Je denkt waarschijnlijk niet veel na over hoe je ademt. Je weet hoe je moet ademen, toch? Je doet het je hele leven al.
Maar de wetenschap vertelt ons dat bewuster zijn van hoe je ademt, en specifiek zorgen dat je door je neus ademt in plaats van door je mond, een aantal voordelen kan hebben voor je algehele gezondheid en prestaties.
Een gebied waarop je je vooral moet richten op neusademhaling is tijdens lichte tot matige cardio. Lees verder en we leggen uit waarom, evenals alles wat je verder moet weten over mondademhaling versus neusademhaling.
Mondademhaling versus neusademhaling
Ademen door je neus of mond bereikt uiteindelijk hetzelfde doel. Je brengt lucht naar de longen, wat je lichaam de zuurstof geeft die het nodig heeft om tal van vitale functies aan te drijven.
Er zijn echter enkele functionele verschillen tussen mondademhaling en neusademhaling die de laatste een gezondere manier van ademen maken.
Bij ademhaling door de neus wordt de lucht gefilterd, bevochtigd en verwarmd voordat deze de longen bereikt. De neusholtes zijn ontworpen om deeltjes en ziekteverwekkers te vangen en te voorkomen dat ze je lichaam binnendringen, en filteren de lucht die je inademt om optimale ademhalings- en cardiovasculaire functies te garanderen.
De mond is niet uitgerust met dezelfde middelen om lucht te filteren. Dus hoewel je via je mond een groter volume lucht kunt binnenkrijgen (omdat het een bredere opening is dan de neusgaten), is het niet de ideale manier voor het lichaam om zuurstof naar de longen te krijgen.
7 voordelen van neusademhaling tijdens cardio
Neusademhaling is bijna altijd gunstig - of je nu wakker bent, slaapt, actief bent of niet.
Maar het is vooral belangrijk om hieraan te denken tijdens het sporten, vooral bij steady-state cardio zoals hardlopen of fietsen. Veel mensen ademen tijdens het sporten automatisch door de mond, maar leren ademen door je neus kan een aantal voordelen bieden.
Laten we nu eens naar deze voordelen kijken.
Verbeterde zuurstofefficiëntie
Je zou kunnen denken dat ademhalen door de mond beter is, omdat je dan meer lucht kunt inademen en meer zuurstof krijgt, wat je nodig hebt om je training te ondersteunen.
Maar studies hebben aangetoond dat het lichaam zuurstof efficiënter gebruikt wanneer het via de neus binnenkomt. Ondanks dat mondademhaling een groter volume zuurstof levert, is de zuurstofopname bij neusademhaling eigenlijk groter.
Dit betekent dat er meer zuurstof beschikbaar is voor het lichaam, ondanks een lager volume en frequentie van ademhalingen.
Verhoogde productie van stikstofmonoxide
Ademen door de neus produceert stikstofmonoxide (NO), in tegenstelling tot mondademhaling.
Stikstofmonoxide is een vaatverwijder, wat betekent dat het de bloedvaten verwijdt en helpt dat bloed en zuurstof vrijer door het lichaam stromen.
Dit stelt het lichaam in staat meer zuurstof naar de spieren te leveren, wat fysieke energie en prestaties verhoogt.
Verminderde blootstelling aan luchtgedragen ziekteverwekkers
De neus is een vitaal onderdeel van het immuunsysteem. Het heeft veel kleine haarachtige membranen (cilia) die vuil en andere deeltjes in de lucht die je inademt vangen, zodat ze niet in de longen komen.
Dit is een manier waarop je lichaam je beschermt tegen ziekten, en de mond heeft niet dezelfde functionaliteit.
Dit mechanisme is erg belangrijk als je traint in een benauwde sportschool met gerecyclede lucht, of op straat met uitlaatgassen en andere verontreinigingen in de lucht.
Verminderd risico op hyperventilatie
Neusademhaling gaat gepaard met een verminderd risico op hyperventilatie, wat gebeurt als we te snel ademen en het kooldioxidegehalte (CO2) in ons lichaam te laag wordt.
Hyperventilatie kan leiden tot duizeligheid, flauwvallen, hoofdpijn, angst en een bonzend hart.
Ademen door je neus reguleert de hoeveelheid zuurstof die je in- en uitademt, waardoor het makkelijker wordt een gezonde CO2 balans.
Betere hydratatie
Je kunt sneller uitdrogen als je tijdens het sporten door je mond ademt.
Ons lichaam verliest 42% meer water van mondademhaling dan van neusademhaling, wat des te meer impact heeft als je al water verliest door zweten.
Reguleren van luchttemperatuur
Een andere functie van de neus is het regelen van de temperatuur van de lucht die je inademt.
Als de buitenlucht te koel is, verwarmt je neus deze voordat het je longen bereikt. Is het warm, dan koelt je neus de lucht.
Dit is vooral belangrijk voor mensen die buiten sporten, zoals hardlopen of fietsen, in de winter.
Potentiële cognitieve voordelen
Er kunnen zelfs cognitieve voordelen zijn aan ademhalen door je neus in plaats van door je mond.
Eén studie Onderzoekspersonen werden in een MRI geplaatst om hersenactiviteit te testen tijdens neusademhaling versus mondademhaling.
De studie vond meer hersenactivatie en verhoogde verbindingen bij de groep die door de neus ademde, wat wijst op een beter werkgeheugen en cognitieve functie.
Wanneer is het oké om door je mond te ademen?
Dit alles zou je kunnen doen geloven dat je nooit door je mond zou moeten ademen.
Hoewel het het beste is om de meeste tijd door je neus te ademen, zijn er situaties waarin mondademhaling gepast of noodzakelijk is.
Vooral tijdens oefeningen van hogere intensiteit kun je merken dat je niet genoeg zuurstof binnenkrijgt door alleen door je neus te ademen.
Neusademhaling is prima voor oefeningen van lage tot matige intensiteit (denk aan zone 1-2 cardio, tot ongeveer 80% van je maximale hartslag).
Maar zodra je begint te trainen in zone 3, 4 of 5, kan het nodig zijn om ook door je mond zuurstof binnen te krijgen.
Sommige mensen kunnen echter moeite hebben met ademhalen door hun neus. Medische aandoeningen, zoals neusverstopping of een scheef neustussenschot, kunnen neusademhaling voor sommigen moeilijker maken.
In dat geval is mondademhaling prima, zolang de aandoening aanhoudt.
Wat als ik niet door mijn neus kan ademen tijdens cardio?
Als je moeite hebt met ademhalen door je neus tijdens het sporten, zoek dan eerst uit waarom.
Als het door een bepaalde aandoening komt, zoals hierboven genoemd, wil je misschien opties onderzoeken om het probleem te behandelen of te genezen, om de luchtstroom door je neusgaten te verbeteren.
Maar in sommige gevallen is ademhalen door de mond gewoon een gewoonte, en kun je jezelf trainen om te wennen aan neusademhaling.
Meditatie en ademhalingsoefeningen kunnen helpen, waarbij je stilzit en bewust focust op in- en uitademen door je neus.
Je kunt ook bewust proberen je ademhaling te beheersen en alleen door je neus te ademen tijdens cardio.
Begin met cardio van lage intensiteit om het makkelijker te maken, en verhoog langzaam de intensiteit terwijl je je mond gesloten houdt en alleen door je neus ademt.
Laatste gedachten
Neusademhaling heeft een groot aantal goed bestudeerde en goed vastgestelde voordelen.
Buiten de sportschool helpt een gewoonte van neusademhaling je beter te slapen, een betere mondgezondheid te behouden (minder risico op slechte adem, tandbederf en tandvleesontsteking) en vermindert het hoe vaak je ziek wordt.
En als dat nog niet genoeg is, zul je waarschijnlijk merken dat je beter presteert en je fitter voelt als je tijdens het sporten door je neus ademt.
Als je het nog niet doet, begin dan te letten op hoe je ademt tijdens het sporten en zie het verschil dat het maakt.