt via je voeding, is het niet nodig. Sommige mensen denken echter dat extra BCAA’s, geconcentreerd in hun dieet via een supplement, de spiergroei en het herstel verder kunnen stimuleren. Het onderzoek hiernaar is beperkt, maar het is niet schadelijk.
EAAS vs BCAAs: Wat is Beter?
Voor de algemene bevolking is het niet moeilijk om voldoende eiwit binnen te krijgen via voeding. Als je hogere eiwitbehoeften hebt die moeilijk te vervullen zijn bij het opbouwen van spieren, kan een eiwitsupplement dat alle 9 essentiële aminozuren bevat, meer helpen dan alleen een BCAA-supplement.
Samenvatting
Nieuwere onderzoeken ondersteunen de mogelijke voordelen van BCAA’s voor spiergroei omdat ze MPS zouden helpen stimuleren. Het onderzoek is echter beperkt en sterker bewijs ondersteunt een adequate inname van alle 9 essentiële aminozuren om nieuw spierweefsel te bevorderen, in plaats van alleen de nadruk te leggen op BCAA’s.
Dat gezegd hebbende, BCAA-supplementen zijn niet schadelijk omdat het gewoon aminozuren zijn, maar het is nog onduidelijk of ze aanzienlijke effecten zullen hebben op spiergroei en herstel ten opzichte van een compleet eiwit.